Negli ultimi anni, il concetto di potenza nel running ha iniziato a guadagnare popolarità. Sempre più runner ne parlano, ma cosa significa davvero allenarsi con la potenza? In questo articolo esploreremo in profondità cosa è la potenza, come si misura, come utilizzarla negli allenamenti e per chi potrebbe essere più adatto questo approccio.
Indice Articolo
- La Potenza: Che Metrica È e Da Dove Arriva
- Come Si Misura la Potenza
- Come Allenarsi con la Potenza
- Le Differenze con i Ritmi al Km o l’Allenamento con le Zone Cardiache
- Il Dato dell’Orologio È Attendibile o Serve un Altro Dispositivo Specifico?
- Per Chi È Meglio Allenarsi con la Potenza?
- Conclusioni
La Potenza: Che Metrica È e Da Dove Arriva
Quando si parla di potenza nel running, ci si riferisce a un parametro che misura il lavoro meccanico effettuato durante la corsa in un dato periodo di tempo, espresso in watt. In altre parole, è un’indicazione dell’energia che il tuo corpo utilizza per spingerti avanti. La potenza è già un concetto noto in altri sport, come il ciclismo, dove è una metrica di riferimento per valutare l’intensità degli allenamenti, ma nel running è un concetto più recente.
Il vantaggio principale di allenarsi con la potenza è la sua capacità di riflettere in modo accurato l’intensità dello sforzo in tempo reale, indipendentemente da fattori esterni come la pendenza del terreno, il vento o la fatica accumulata. Quando corri in salita, per esempio, il ritmo al chilometro rallenta inevitabilmente, ma la potenza misurata rimane direttamente proporzionale allo sforzo compiuto, offrendoti un’indicazione precisa dell’intensità.
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Come Si Misura la Potenza
Per misurare la potenza nel running, è necessario utilizzare dispositivi specifici. A differenza del ciclismo, dove i misuratori di potenza sono integrati direttamente nella bici, nel running la misurazione della potenza richiede sensori esterni. Alcuni degli strumenti più comuni per misurare la potenza sono:
- Stryd: un footpod che si posiziona sulla scarpa e che è stato uno dei primi dispositivi sul mercato dedicati alla potenza per i runner.
- Orologi GPS avanzati: alcuni modelli di Garmin e Coros, ad esempio, hanno integrato la misurazione della potenza tramite algoritmi che combinano dati come velocità, altitudine e accelerazione.
La precisione dei dati può variare a seconda del dispositivo utilizzato. I footpod dedicati, come Stryd, sono generalmente considerati più affidabili rispetto alle stime degli orologi GPS, poiché misurano direttamente il movimento della scarpa e non si basano esclusivamente sui dati del GPS o dell’accelerometro.
Come Allenarsi con la Potenza
Allenarsi con la potenza significa utilizzare i watt come riferimento per definire l’intensità delle proprie sessioni.
Per fare ciò, il primo passo è stabilire la tua Potenza Critica (Critical Power, CP), che è l’equivalente della soglia anaerobica nella misurazione con la frequenza cardiaca. La Potenza Critica rappresenta il livello di potenza che puoi sostenere per un periodo prolungato senza accumulare fatica in modo eccessivo.
Una volta stabilita la tua CP, puoi suddividere i tuoi allenamenti in diverse zone di potenza, similmente a come si fa con le zone di frequenza cardiaca:
- Zona di recupero: fino al 60-70% della CP.
- Zona aerobica: 70-85% della CP.
- Zona di soglia: 85-100% della CP.
- Zona anaerobica: 100-120% della CP.
- Zona massimale: oltre il 120% della CP.
Le sessioni di allenamento possono quindi essere strutturate per sviluppare specifici aspetti della performance, come la resistenza, la velocità o la potenza anaerobica, utilizzando questi riferimenti. Un vantaggio chiave dell’allenarsi con la potenza è la capacità di adattare immediatamente l’intensità dello sforzo in base alle condizioni esterne: ad esempio, in una giornata ventosa, i watt ti dicono esattamente quanto stai lavorando, senza farti ingannare da un ritmo al chilometro più lento.
