All’inizio del tuo viaggio da runner, i progressi sono entusiasmanti: migliori i tuoi tempi, aumenti le distanze e il tuo corpo si adatta velocemente. È un momento magico! ✨ Ma poi, arriva lo “stagno”: i miglioramenti rallentano o si fermano del tutto, e ti sembra di correre sempre sullo stesso livello. Non ti preoccupare: questo è un fenomeno comune, chiamato effetto plateau, e c’è una spiegazione scientifica dietro.
In questo articolo scoprirai perché accade e, soprattutto, come evitarlo per tornare a migliorare. 💪
Indice Articolo
- Perché succede lo “stagno”?
- I 7 motivi per cui non stai migliorando (e come risolverli!)
- Conclusione: Non mollare, cambia marcia!
Perché succede lo “stagno”?
L’effetto plateau è una fase in cui il tuo corpo smette di rispondere agli stimoli dell’allenamento come all’inizio. Questo accade perché:
- Adattamento fisiologico: Il tuo corpo è una macchina intelligente e si abitua agli stimoli ripetitivi. Se corri sempre allo stesso ritmo o segui lo stesso programma, il tuo fisico non ha più bisogno di migliorare.
- Monotonia dell’allenamento: Allenarti senza varietà è come studiare sempre la stessa pagina: il cervello si annoia e il corpo non si sfida.
- Recupero insufficiente: Forzare troppo senza lasciare il giusto tempo per riparare i muscoli e rigenerarsi può portarti al sovrallenamento.
Studi confermano che molti runner amatoriali vedono una fase di miglioramento rapido nei primi 6-12 mesi, seguita da un periodo di stallo. Ma con le giuste strategie, è possibile rompere questo schema!
Lo sapevi che? 🤔
Il 70% dei runner amatoriali sperimenta un effetto plateau nei primi 12-18 mesi di allenamento. Questo è dovuto al fatto che, dopo i rapidi adattamenti iniziali, il corpo richiede stimoli più complessi per continuare a migliorare.
La chiave è la varietà: studi hanno dimostrato che inserire almeno una sessione di allenamento di intensità o di forza a settimana può ridurre drasticamente il rischio di stallo e migliorare le prestazioni complessive.
📊 Dato curioso: Un runner che varia il proprio allenamento può migliorare la propria velocità del 5-10% in sei mesi rispetto a chi segue sempre lo stesso programma!
Non è fantastico? Aggiungere un pizzico di varietà può fare la differenza! 🏃♀️💪
I 7 motivi per cui non stai migliorando (e come risolverli!)
1. Corri sempre allo stesso ritmo 🐢
Se ti alleni sempre alla stessa velocità, il tuo corpo si adatta e smette di crescere. Correre in “comfort zone” è utile per alcune sessioni, ma non per tutte.
Soluzione: Introduci varietà nel tuo allenamento:
- Ripetute: Alterna tratti veloci a recupero. Es. 6x400m a ritmo sostenuto.
- Progressivi: Parti piano e aumenta gradualmente fino al tuo limite.
- Fartlek: Gioca con la velocità durante la corsa (es. 1 minuto veloce, 2 minuti lenti).
2. Non rispetti il recupero 💤
Allenarti ogni giorno può sembrare la scelta giusta, ma è un errore. I miglioramenti avvengono durante il riposo, non mentre corri.
Soluzione:
- Pianifica almeno 1-2 giorni di riposo attivo (es. camminata o yoga) a settimana.
- Dormi almeno 7-8 ore per notte.
- Usa il foam roller o fai stretching per favorire il recupero.
3. Non hai un obiettivo chiaro 🎯
Senza una meta precisa, è difficile misurare i progressi e mantenere alta la motivazione.
Soluzione:
- Imposta un obiettivo realistico, come migliorare il tempo sui 10 km o completare una mezza maratona.
- Suddividi il tuo obiettivo in piccoli traguardi settimanali.
- Usa un’app o un diario per monitorare le tue prestazioni.
4. Non ti alleni in modo completo 🏋️♀️
Concentrarti solo sulla corsa senza lavorare sulla forza e la flessibilità limita i tuoi miglioramenti.
Soluzione:
- Introduci 2 sessioni settimanali di potenziamento muscolare (es. squat, plank, affondi).
- Non trascurare lo stretching, sia prima che dopo l’allenamento.
- Prova il cross-training (es. bici o nuoto) per allenare muscoli diversi.
5. Alimentazione non ottimale 🍎
Cibo sbagliato = prestazioni limitate. Mangiare in modo casuale o insufficiente può sabotare i tuoi progressi.
Soluzione:
- Assumi carboidrati complessi per l’energia (es. riso integrale, avena).
- Integra proteine per riparare i muscoli (es. pollo, pesce, legumi).
- Bevi abbastanza acqua durante la giornata e integra elettroliti se corri a lungo.
6. Ignori i segnali del corpo 🚨
Piccoli dolori o fatica cronica possono essere campanelli d’allarme. Ignorarli rischia di portarti all’infortunio.
Soluzione:
- Fai attenzione ai segnali del tuo corpo: dolori persistenti richiedono riposo o un controllo medico.
- Alterna le scarpe per ridurre il rischio di infortuni.
- Usa un cardiofrequenzimetro per monitorare il tuo stato di forma e non esagerare.
7. La tua mente ti frena 🧠
Pensieri negativi o mancanza di fiducia possono sabotare i tuoi progressi.
Soluzione:
- Lavora sulla tua motivazione, immaginandoti mentre raggiungi i tuoi obiettivi.
- Corri in gruppo: condividere la fatica rende tutto più divertente.
- Premiati ogni volta che raggiungi un traguardo, piccolo o grande.
Vuoi dare una sterzata ai tuoi allenamenti? Fatti aiutare da un running coach. Scopri i servizi di Running & Nutrition Coaching di Simone Luciani.
Conclusione: Non mollare, cambia marcia!
Lo stallo è una fase normale nel percorso di ogni runner, ma non deve diventare un limite. Con un allenamento vario, un buon recupero e un piano chiaro, puoi tornare a migliorare e superare i tuoi limiti.
Ricorda: la corsa è un viaggio, non una destinazione. Divertiti, esplora nuove strategie e non smettere mai di imparare! 🏃♂️✨
Hai vissuto anche tu una fase di stallo? Raccontacelo nei commenti o sui nostri social! 💬
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere la bio qui.
Ti è piaciuto questo articolo?
Iscriviti alla Newsletter e entra nella community di Esco a Correre.
Inoltre, questa community si supporta con le donazioni degli utenti. Se vuoi contribuire, puoi offrirci un caffè.
PS. Lo sai che siamo anche su Youtube dove condividiamo allenamenti, storie e molto altro per la corsa?
Inoltre, abbiamo un Podcast bellissimo con interviste esclusive.