Spesso i runners si dimenticano dell’importanza del potenziamento muscolare. Si pensa erroneamente che basta correre tanto per diventare dei buoni runners. Ma non c’è nulla di più sbagliato.
Quando corriamo abbiamo bisogno di un core forte per aiutarci a mantenere una postura corretta in tutte le fasi delle nostre corse.
In questo articolo e video vi mostro uno dei miei circuiti di potenziamento. Faccio esercizi di potenziamento due volte alla settimana.
Gli esercizi di potenziamento muscolare
Gli esercizi: 30 minuti, 3 circuiti e 10 esercizi per core, braccia e gambe
Gli esercizi che si possono fare a corpo libero sono tantissimi. Questo che vi proniamo dura circa 30 minuti ed è formato da tre circuiti. Ha lo scopo di allenare un po’ tutti i gruppi muscolari importanti per un runner di endurance ed è consigliabile farlo due volte alla settimana.
Gli esercizi li potete vedere spiegati per bene nel video sopra.
Primo Circuito – Core
Nel primo circuito alleniamo i core, con un focus sugli addominali.
Eseguire il circuito formato da tre esercizi dalla durata di 1 minuto l’uno, senza recupero. Si può iniziare con 30 secondi per poi aumentare nei giorni successivi.
Gli esercizi:
Tre serie da:
- Plank skip alternato lento (1 minuto)
- Hollow position (1 minuto)
- Plank shoulders touch (1 minuto)
Recupero 1 minuto e 30 tra le serie.
Dopo qualche mese potete aumentare a 4 serie.
Secondo Circuito – Gambe, braccia, pettorali
Nel secondo circuito alleniamo le gambe, ma anche braccia e pettorali. Inoltre, un esercizio è rivolto al miglioramento del equilibrio, della esplosività e reattività. Circuito da ripetere tre volte con recupero tra le serie da 1 minuto e trenta secondi.
Gli esercizi:
- Scatto con partenza da affondo isometrico (5 ripetizioni)
- Walkout push up 1 e 1/4 (5 ripetizioni)
- Australian pull up (5 ripetizioni)
Recuper tra le serie: 1:30
Terzo circuito – Il circuito della morte
L’ho rinominato circuito della morte perchè sono 9 minuti estremamente intensi, dove l’obiettivo è eseguire bene gli esercizi ma anche riuscire a fare più serie possibili, senza recupero.
Gli esercizi:
- Jump tuck con partenza da wallsit (5 ripetizioni)
- Push up (5 ripetizioni)
- Australian chin up (5 ripetizioni)
- Burpees (5 ripetizioni)
Niente recupero tra le serie, si riparte subito per arrivare ad un totale di 9 minuti.
Se volete aggiungere un po’ di difficoltà, i primi 5 minuti, potete farli con la sola respirazione nasale.
Alimentazione pre allenamento
Prima dell’allenamento, ci si può alimentare con uno snack proteico leggero o un energetico.
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Alimentazione post allenamento
I 30 minuti successivi dall’allenamento sono fondamentali per il recupero.
Ad ogni post allenamento, non può mai mancare una porzione di Athletic Greens, che mi aiuta a recuperare con oltre 75 ingredienti naturali.
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Conclusioni
Con questa routine di 30 minuti ho migliorato moltissimo il mio core e le mie prestazioni. Spero possano essere utili anche per voi. Buone corse!
