Scopri cosa dice la scienza, come leggere i dati del tuo Garmin e come migliorare la tua tecnica.
Hai mai pensato che correre significa anche volare? Ogni passo che fai contiene un momento magico: un istante sospeso, in cui nessuno dei tuoi piedi tocca terra.
Ma quel tempo in aria, oltre a essere affascinante da vedere al rallentatore, può rivelare molto sul tuo modo di correre.
In questo articolo approfondiamo cosa dice la scienza sul tempo in aria, quanto contano cadenza e lunghezza del passo, come interpretare i dati del tuo Garmin e, soprattutto, come usare queste informazioni per migliorare.
Indice Articolo
- Cos’è il tempo di volo nella corsa?
- Cadenza o lunghezza del passo: cosa conta davvero?
- Come leggere questi dati sul tuo Garmin
- Esercizi per migliorare reattività, elasticità e passo efficace
- Conclusione
- Scopri di più:
Cos’è il tempo di volo nella corsa?
Il tempo in aria è la fase del ciclo di corsa in cui nessun piede tocca il suolo. Succede tra lo stacco di un piede e l’appoggio dell’altro. Più il runner è veloce e reattivo, più il tempo in aria tende ad aumentare.
Secondo gli studi (Weyand et al., 2000), i corridori d’élite nei 100 metri possono raggiungere fino a 130-140 ms di tempo in aria, mentre i runner amatori stanno mediamente tra 70 e 110 ms.
Ma attenzione: un tempo in aria più lungo non è automaticamente positivo. Deve essere accompagnato da:
- Un tempo di contatto breve
- Una buona lunghezza del passo
- Un atterraggio sotto il centro di massa
In caso contrario, stare troppo tempo in aria può significare una tecnica inefficiente, con “salti” poco funzionali alla velocità.
Cadenza o lunghezza del passo: cosa conta davvero?
C’è una formula semplice per descrivere la velocità nella corsa:
Velocità = Cadenza x Lunghezza del passo
Cadenza: passi al minuto. Un range medio efficace va dai 165 ai 185 spm. Lunghezza del passo: distanza percorsa a ogni passo (es. 1,10 – 1,60 m).
I runner più esperti riescono ad aumentare la velocità mantenendo la cadenza stabile e aumentando progressivamente la lunghezza del passo, grazie a una spinta più efficace e una tecnica elastica.
Invece, un aumento eccessivo della cadenza con un passo corto può portare a un dispendio energetico maggiore. All’opposto, una lunghezza del passo troppo forzata, senza supporto tecnico e di forza, porta al cosiddetto overstriding: atterrare troppo avanti rispetto al corpo, frenando la corsa e aumentando il rischio infortuni.
Come leggere questi dati sul tuo Garmin
Se usi un Garmin con fascia HRM-Run, HRM-Pro o sensore Running Dynamics Pod, puoi accedere a metriche avanzate nella sezione Dinamica di corsa su Garmin Connect. Ecco cosa osservare:
● Cadenza (spm)
- Range ottimale: 165–185 spm
- Osserva: è stabile quando aumenti la velocità?
● Lunghezza del passo
- Aumenta con la velocità?
- Da 1,0 a 1,6 m è una media attendibile a seconda del ritmo
● Tempo di contatto al suolo (GCT)
- Sotto i 250 ms è ottimo
- Deve calare quando aumenti il ritmo
● Tempo di volo (con software esterni)
- Tra 100 e 130 ms in runner esperti
- Aumenta leggermente con la velocità, ma non deve essere forzato
Garmin non mostra il tempo di volo come dato esplicito, ma lo include nella metrica “Oscillazione verticale” (Vertical Oscillation) e nel calcolo del bilanciamento e del tempo di contatto al suolo.
Checklist pratica da monitorare:
| METRICA | COSA OSSERVARE |
|---|---|
| Cadenza | Rimane stabile o aumenta in modo fisiologico? |
| Lunghezza passo | Aumenta con la velocità senza causare overstriding? |
| Tempo di contatto | Diminuisce all’aumentare della velocità? |
| Tempo in aria | In linea con la velocità e con tempo di contatto basso? |
Un buon equilibrio tra questi fattori è indice di una tecnica efficiente.
Esercizi per migliorare reattività, elasticità e passo efficace
1. Skip alto
- Obiettivo: aumentare reattività e coordinazione.
- 3×20 metri, postura eretta, braccia attive.
2. Calciata + Ginocchia alte
- Obiettivo: stimolare l’articolazione e l’estensione di anche e ginocchia.
- 2×20 m ognuno.
3. Balzi monopodalici
- Obiettivo: sviluppare forza elastica e ridurre tempo di contatto.
- 3×8 per gamba, recupero 30”.
4. Salite brevi (hill sprint)
- Obiettivo: aumentare forza propulsiva e controllo.
- 5×30”, in salita 6-10%, recupero camminando.
5. Corsa a 3 cadenze diverse
- Obiettivo: migliorare consapevolezza della propria cadenza ottimale.
- 1 km a cadenza più bassa del tuo standard, 1 km standard, 1 km più alta.
- Confronta sensazioni e parametri.
Conclusione
Il tempo in aria non è un obiettivo da inseguire, ma un indicatore da leggere con intelligenza. Quando abbinato a una buona cadenza, a una lunghezza del passo efficace e a un tempo di contatto breve, racconta una corsa fluida, reattiva e ben allenata.
Impara a leggere i tuoi dati, osserva come si muovono con l’aumentare del ritmo, e usa questi segnali per correggere, migliorare e correre sempre meglio.
Se vuoi un test per valutare la tua efficienza tecnica, iscriviti al nostro programma di coaching.
Buona corsa!
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Puoi leggere di più su di me qui.
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