L’estate è spesso un periodo di relax e svago, dove il caldo estremo o le vacanze possono interrompere la nostra routine di allenamento. Questo stop, sebbene benefico per la mente, può portare a un fenomeno noto come de-training, ovvero la perdita di forma fisica accumulata durante l’anno.
In questo articolo, ti guiderò attraverso le strategie migliori per riprendere a correre dopo un periodo di pausa estiva, aiutandoti a tornare in forma in modo sicuro ed efficace.
Indice Articolo
Cos’è il De-Training?
Il de-training è un processo che si verifica quando smettiamo di allenarci per un periodo prolungato o quando riduciamo l’intensità o la quantità di allenamenti per un periodo sufficiente di tempo. Questo può portare a una diminuzione delle capacità cardiovascolari, della forza muscolare e della resistenza. Anche se non si perde tutto il guadagno in termini di fitness, una pausa di qualche settimana può avere un impatto significativo. Tuttavia, la buona notizia è che con il giusto approccio, è possibile tornare rapidamente al livello di forma precedente.
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Timeline degli Effetti del De-Training:
I primi effetti del de-training si manifestano principalmente a livello aerobico, soprattutto per i runner.
Studi recenti hanno dimostrato che la forza muscolare e la potenza tendono a diminuire più lentamente rispetto alla capacità aerobica durante un periodo di inattività.
Questo fenomeno è particolarmente evidente nei runner, poiché la perdita di massa e forza muscolare avviene più lentamente rispetto al calo della capacità aerobica.
Prima Settimana:
La capacità aerobica subisce solo lievi cali, principalmente a causa di una riduzione del volume plasmatico. Dopo una settimana di inattività, la capacità aerobica (VO2 max) subisce una lieve diminuzione, spesso tra il 1 e il 5%.
Il calo è principalmente dovuto a una riduzione temporanea del volume del plasma sanguigno, che influisce sulla capacità del cuore di pompare sangue ossigenato ai muscoli. La forza muscolare, tende a non variare molto la prima settimana.
2-4 Settimane:
In questo periodo, la perdita di forza muscolare diventa più evidente. Le ricerche mostrano che i muscoli iniziano a perdere forza e massa, soprattutto se non vengono stimolati adeguatamente. Si stima una riduzione della forza muscolare del 5-10% entro le prime due settimane. Dopo un mese, questa perdita può raggiungere il 20%.
Anche la capacità aerobica inizia a calare in modo più significativo.
Si possono verificare cali del VO2Max dal 5% al 20% a secondo della propria preparazione.
Oltre 4 Settimane:
Dopo un mese o più di inattività, la perdita di forza muscolare è sostanziale, con una diminuzione sia della massa che della potenza muscolare fino al 30%.
La capacità aerobica continua a calare drasticamente.
Tuttavia, la resistenza muscolare e la capacità di sostenere sforzi prolungati sono compromesse meno gravemente.
Recupero
Recupero Muscolare:
La ripresa della forza muscolare è generalmente più lenta rispetto alla capacità aerobica, ma con un allenamento adeguato, è possibile recuperare la maggior parte delle perdite in un periodo di 4-6 settimane.
Recupero della Capacità Aerobica:
Anche se la capacità aerobica cala più rapidamente, tende a recuperare più rapidamente una volta ripreso l’allenamento, con miglioramenti significativi già nelle prime 2 settimane di ripresa.
Il de-training influisce più rapidamente sulla forza muscolare rispetto alla capacità aerobica nei runner, ma entrambe le componenti possono essere recuperate con una ripresa graduale e mirata dell’allenamento
Come tornare ad allenarsi
Riprendere l’allenamento dopo uno stop estivo richiede un approccio graduale e ben bilanciato che tenga conto sia della ripresa della capacità aerobica sia del recupero della forza muscolare.
Ecco una guida dettagliata con tempistiche e suggerimenti sui carichi di lavoro rispetto ai livelli pre-pausa.
Se lo stop è durato fino a 2 settimane:
Settimana 1-2: Riattivazione
In queste prime due settimane riattiveremo il sistema cardiovascolare e muscolare senza sovraccaricare il corpo.
- Capacità Aerobica: Inizia con sessioni di corsa brevi e a bassa intensità, riducendo il volume del 50% rispetto al tuo allenamento normale pre-pausa. Ad esempio, se correvi 10 km, riduci a 5 km e mantieni un ritmo confortevole.
- Forza Muscolare: Introduci esercizi di forza con il peso corporeo o con carichi leggeri. Concentrati su esercizi multiarticolari (come squat e affondi) e includi sessioni di core training. Il volume dovrebbe essere basso, circa il 50-60% rispetto alla tua routine pre-pausa.
Dalla terza settimana puoi tornare ad allenarti senza problemi con gli stessi carichi di prima.
Se lo stop è durato un mese e oltre:
Settimana 3-4: Aumento Graduale
In queste settimane incrementeremo gradualmente il volume e l’intensità dell’allenamento per riadattare il corpo agli sforzi più intensi.
- Capacità Aerobica: Aumenta il chilometraggio settimanale del 10-15% rispetto alla settimana precedente. Puoi reintrodurre corse di media intensità o fare sessioni di fartlek, mantenendo però la maggior parte delle corse a intensità moderata.
- Forza Muscolare: Incrementa i carichi al 70-80% del tuo massimale pre-pausa e aggiungi qualche serie in più agli esercizi principali. Puoi iniziare a includere esercizi di forza specifici per i runner, come esercizi pliometrici leggeri (salti) per migliorare la potenza muscolare.
Settimana 5-6: Recupero Avanzato
In queste settimane torneremo a volumi di allenamento più simili a quelli pre-pausa, continuando a migliorare la condizione fisica generale.
- Capacità Aerobica: A questo punto, puoi riportare il chilometraggio al 80-90% del livello pre-pausa e reintrodurre allenamenti di qualità come ripetute o intervalli, sempre con attenzione al recupero tra le sessioni.
- Forza Muscolare: Puoi tornare a utilizzare carichi vicini al tuo massimale pre-pausa (85-90%), ma fai attenzione alla qualità del movimento per evitare infortuni. Continua a integrare esercizi di potenziamento muscolare e lavoro specifico per la stabilità.
Settimana 7-8: Ritorno alla Normalità
In questa fase finale raggiungeremo i livelli di prestazione pre-pausa.
- Capacità Aerobica: Ora puoi tornare al 100% del chilometraggio e dell’intensità a cui eri abituato prima dello stop. Puoi pianificare una corsa lunga o una sessione di test per valutare i tuoi progressi.
- Forza Muscolare: Il recupero dovrebbe essere quasi completo. Puoi tornare ai carichi massimali con cui ti allenavi prima della pausa e continuare a lavorare sulla potenza e sulla resistenza muscolare. A questo punto, gli esercizi pliometrici possono essere più intensi e specifici per il running.
Consigli Aggiuntivi:
- Ascolta il Tuo Corpo: Anche se segui un piano graduale, è importante prestare attenzione a eventuali segni di affaticamento o infortuni. Non esitare a modificare il programma se necessario.
- Recupero e Riposo: Assicurati di includere giorni di riposo o sessioni di recupero attivo per prevenire il sovraccarico e facilitare la ripresa.
- Alimentazione e Idratazione: Sostieni il tuo corpo con una dieta equilibrata e una corretta idratazione, elementi chiave per un recupero ottimale.
Questo approccio ti aiuterà a tornare in forma in modo sicuro, evitando il rischio di infortuni e permettendoti di recuperare sia la forza muscolare che la capacità aerobica in modo equilibrato.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.
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