È martedì sera. La maratona arriva domenica e le gambe sembrano improvvisamente troppo pesanti. Apri Strava, vedi qualcuno correre dodici chilometri a ritmo gara e parte il processo: forse hai scaricato troppo, forse serve un ultimo test, forse quelle scarpe comprate ieri meritano una possibilità.

È così che mesi di preparazione incontrano il loro avversario più subdolo: il runner annoiato, fresco e pieno di dubbi. La settimana della maratona premia chi sa lasciare in pace il lavoro già fatto.

Dopo sette World Marathon Majors corse sotto le tre ore, e dopo tante race week vissute con gli atleti, la vedo così: negli ultimi sette giorni puoi proteggere la forma, riempire le riserve e togliere attrito. La forma nuova richiede settimane. La fatica nuova, purtroppo, accetta consegne espresse.

Indice Articolo

• L’obiettivo della settimana gara
• 1. Recuperare gli allenamenti persi
• 2. Spegnere del tutto le gambe
• 3. Trasformare la freschezza in un test
• 4. Caricare carboidrati a caso
• 5. Bere come una cisterna
• 6. Portare novità al via
• 7. Consumare le gambe tra viaggio ed expo
• 8. Usare antinfiammatori preventivi
• 9. Trattare ogni sensazione come una diagnosi
• Il piano giorno per giorno
• La checklist finale

L’obiettivo della settimana gara

Il taper serve a far emergere la forma costruita. Una meta-analisi su 27 studi ha trovato i risultati migliori con una riduzione progressiva del volume, mantenendo frequenza e intensità. Il dato più citato indica due settimane e un taglio del volume tra il 41 e il 60 per cento; il tuo piano individuale può distribuire lo scarico in modo diverso, soprattutto in base a chilometraggio, esperienza e stanchezza accumulata.

Tradotto per l’amatore: corri meno, conserva piccoli richiami brillanti, termina ogni seduta con margine. Il taper riuscito può produrre sensazioni strane. Il carico cala, la routine cambia, l’attenzione sale. Una gamba sembra più dura dell’altra, il ritmo facile appare goffo, il sonno diventa leggero. La race week mette un microfono davanti a ogni sensazione.

Con gli atleti uso tre obiettivi: arrivare freschi, arrivare riforniti, arrivare con poche decisioni ancora aperte. Tutto il resto è arredamento.

1. Recuperare gli allenamenti persi

Hai saltato un lungo tre settimane fa. Martedì ti senti bene e pensi di poter recuperare almeno una parte. Quella seduta appartiene ormai alla storia della preparazione. Inserirla adesso aggiunge fatica proprio mentre il corpo sta assorbendo il ciclo.

Una corsa persa lascia un piccolo buco. Un lungo improvvisato a cinque giorni dal via può lasciare gambe vuote, irritazione muscolare o un fastidio nuovo. Accetta il quadro reale: la domenica correrai con la preparazione che hai, e quella preparazione vale molto più dell’ultima casella del calendario.

2. Spegnere del tutto le gambe

Lo scarico aggressivo seduce perché sembra prudente: divano da lunedì a sabato, poi 42,195 chilometri. Molti runner arrivano così al via con gambe pesanti e una sensazione di estraneità al gesto.

Per chi corre abitualmente quattro o cinque volte, due o tre uscite brevi conservano ritmo e routine. Bastano corse facili, qualche allungo e un richiamo contenuto al ritmo maratona. Il dosaggio segue il piano già provato. La seduta giusta finisce mentre corpo e testa avrebbero voglia di continuare.

3. Trasformare la freschezza in un test

Giovedì le gambe girano. Il ritmo maratona sembra facile e viene voglia di allungare il blocco. Quella sensazione è il risultato desiderato dello scarico, quindi proteggila. Usarla per dimostrare la forma equivale a stappare la bottiglia prima della festa.

Il richiamo serve a ricordare cadenza, postura e respiro. Tre blocchi brevi valgono più di una prova generale. La maratona fornirà già un test piuttosto completo; possiede perfino un certificato finale.