Le Differenze con i Ritmi al Km o l’Allenamento con le Zone Cardiache
L’allenamento con la potenza si differenzia notevolmente dall’uso del ritmo al chilometro o della frequenza cardiaca. Ecco alcune delle differenze principali:
- Ritmo al Km: Il ritmo è influenzato da fattori esterni come pendenza, vento e superficie. Correre a 4:00 min/km su una salita è molto più impegnativo rispetto allo stesso ritmo su un terreno piano. La potenza, invece, tiene conto di questi fattori e fornisce un’indicazione oggettiva dell’intensità.
- Frequenza Cardiaca: La frequenza cardiaca è un parametro utile, ma ha un ritardo nella risposta. Quando inizi una ripetuta o una salita, ci vogliono alcuni secondi (a volte anche di più) prima che il battito cardiaco rifletta l’effettivo carico di lavoro. La potenza è immediata e consente un adattamento più rapido dell’intensità. Vedi l’articolo relativo alle zone cardio.
Alcuni studi, come quello di “Millet et al., 2020”, suggeriscono che l’allenamento basato sulla potenza possa migliorare l’efficienza di corsa e l’adattamento agli stimoli anaerobici, soprattutto per atleti avanzati che cercano di ottimizzare ogni aspetto della loro performance.
Il Dato dell’Orologio È Attendibile o Serve un Altro Dispositivo Specifico?
Una domanda molto comune riguarda l’affidabilità dei dati di potenza forniti dagli orologi GPS. La risposta è: dipende. Gli orologi che stimano la potenza utilizzano algoritmi basati su variabili come velocità, accelerazione e inclinazione del terreno. Tuttavia, queste stime possono essere meno precise rispetto ai dati forniti da dispositivi dedicati come il Stryd, che è stato progettato appositamente per misurare la potenza con precisione.
Se sei un runner appassionato di dati o un atleta che cerca di ottimizzare al massimo le proprie performance, l’investimento in un dispositivo specifico come il Stryd potrebbe essere una scelta saggia. Per un utilizzo amatoriale, invece, le stime fornite dagli orologi GPS possono essere sufficienti per avere un’idea generale dell’intensità degli allenamenti.
Per Chi È Meglio Allenarsi con la Potenza?
L’allenamento con la potenza è particolarmente indicato per i runner che vogliono massimizzare l’efficienza dei loro allenamenti e avere un controllo preciso dell’intensità. È un approccio utile sia per chi corre su strada che per chi si allena in montagna, dove le variazioni di pendenza rendono difficile usare il ritmo al chilometro come riferimento.
Gli atleti di livello avanzato e i triatleti sono coloro che traggono i maggiori benefici dalla potenza, poiché permette di ottimizzare il bilanciamento tra le diverse discipline e di massimizzare le prestazioni in ogni condizione. Tuttavia, anche i runner amatoriali che amano sperimentare nuove metriche possono trovare utile allenarsi con la potenza, specialmente per migliorare la consapevolezza del proprio sforzo e per imparare a gestire meglio l’intensità delle diverse sessioni.
Conclusioni
La potenza nel running rappresenta una metrica innovativa e affascinante, capace di rivoluzionare il modo in cui ci alleniamo e gestiamo l’intensità delle nostre corse. Sebbene sia ancora un concetto relativamente nuovo nel mondo della corsa, è evidente che offre molti vantaggi, soprattutto per chi cerca un approccio scientifico e basato su dati oggettivi per migliorare le proprie performance.
Se vuoi fare un salto di qualità nei tuoi allenamenti e avere un controllo totale sulla tua intensità, considerare la potenza potrebbe essere una scelta vincente. Non è necessario abbandonare il ritmo al chilometro o la frequenza cardiaca, ma integrare la potenza come una metrica aggiuntiva potrebbe offrirti un quadro più completo del tuo allenamento, aiutandoti a correre in modo più efficiente e intelligente.
E tu, hai mai provato ad allenarti con la potenza? Raccontaci la tua esperienza nei commenti o sui social di Esco a Correre!
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.
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