Il Test di Yasso traduce dieci 800 metri in una previsione seducente: 3 minuti e 30 secondi di media diventano 3 ore e 30 in maratona. La regola è facile da ricordare, dura abbastanza da meritare rispetto e racconta bene la tua velocità aerobica. Il verdetto sulla maratona richiede però prove più lunghe. Quarantadue chilometri hanno il vizio di chiedere conto anche a resistenza, volume, ritmo, carburante e giornata.
Uso questo allenamento da anni. Prima della Maratona di Londra del 2015 chiusi gli ultimi tre Yasso intorno a 2:40 di media e corsi la gara in 2:41, con gli ultimi due chilometri più rapidi di tutta la maratona. Una corrispondenza quasi perfetta, preziosa e personale. Proprio per questo vale la pena capire dove il test aiuta, dove inganna e come inserirlo in una preparazione seria.
Indice Articolo
Test di Yasso: la risposta in 30 secondi
Il protocollo classico prevede 10 × 800 metri.
Corri ogni prova nel tempo espresso in minuti e secondi che corrisponde al tuo obiettivo maratona espresso in ore e minuti. Recuperi 400 metri di corsa facile nello stesso tempo impiegato per la ripetuta.
Consideralo un segnale di compatibilità, più utile come allenamento e verifica di ritmo rispetto alla funzione di oracolo. Un cronometro sa misurare bene ottocento metri; la sfera di cristallo rimane un accessorio venduto a parte.
Come fare il Test di Yasso: protocollo completo
1. Scegli un obiettivo maratona realistico
Parti da una gara recente, dal lavoro svolto e dal ritmo maratona già sostenuto in allenamento. Se punti a 4 ore, ogni 800 va corso in 4 minuti. Se punti a 3:15, ogni prova vale 3 minuti e 15 secondi. La regola converte ore e minuti in minuti e secondi.
2. Scaldati con cura
Corri 15-20 minuti facili, aggiungi mobilità dinamica e tre o quattro allunghi progressivi. Il primo 800 deve iniziare con gambe pronte e respirazione aperta. Partire freddi trasforma un test utile in una trattativa sindacale con polpacci e tendini.
3. Corri 10 × 800 metri regolari
Cerca uniformità. Un buon test mostra prove raccolte in pochi secondi, controllo tecnico e capacità di chiudere l’ultima allo stesso ritmo delle precedenti. La prima ripetuta lanciata da eroe e le ultime tre trascinate a processo raccontano già il risultato: ritmo scelto troppo ambizioso.
4. Recupera 400 metri in corsa facile
Il recupero classico dura quanto l’800. Una prova da 3:30 porta quindi a 400 metri facili in 3:30. Mantieni il recupero attivo e ripetibile. Il protocollo richiede coerenza: allungare le pause quando il lavoro morde rende il risultato più generoso della realtà.
5. Chiudi con corsa facile
Aggiungi 10-15 minuti di defaticamento. La parte centrale copre 8 chilometri veloci e 3,6 chilometri di recupero tra le dieci prove: 11,6 chilometri prima di riscaldamento e chiusura. È una seduta vera, con un costo da rispettare nei giorni successivi.
Tabella Test di Yasso: obiettivo maratona e ritmo degli 800
| Obiettivo maratona | Ogni 800 m | Ritmo equivalente | Recupero 400 m |
|---|---|---|---|
| 2:45 | 2:45 | 3:26/km | 2:45 |
| 3:00 | 3:00 | 3:45/km | 3:00 |
| 3:15 | 3:15 | 4:04/km | 3:15 |
| 3:30 | 3:30 | 4:23/km | 3:30 |
| 4:00 | 4:00 | 5:00/km | 4:00 |
| 4:30 | 4:30 | 5:38/km | 4:30 |
| 5:00 | 5:00 | 6:15/km | 5:00 |
Il ritmo equivalente serve a controllare GPS e passaggi, mentre la pista resta il luogo più pulito per eseguire la seduta. Su strada scegli un tratto misurato, piatto e libero da incroci. Una curva cieca e tre semafori aggiungono suspense, qualità atletica piuttosto poca.
Come leggere il risultato
Guarda tre elementi insieme:
- Media: calcola il tempo medio delle dieci prove.
- Regolarità: controlla la distanza tra prova più rapida e più lenta.
- Controllo: valuta tecnica, respirazione e capacità di mantenere il recupero previsto.
Una serie 3:29, 3:30, 3:31 ripetuta con ordine vale più di una media da 3:30 costruita con partenze a 3:20 e arrivi a 3:42. La maratona premia la distribuzione dello sforzo; anche il test dovrebbe farlo.
Il verde autorizza fiducia nella velocità. Per trasformarla in obiettivo gara servono conferme specifiche: lunghi ben gestiti, blocchi a ritmo maratona, recupero adeguato e piano nutrizionale provato.
Confronta i test soltanto quando il contesto resta abbastanza simile. Vento forte, caldo, pista bagnata, scarpe diverse, notte corta o una settimana di carico possono spostare la media. Registra data, temperatura, recuperi, sensazioni e chilometri dei sette giorni precedenti. Il dato acquista valore quando conserva la propria storia. Due secondi guadagnati dopo una settimana leggera raccontano qualcosa; due secondi persi dentro il picco di carico possono raccontare perfino un progresso.