4. Caricare carboidrati a caso

Il carico di carboidrati funziona attraverso quantità adeguate, cibi tollerati e spazio distribuito su più pasti. Una grande cena il sabato arriva tardi e spesso porta gonfiore, sete e sonno agitato. La revisione di Louise Burke sulle strategie nutrizionali per la maratona indica, per runner allenati, 10-12 grammi di carboidrati per chilo al giorno nelle 36-48 ore precedenti. È una quantità alta, da costruire con criterio e da adattare alla persona.

Per molti amatori il passaggio pratico consiste nell’aumentare riso, pasta, pane, patate, cereali, frutta e bevande contenenti carboidrati, distribuendoli dalla colazione alla cena. Negli ultimi due giorni, chi soffre di disturbi intestinali può scegliere fonti più semplici e ridurre fibre, grassi e porzioni enormi. Il peso può salire perché il glicogeno trattiene acqua: è carburante a bordo, mica un giudizio morale della bilancia.

Colazione, caffeina e gel devono arrivare dai lunghi già svolti. La guida su alimentazione e maratona e quella sui gel energetici aiutano a trasformare quantità e timing in un piano concreto.

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5. Bere come una cisterna

Partire idratati aiuta. Forzare litri d’acqua per ottenere urine trasparenti può diluire il sodio e aumentare il rischio di iponatriemia. Il consenso internazionale sull’iponatriemia associata all’esercizio identifica l’eccesso di liquidi come causa principale e usa la sete come guida pratica durante le prove di endurance.

Nella settimana gara mantieni abitudini regolari, osserva sete, clima e colore delle urine, distribuisci le bevande durante la giornata. Per la gara usa il piano testato nei lunghi, adattato alla temperatura e al tuo tasso di sudorazione. Il sodio aiuta a sostenere il piano; resta incapace di riparare un volume d’acqua esagerato.

6. Portare novità al via

Scarpe appena uscite, gel ricevuto all’expo, calze tecniche ancora piegate, colazione consigliata da un creator: la settimana gara trasforma ogni novità in una promessa. La maratona trasforma spesso quella promessa in una conversazione molto lunga con piedi o intestino.

Usa materiale già provato in allenamenti lunghi e a ritmo gara. Controlla lacci, usura, cuciture, cintura, tasche e posizione dei gel. Prepara anche uno strato vecchio per l’attesa alla partenza e un cambio asciutto per l’arrivo. Il materiale migliore sparisce dalla tua attenzione mentre corri.

7. Consumare le gambe tra viaggio ed expo

Una maratona fuori città aggiunge aeroporto, valigia, mezzi pubblici, ritiro pettorale e turismo. Diecimila passi al sabato sembrano innocui perché avvengono piano. I quadricipiti sanno contare anche quelli.

Ritira il pettorale con margine, limita il tempo in piedi, prenota la cena, studia il tragitto verso la partenza e prepara la borsa prima di uscire. Se viaggi attraversando fusi orari, arriva con anticipo compatibile con lavoro e budget. La logistica ordinata libera energia mentale: domenica mattina vuoi cercare il tuo settore, mica il caricatore dell’orologio.

8. Usare antinfiammatori preventivi

Prendere ibuprofene o altri FANS “per sicurezza” prima o durante una gara lunga è una scelta rischiosa. In un trial randomizzato su una corsa di 80 km, il gruppo ibuprofene ha mostrato più episodi di danno renale acuto rispetto al placebo. Distanza e condizioni differiscono dalla maratona, e proprio per questo il dato va letto come segnale di prudenza, insieme a disidratazione, caldo e sforzo prolungato.

Un dolore che richiede farmaci per permetterti di partire merita una valutazione clinica. Per terapie prescritte, parla con il medico o il farmacista che conosce il tuo caso. Il pettorale resta un oggetto costoso; i reni godono comunque di priorità.

