La Tempo Run, o più conosciuta in Italia con il nome di corsa a ritmo veloce è uno degli allenamenti più importanti per migliorare nel running.
E’ un lavoro specifico che se fatto bene e con costanza, ci permette di migliorare la nostra soglia anaerobica, ovvero correre più a lungo a un ritmo veloce.
Grazie a questo tipo di allenamento spingiamo i muscoli a consumare il glicogeno e i grassi, posticipando la produzione del lattato, la principale causa del deterioramento del ritmo.
Come si corre una Tempo Run?
La vera Tempo Run è una corsa che di solito non supera i 20 minuti, a ritmo di soglia anaerobica.
Può essere utile fare questo tipo di allenamento in pista o sul tappeto, in maniera da poter controllare ritmo e distanza.
Con gli anni, questo tipo di allenamento ha visto tante varianti, tra cui Tempo Run spezzate in ripetute lunghe come 3 x 2000 mt, 2 x 3000 mt o 2 x 5000 mt.
Alcuni allenatori optano anche per allenamenti più lunghi (fino ad un’ora), ma il ritmo è più basso della soglia anaerobica, pertanto questi allenamenti non si possono definire delle vere Tempo Run, anche se studi dimostrano l’efficacia, soprattutto a livello psicologico.
In queste “Tempo Run” più lunghe va aggiunto qualche secondo al chilometro.
Esistono anche allenamenti come il Progressivo, dove si inizia a un ritmo più lento della Tempo Run fino ad arrivare gradualmente all’intensità della Tempo Run, dove si raggiunge il ritmo in soglia. In questo modo si possono correre anche 20 km.
A che ritmo correre le Tempo Run?
Il ritmo corretto per le Tempo Run è compreso tra l’83 e l’88% del VO2 Max o tra l’88 e il 92% della propria frequenza cardiaca massima. E’ uno ritmo che si dovrebbe riuscire a mantenere per un’ora, in gara. Come scritto prima, se la Tempo Run è più lunga, si devono abbassare anche i ritmi.
Il modo più semplice per calcolare questo ritmo è usando l’App Vdot Calculator (da scaricare sul cellulare) o attraverso questo link. Il tipo di ritmo da usare è “Threshold“.
Quante Tempo Run e quando?
Uno dei modi migliori per monitorare l’andamento della tua preparazione è vedere quanto più facilmente puoi eseguire un particolare allenamento col passare del tempo.
Se quello che era un allenamento duro non diventa così difficile dopo diverse settimane di allenamento, allora è un ottimo segno che il tuo allenamento sta dando i suoi frutti in modo positivo.
A questo punto, di solito sei pronto per un aumento dell’intensità o della durata,
Per esempio: Inizia con una Tempo Run di 3 km, al tuo ritmo Threshold (in soglia). Ripeti lo stesso identico allenamento dopo 10 giorni. Quando proverai meno fatica ad andare allo stesso ritmo, sei pronto per allungare la Tempo Run o migliorare la velocità. Non fare cambiamenti al ritmo o alla distanza, anche se durante l’allenamento ti sembrerà tutto facile, finché non avrai terminato l’allenamento e oggettivamente puoi costatare il miglioramento. Solo dall’allenamento successivo potrai fare i cambiamenti necessari per progredire.
Personalmente, nelle mie preparazioni tengo una Tempo Run alla settimana, da intervallare tra Ripetute lunghe (3 x 3000 o 2 x 2000) o Tempo Run classica da 20 minuti in soglia. Tengo distanze e ritmi bloccati, in un percorso predefinito, finché non vedo miglioramenti oggettivi, che valuto attraverso i battiti medi che scendono da un’allenamento all’altro. Ecco perché questo allenamento é preferibile farlo in pista o sul tappeto.
Conclusione
Se vuoi correre più forte, la Tempo Run è un allenamento indispensabile. Prova con questi suggerimenti e vedrai i risultati in pochi mesi.
Buona corsa!
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