Migliorare la velocità con le ripetute brevi

Quando si tratta di allenamenti per la corsa, che sia per una 5 km che per una maratona, incorporare ripetute brevi può fare la differenza.

Le ripetute brevi, che di solito variano da 200 a 800 metri, offrono una miriade di benefici che migliorano le prestazioni, prevengono gli infortuni e aggiungono varietà alle routine di allenamento.

In questo articolo, esploreremo perché le ripetute brevi sono benefiche, come integrarle efficacemente nel tuo allenamento e esamineremo le evidenze scientifiche che ne supportano l’efficacia.

Indice

• Perché Fare le Ripetute Brevi?
• Come Incorporare le Ripetute Brevi nel Tuo Allenamento
• Evidenze Scientifiche e Ricerca
• Conclusione

Perché Fare le Ripetute Brevi?

1. Sviluppo della Velocità: Le ripetizioni brevi sono cruciali per sviluppare la velocità e migliorare l’economia di corsa. Correndo a ritmi più veloci per brevi distanze, i corridori possono aumentare la loro velocità complessiva, il che si traduce in migliori prestazioni su tutte le distanze.
2. Condizionamento Aerobico e Anaerobico: Questi allenamenti coinvolgono sia i sistemi aerobici che anaerobici. Gli sforzi ad alta intensità durante le ripetizioni brevi migliorano la capacità anaerobica, mentre i periodi di recupero migliorano la resistenza aerobica.
3. Efficienza Neuromuscolare: Le ripetizioni brevi aiutano a migliorare la coordinazione e l’efficienza neuromuscolare. Gli scoppi ripetuti di velocità allenano il sistema nervoso a attivare i muscoli in modo più efficace, portando a una migliore forma e a una riduzione del consumo energetico alla velocità di gara.
4. Resistenza Mentale: Superare il disagio delle ripetizioni brevi ad alta intensità costruisce la resistenza mentale. Questo vantaggio psicologico può essere inestimabile durante le gare, particolarmente nelle fasi finali quando si manifesta la fatica.
5. Prevenzione degli Infortuni: Variando l’intensità dell’allenamento e includendo le ripetizioni brevi, i corridori possono ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico. La varietà assicura che diversi gruppi muscolari siano attivati e dà al corpo la possibilità di recuperare dallo sforzo ripetitivo delle corse lunghe.

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Come Incorporare le Ripetute Brevi nel Tuo Allenamento

1. Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare i muscoli e il sistema cardiovascolare per lo sforzo intenso. Una corsa leggera di 10-15 minuti seguita da esercizi di stretching dinamico è l’ideale.
2. Scegliere la Giusta Distanza e Ritmo: Per i principianti, inizia con distanze più brevi come 200-400 metri. I corridori più esperti possono includere ripetizioni da 600-800 metri. Il ritmo dovrebbe essere più veloce della tua velocità di gara ma sostenibile per la durata della ripetizione.
3. Intervalli di Recupero: I periodi di recupero tra le ripetizioni sono cruciali. Un intervallo di recupero tipico è uguale o leggermente inferiore al tempo trascorso a correre la ripetizione. Ad esempio, se corri 400 metri in 90 secondi, riposa per 60-90 secondi.
4. Frequenza e Volume: Integra le ripetizioni brevi nel tuo allenamento 1-2 volte a settimana. Il numero di ripetizioni può variare in base al tuo livello di forma fisica e alla specifica distanza di gara per cui ti stai allenando. Un buon punto di partenza è 6-8 ripetizioni, aumentando man mano che la tua forma fisica migliora.
5. Progressione: Aumenta gradualmente l’intensità e il volume delle ripetizioni brevi. Questo potrebbe significare correre più veloce, aumentare il numero di ripetizioni o ridurre il periodo di recupero.

