Per migliorare la soglia anaerobica (AT) di un runner, è essenziale combinare strategie di allenamento specifiche supportate dalla ricerca scientifica.
Ecco alcune metodologie di allenamento avanzate.
Indice articolo
- Allenamento alla Soglia
- Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
- Allenamento a Doppia Soglia
- Periodizzazione
- Test e Monitoraggio del Lattato
- Economia di Corsa
- Applicazione Pratica
- Differenza tra Ritmo del Tempo Run e Ritmo della Soglia
- Ritmo del Tempo Run
- Ritmo della Soglia
- Distinzioni Pratiche tra Tempo Run e Ritmo in Soglia
- Esempi di Allenamenti
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Allenamento alla Soglia
L’allenamento alla soglia è una strategia chiave per migliorare la soglia anaerobica. Questo comporta correre a un ritmo pari o leggermente inferiore alla soglia anaerobica per migliorare la capacità del corpo di eliminare il lattato e ritardare la fatica. Allenamenti chiave includono:
- Tempo Runs: Corse continue a un ritmo costante, solitamente intorno all’85-90% della frequenza cardiaca massima. Queste corse durano tipicamente 20-40 minuti.
- Allenamento a Intervalli: Corse ripetute a ritmo di soglia con brevi periodi di recupero. Esempi includono 6 x 800 metri con tempo di recupero uguale o 4 x 1.000 metri con 3 minuti di riposo.
Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
Le sessioni HIIT, che coinvolgono brevi esplosioni di sforzi ad alta intensità seguite da riposo o recupero a bassa intensità, possono aumentare significativamente il VO2 max e la soglia anaerobica. Uno studio ha evidenziato miglioramenti nel VO2 max quando ci si allena a intensità vicine allo stato stazionario massimo del lattato (MLSS). Esempi di sessioni includono 5 x 6 minuti ad alta intensità con 1 minuto di riposo.
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Allenamento a Doppia Soglia
Questo metodo prevede l’esecuzione di due allenamenti alla soglia in un giorno. Ad esempio, un atleta potrebbe fare una sessione mattutina di 5 x 6 minuti a ritmo di soglia seguita da una sessione simile la sera. Questo approccio massimizza l’effetto dell’allenamento sulla soglia anaerobica senza affaticamento eccessivo.
Periodizzazione
La periodizzazione dell’allenamento in diverse fasi è cruciale. Questo include:
- Fase di Base: Alto volume di corse a bassa intensità per costruire la capacità aerobica.
- Fase di Costruzione: Integrazione di allenamenti alla soglia e a intervalli per migliorare l’AT.
- Fase di Picco: Enfasi sull’intensità specifica della gara mantenendo il volume. Questo approccio strutturato garantisce un sovraccarico progressivo e il recupero, essenziali per un miglioramento continuo.
Test e Monitoraggio del Lattato
Il test del lattato regolare può aiutare a regolare più precisamente le intensità di allenamento. Utilizzando metodi come il test di Conconi o le misurazioni dirette del lattato nel sangue, è possibile determinare il ritmo esatto della soglia, assicurando che l’allenamento sia mirato correttamente.
E’ inoltre possibile stabilire la propria soglia anaerobica attraverso test presenti nei dispositivi come il Garmin.
Economia di Corsa
Migliorare l’economia di corsa attraverso l’allenamento della forza e i pliometrici può anche migliorare le prestazioni alla soglia anaerobica. Esercizi come il sollevamento pesi pesanti e i movimenti esplosivi migliorano l’efficienza muscolare e la resistenza.
Applicazione Pratica
Struttura Settimanale:
- Lunedì: Corsa leggera + allenamento della forza
- Martedì: Intervalli alla soglia (es. 6 x 800 metri)
- Mercoledì: Corsa leggera o cross-training
- Giovedì: Tempo run (es. 30 minuti a ritmo di soglia)
- Venerdì: Riposo o corsa leggera
- Sabato: Corsa lunga con segmenti alla soglia
- Domenica: Corsa di recupero o riposo
Ciclo Mensile:
- Settimana 1-2: Costruzione di base con corse a bassa intensità e alto volume.
- Settimana 3-4: Integrazione di sessioni alla soglia e a intervalli.
- Settimana 5: Volume ridotto per il recupero.
- Settimana 6-7: Aumento dell’intensità e del volume degli allenamenti alla soglia.
- Settimana 8: Riduzione graduale per una gara o un test di prestazione di picco.
Integrando questi metodi di allenamento supportati scientificamente, gli atleti possono migliorare efficacemente la loro soglia anaerobica, migliorando le loro prestazioni e la resistenza nelle gare.
Differenza tra Ritmo del Tempo Run e Ritmo della Soglia
C’è una sottile ma importante differenza tra il ritmo del tempo run e il ritmo della soglia, anche se spesso vengono usati in modo intercambiabile nella conversazione casuale.
Ritmo del Tempo Run
Un tempo run, noto anche come corsa alla soglia del lattato, è tipicamente una corsa sostenuta a un ritmo che sembra “comodamente difficile”. Lo scopo di un tempo run è migliorare la soglia del lattato, che è il ritmo a cui il lattato (un sottoprodotto del metabolismo anaerobico) inizia ad accumularsi nel sangue. Correre a questo ritmo aiuta il corpo a diventare più efficiente nel liberarsi del lattato, ritardando così l’insorgenza della fatica. Le corse al ritmo del tempo run sono generalmente condotte a un ritmo che puoi mantenere per circa 60 minuti in gara, che spesso corrisponde al 80-90% della tua frequenza cardiaca massima).
Ritmo della Soglia
Il ritmo della soglia, spesso definito come ritmo della soglia anaerobica, è il ritmo più veloce a cui il corpo può liberarsi del lattato alla stessa velocità con cui lo produce. Questo ritmo è leggermente più veloce del ritmo del tempo run ed è sostenibile per circa 20-30 minuti in una gara. Allenarsi a questo ritmo è cruciale per migliorare la capacità del corpo di gestire intensità più elevate senza accumulare lattato eccessivo, che può causare fatica e rallentare la corsa. Le corse alla soglia possono essere suddivise in intervalli con brevi periodi di recupero per permettere di mantenere l’intensità corretta per un tempo totale più lungo.
Distinzioni Pratiche tra Tempo Run e Ritmo in Soglia
- Intensità e Durata:
- Tempo Run: Durata più lunga (es. 20-40 minuti) a un’intensità comodamente difficile. Adatto per corse continue.
- Ritmo della Soglia: Durata più breve (es. 20 minuti) a un’intensità leggermente più alta. Spesso usato in allenamenti a intervalli per mantenere intensità più elevate con brevi recuperi.
- Percezione dello Sforzo:
- Tempo Run: Sensazione di sforzo sostenuto e controllato dove si lavora duramente ma non al massimo.
- Ritmo della Soglia: Sensazione leggermente più difficile, con maggiore enfasi sul mantenimento della forma e del ritmo nonostante il disagio.
- Frequenza Cardiaca:
- Tempo Run: Generalmente intorno all’80-90% della frequenza cardiaca massima.
- Ritmo della Soglia: Più vicino al 90% della frequenza cardiaca massima.
Esempi di Allenamenti
- Tempo Run: 20-40 minuti a un ritmo costante e comodamente difficile.
- Intervalli alla Soglia: 4 x 10 minuti a ritmo di soglia con 2-3 minuti di jogging facile di recupero tra gli intervalli.
Ora che sai come si migliora la tua soglia anaerobica nella corsa, dovresti sapere come misurare la soglia correttamente. Leggi questo articolo.
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