Hai finito la maratona e nonostante durante la gara hai maledetto la distanza e ti sei detto, mai più, dopo poco che hai tagliato il traguardo ti sei chiesta/o, ok ma ora quando posso tornare a correre dopo la maratona?
Indice dell’articolo:
- Il video
- Il ritorno all’attività fisica, graduale
- L’alimentazione corretta aiuta a farci recuperare prima
- Massaggio sportivo, foam roller e stretching
Il video
Una volta ho letto un’articolo che diceva che per recuperare da una maratona bisognava riposare un giorno per ogni chilometro percorso. Ovviamente è una leggenda metropolitana e non esiste alcuna formula magica. Vorrei tanto aver conosciuto l’autore dell’articolo 🙂 .
Non esiste una regola generale, le variabili sono tante. Dipende da come hai finito la gara, dalla tipologia di dolori che hai, dalla preparazione che hai svolto ad arrivare a questa maratona ecc.
In generale, si può dire che dopo una maratona è consigliabile prendersi almeno 3 giorni di stacco totale dalla corsa, concentrandosi magari su qualche minuto di stretching al giorno. Questo vale anche per gli atleti più evoluti e con esperienza. Il corpo ha bisogno di recuperare, ma ancora di più la mente. La preparazione di una maratona di solito è lunga, ed è importante staccare ogni tanto.
Se sei arrivato invece al limite, tanto da faticare a camminare anche il giorno successivo alla gara, allora è meglio prendersi almeno 7 giorni di riposo totale dalla corsa. In alcuni casi, si può suggerire anche 10 giorni, ma non andrei troppo oltre.
Ovviamente ci sono sempre delle eccezioni.
Gli ultra maratoneti che usano la maratona come lunghissimo, possono permettersi di correre anche il giorno seguente alla maratona, magari a bassissima intensità e per pochi chilometri. Può aiutare a recuperare prima.
Io dopo qualche maratona, ho provato a correre il giorno dopo 2/3 km lentissimi, per capire se ci fosse una differenza nel recupero, ma non ho mai riscontrato grandissimi benefici. Quindi si, anche gli atleti evoluti con tanta esperienza, dovrebbero staccare qualche giorno dalla corsa.
Il ritorno all’attività fisica, graduale
Dopo aver recuperato qualche giorno dallo sforzo fisico, non devi necessariamente tornare a correre subito. Puoi fare cross training, magari introducendo un po’ di nuoto, o esercizi a corpo libero a bassa intensità, per riprendere gradualmente.
Un massaggio sportivo, una settimana dopo la Maratona, può essere una buona opzione.
L’alimentazione corretta aiuta a farci recuperare prima
Un altro aspetto fondamentale per il ritorno alla corsa dopo la maratona, è l’alimentazione. Attenzione a non concedersi giorni e giorni di cibo spazzatura, con la scusa di aver corso la maratona. Uno sgarro o due vanno bene, ma il corpo ha bisogno di recuperare e l’alimentazione ha una chiave fondamentale nel recupero. Io dopo la maratona cerco di reintegrare i giorni successivi con tanta verdura, frutta, antiossidanti e buone proteine.
Quando non riesco a mangiare in maniera equilibrata, mi aiuto con delle proteine vegetali e naturali come quelle di foodspring, che tra l’altro si possono acquistare, insieme agli altri prodotti, con il 15% di sconto riservato alla nostra community con il codice sconto “escoacorrere“.
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Per vitamine e antiossidanti, uso Athletic Greens, di cui ho già parlato qui. La loro soluzione è perfetta per il recupero da una maratona, e non solo.
Massaggio sportivo, foam roller e stretching
Per recuperare più velocemente consiglio di fare un bel massaggio sportivo circa 3/4 giorni dopo ma maratona. Se avete una pistola massaggiante, la potete usare per trattare le zone più tese e per farvi un auto massaggio leggero, anche poche ore dopo la gara.
La mia pistola massaggiante preferita è questa:
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ma trovate tutte quelle che consiglio qui.
Lo stretching dovrebbe diventare il vostro focus almeno nei giorno successivi alla maratona per 2-3 settimane. Consiglio di fare almeno 10 minuti al giorno, magari dopo una bella doccia calda.
Io uso tantissimo anche il foam roller, strumento molto ultile per stendere i muscoli e trattare la fascia. Se usato con costanza, può portare a dei risultati molto interessanti.
Questo è il mio foam roller preferito:
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e trovate la lista di tutti i foam roller che suggerisco qui.
Spero che questi consigli possano essere utili per portarti a tornare a correre dopo una maratona in serenità. ?
Buona corsa!
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