Esempi di Allenamento

Per chi prepara la 5k

• Allenamento 1: 12 x 200 metri
  • Ritmo: Più veloce del ritmo da 5k
  • Riposo: 200 metri di corsa lenta o 60 secondi di camminata/corsa lenta
  • Focus: Sviluppo della velocità e della forma
• Allenamento 2: 8 x 400 metri
  • Ritmo: Ritmo di gara dei 5k o leggermente più veloce
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 90 secondi di camminata/corsa lenta
  • Focus: Capacità aerobica e familiarità con il ritmo di gara

Per chi prepara la 10k

• Allenamento 1: 10 x 400 metri
  • Ritmo: Leggermente più veloce del ritmo di gara dei 10k
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 90 secondi di camminata/corsa lenta
  • Focus: Resistenza alla velocità e condizionamento aerobico
• Allenamento 2: 6 x 800 metri
  • Ritmo: Ritmo di gara dei 10k
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 2 minuti di camminata/corsa lenta
  • Focus: Soglia di lattato e ritmo

Per chi prepara la Mezza Maratona

• Allenamento 1: 8 x 600 metri
  • Ritmo: Leggermente più veloce del ritmo della mezza maratona
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 90 secondi di camminata/corsa lenta
  • Focus: Resistenza alla velocità e efficienza
• Allenamento 2: 6 x 800 metri
  • Ritmo: Ritmo della mezza maratona
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 2 minuti di camminata/corsa lenta
  • Focus: Velocità sostenuta e capacità aerobica

Per chi prepara la Maratona

• Allenamento 1: 8 x 800 metri
  • Ritmo: Ritmo della maratona o leggermente più veloce
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 2-3 minuti di camminata/corsa lenta
  • Focus: Familiarità con il ritmo della maratona e resistenza
• Allenamento 2: 5 x 1,000 metri
  • Ritmo: Ritmo della maratona
  • Riposo: 400 metri di corsa lenta o 3 minuti di camminata/corsa lenta
  • Focus: Resistenza aerobica e ritmo

Evidenze Scientifiche e Ricerca

Numerosi studi hanno evidenziato i benefici delle ripetute brevi:

1. Miglioramento del VO2 Max: La ricerca pubblicata nel Journal of Applied Physiology ha rilevato che l’allenamento ad alta intensità (HIIT), che include le ripetute brevi, migliora significativamente il VO2 max, un indicatore chiave della forma fisica aerobica.
2. Miglioramento dell’Economia di Corsa: Uno studio nel Medicine & Science in Sports & Exercise ha dimostrato che gli sforzi brevi e ad alta intensità migliorano l’economia di corsa, il che significa che i corridori utilizzano meno ossigeno a una data velocità.
3. Adattamento delle Fibre Muscolari: Secondo il European Journal of Applied Physiology, le ripetizioni brevi migliorano il reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida, essenziali per la velocità esplosiva e la resistenza.
4. Prevenzione degli Infortuni: Una revisione nel Journal of Sports Sciences ha evidenziato che variare l’intensità dell’allenamento, inclusa l’incorporazione delle ripetute brevi, può ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico promuovendo uno sviluppo muscolare equilibrato.
5. Benefici Mentali e Psicologici: La ricerca nell’International Journal of Sports Physiology and Performance ha mostrato che l’allenamento ad alta intensità, come le ripetute brevi, aumenta la resilienza mentale e le strategie di coping durante situazioni di stress elevato come le gare.

Conclusione

Incorporare le ripetute brevi nel tuo allenamento è una strategia potente per migliorare le prestazioni, costruire velocità e prevenire infortuni, indipendentemente dalla distanza per cui ti stai allenando.

Le evidenze scientifiche ne supportano l’efficacia, mostrando miglioramenti nel VO2 max, nell’economia di corsa e nell’adattamento muscolare.

Seguendo un approccio strutturato per integrare le ripetizioni brevi, i runners possono sperimentare guadagni significativi nelle loro capacità di corsa complessive e nella resistenza mentale. Quindi allaccia le scarpe, vai in pista e raccogli i frutti delle ripetizioni brevi nel tuo regime di allenamento.

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