La settimana prima della maratona

La settimana della maratona è cruciale per assicurarsi che arrivi al grande giorno nelle migliori condizioni fisiche e mentali possibili. Ecco una guida dettagliata per aiutarti a gestire questa settimana in modo ottimale. Scarica anche la nostra checklist gratuita per il giorno della gara.

Indice

• Domenica a Sabato (Settimana Precedente alla Maratona)
  • Alimentazione
  • Riposo
  • Gestione Mentale
  • Allenamenti
• Giorno della Maratona
• Post Maratona

Domenica a Sabato (Settimana Precedente alla Maratona)

Alimentazione

• Carboidrati: Incrementa gradualmente l’assunzione di carboidrati durante la settimana per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare. Scegli fonti di carboidrati complessi come pasta, riso, patate e pane integrale.
• Idratazione: Bevi abbondantemente acqua durante tutta la settimana, mirando a urinazioni frequenti e di colore chiaro. Evita l’alcool e limita la caffeina.
• Pasti Pre-Gara: Pianifica il tuo pasto pre-gara per 3-4 ore prima della partenza, privilegiando carboidrati facilmente digeribili e bassi in fibre per evitare disagi gastrointestinali.

Riposo

• Sonno: Assicurati di dormire almeno 7-8 ore per notte. Considera brevi pisolini di 20-30 minuti se ti senti particolarmente stanco durante il giorno.
• Recupero: Limita le attività fisiche estenuanti. Considera tecniche di recupero come stretching leggero, yoga, o massaggi.

Gestione Mentale

• Obiettivi: Definisci chiaramente i tuoi obiettivi per la maratona, sia che si tratti di finire la gara, stabilire un nuovo record personale, o semplicemente goderti l’esperienza.
• Visualizzazione: Pratica la visualizzazione positiva, immaginandoti mentre completi la gara con successo.
• Strategia di Gara: Pianifica la tua strategia di gara, inclusi pacing, nutrizione e idratazione.

Allenamenti

• Riduzione del Carico: La settimana della maratona dovrebbe vedere una significativa riduzione del carico di allenamento (tapering). Mantieni la frequenza delle corse, ma riduci drasticamente la distanza e l’intensità.
  • Domenica: Ultima corsa lunga, ma più breve del solito (ad esempio, 12-15 km a un passo comodo).
  • Lunedì-Mercoledì: Breve corsa (5-7 km) a intensità bassa.
  • Giovedì: Giorno di riposo o una camminata leggera.
  • Venerdì: Una breve corsa di 20 minuti con qualche sprint leggero per mantenere le gambe attive.
  • Sabato: Riposo totale o una camminata molto leggera per mantenere il corpo in movimento.

Giorno della Maratona

• Colazione: Consuma il tuo pasto pre-gara pianificato 3-4 ore prima. Assicurati che sia qualcosa che hai già testato in precedenza.
• Riscaldamento: Esegui un breve riscaldamento di 10-15 minuti con stretching dinamico e qualche breve accelerazione per preparare il corpo.
• Durante la Gara: Segui la tua strategia di pacing. Bevi regolarmente ai punti di ristoro, seguendo il piano di idratazione che hai praticato. Utilizza gel energetici o snack se previsto nella tua strategia nutrizionale.

Post Maratona

• Recupero: Cammina dopo aver tagliato il traguardo per aiutare a ridurre la rigidità. Nei giorni successivi, considera attività a basso impatto come nuoto o ciclismo per aiutare il recupero.
• Nutrizione: Reintegra fluidi, elettroliti e nutrienti. Pasti ricchi di carboidrati e proteine aiuteranno il recupero muscolare.

Seguire queste linee guida può aiutarti a ottimizzare la tua performance e goderti l’esperienza della maratona al massimo. Ricorda, ogni corridore è unico, quindi ascolta il tuo corpo e adatta questi consigli alle tue esigenze specifiche.

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