9. Trattare ogni sensazione come una diagnosi

Durante il taper le gambe possono sembrare vuote, gonfie, dure o troppo leggere. L’ansia aumenta l’attenzione verso segnali che in una settimana normale passerebbero inosservati. Con gli atleti guardo andamento, localizzazione e funzione: un fastidio diffuso che cambia durante la giornata racconta una storia diversa da un dolore preciso che altera il passo.

Fermati e chiedi una valutazione davanti a dolore acuto, gonfiore crescente, febbre, sintomi respiratori importanti, dolore toracico, zoppia o peggioramento netto. Per le normali stranezze da race week, riduci il rumore: breve passeggiata, routine, sonno, pasti regolari, piano già scritto.

Il sonno si costruisce durante la settimana

La privazione di sonno peggiora la prestazione di endurance. Una revisione sistematica con meta-analisi ha rilevato un effetto negativo moderato, più evidente nelle prove oltre 30 minuti. Proteggi quindi le notti da lunedì a venerdì e abbassa il carico organizzativo.

La notte prima della gara può essere agitata. Preparare tutto in anticipo riduce il problema; inseguire il sonno minuto per minuto tende ad alimentarlo. Vai a letto alla tua ora, limita schermi e alcol, accetta qualche risveglio. Una notte mediocre dentro una settimana buona pesa molto meno di quanto suggerisca la mente alle quattro del mattino.

Un piano semplice, giorno per giorno

Questa è una traccia per un runner amatore sano con gara la domenica. Il tuo piano può spostare giorni e richiami in base alla routine abituale.

• Lunedì: riposo oppure corsa facile. Controlla viaggio, orari, pettorale, scarpe e gel.
• Martedì: uscita breve con quattro o sei allunghi rilassati. Chiudi con energia.
• Mercoledì: corsa facile oppure riposo. Inizia a distribuire meglio i carboidrati.
• Giovedì: piccolo richiamo al ritmo maratona, già previsto dal piano. Prepara borsa e abbigliamento.
• Venerdì: riposo o jogging breve. Viaggio leggero, pasti familiari, idratazione regolare.
• Sabato: attivazione breve per chi la usa abitualmente. Expo rapido, piedi in alto, cena semplice.
• Domenica: colazione testata, arrivo con margine, primi chilometri disciplinati.

Il ritmo iniziale merita una riga tutta sua. L’adrenalina può far sembrare gratuito un passo troppo veloce. Il costo arriva quando i chilometri diventano adulti. Nei primi dieci, segui il piano e lascia andare chi sta correndo la propria gara.

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La race week funziona quando nasce da un piano costruito su di te

Nel Running Coaching il coach scrive ogni preparazione, adatta carico e taper alla tua storia e costruisce con te ritmo, alimentazione e piano gara. Dati e tecnologia ampliano ciò che il coach può osservare; le decisioni restano umane.

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La checklist finale

• Volume ridotto e piccoli richiami già previsti.
• Scarpe, calze e abbigliamento provati.
• Gel divisi per momento della gara, più una scorta.
• Colazione testata con orario realistico.
• Carboidrati distribuiti nelle 36-48 ore finali.
• Idratazione guidata da piano, sete e condizioni.
• Viaggio, expo, deposito borse e trasporti controllati.
• Ritmo di partenza e piano B scritti in poche righe.
• Assistenza medica per sintomi importanti o dolore che altera il passo.

La tua maratona comincia mesi prima del pettorale. Nell’ultima settimana il gesto più intelligente è spesso togliere: chilometri superflui, decisioni tardive, cibo teatrale, ore in piedi, previsioni meteo compulsive. Arriva al via con energia e una testa abbastanza quieta da usarla bene.

Correte e fate l’amore.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un atleta da oltre 20 anni, dal mezzofondo all’ultramaratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Qui trovi la mia storia. Ho scritto il libro Il Cammino del Runner, sei chiavi per diventare il runner che sei destinato a essere.

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Last modified: 6 Ottobre 2026