Quanto è affidabile il Test di Yasso?
La formula nasce dall’esperienza di Bart Yasso e venne resa popolare da Runner’s World negli anni Novanta. Nel racconto originale degli Yasso 800, Bart descrive la corrispondenza osservata tra le sue ripetute e i tempi in maratona. È un’intuizione empirica brillante. La conversione esatta minuti:secondi → ore:minuti possiede però basi aneddotiche, mentre la letteratura sull’interval training sostiene il valore allenante delle prove intense di durata intermedia.
Le revisioni di Billat sull’allenamento intervallato aerobico e di Midgley e colleghi sul lavoro per il VO₂max spiegano perché serie di alcuni minuti a intensità elevata possano costruire potenza aerobica. Spiegano molto meno una previsione precisa su 42,195 chilometri. Quella distanza dipende da un mosaico più grande.
Uno studio su runner amatori ha collegato volume settimanale e lunghezza del lungo alla prestazione in maratona. Ritmo in allenamento, continuità, economia, alimentazione, clima e profilo del percorso aggiungono altri pezzi. Dieci ottocento leggono bene una qualità; la maratona esamina l’intero curriculum.
Il test tende a essere ottimista quando…
- possiedi molta velocità e resistenza specifica ancora fragile;
- il volume settimanale resta modesto rispetto all’obiettivo;
- i lunghi mostrano cali marcati;
- recuperi più a lungo del protocollo;
- nutrizione e ritmo gara vivono ancora sulla carta.
Il test acquista peso quando…
- arriva dentro una preparazione completa;
- hai già consolidato lunghi e chilometri settimanali;
- le dieci prove sono uniformi;
- i blocchi a ritmo maratona confermano l’obiettivo;
- recupero e carico delle settimane precedenti sono sotto controllo.
Tre conferme da affiancare al Test di Yasso
Una previsione credibile nasce dall’incontro tra velocità, resistenza e specificità. Lo Yasso copre bene il primo elemento. Gli altri due arrivano da sedute più vicine alla domanda della maratona. Cerca almeno tre conferme nelle sei settimane che precedono la gara.
1. Un lungo che resta composto nella parte finale
Il lungo mostra come cambiano passo, tecnica e lucidità dopo due o tre ore. Conta la qualità dell’ultima parte, oltre al numero stampato sul GPS. Un atleta da 3:30 che completa gli Yasso in 3:30 e gestisce 28-32 chilometri con chiusura stabile possiede due segnali coerenti. Se gli ultimi chilometri dei lunghi diventano ogni volta una lenta dissolvenza, il test racconta soprattutto la velocità.
2. Un blocco sostanzioso a ritmo maratona
Inserisci il ritmo gara dentro una seduta lunga, con quantità adatta al tuo livello. Dodici, sedici o venti chilometri complessivi a ritmo maratona, continui oppure divisi in blocchi, misurano economia e disciplina. Il ritmo dovrebbe risultare esigente e ordinato, con margine tecnico. Un finale scomposto suggerisce un obiettivo da correggere oppure una giornata scelta male per il test.
3. Una strategia energetica già collaudata
La previsione cronometrica vive anche nello stomaco. Prova carboidrati, acqua e orari nei lunghi specifici. Un ritmo sostenibile a glicogeno pieno può cambiare volto dopo trenta chilometri alimentati con improvvisazione. La nostra guida su quanti gel servono in maratona trasforma il tempo previsto in grammi per ora e cadenza pratica.
Caso pratico
Obiettivo 3:30
Il runner chiude 10 × 800 in 3:29-3:32, corre 30 chilometri con gli ultimi 8 a ritmo obiettivo e tollera il piano di carboidrati durante due lunghi. I tre segnali convergono: 3:30 diventa un obiettivo difendibile.
Lo stesso runner completa gli 800, poi cala molto nei lunghi e fatica a tenere il ritmo gara per 12 chilometri. La velocità esiste; la resistenza specifica chiede altro lavoro. Un obiettivo più prudente protegge la seconda metà.
Puoi assegnare un voto semplice a ogni area: velocità, lungo, ritmo gara, alimentazione e continuità. Quattro o cinque segnali solidi costruiscono fiducia. Uno solo, per quanto elegante, resta un indizio. La maratona ama la democrazia dei dati e detesta il culto del singolo allenamento.
Progressione Yasso da 4 a 10 ripetute
Arrivare subito a dieci prove ha poco fascino atletico e parecchio fascino teatrale. Costruisci il carico. Il protocollo storico propone una crescita graduale; nella pratica con runner amatori preferisco distribuire le sedute ogni due o tre settimane, in base a esperienza, chilometraggio e calendario.
Aggiungi due prove soltanto dopo una seduta gestita bene. Se il carico settimanale contiene già un lungo impegnativo e un lavoro a ritmo maratona, lo Yasso può occupare il posto della seduta veloce. Sommare tutto per zelo produce spesso una preparazione eccellente al divano.
Quando inserirlo nella preparazione della maratona
Il test completo trova spazio tra quattro e sei settimane prima della gara. Offre tempo per assorbire il lavoro e verificare il risultato con una seduta più specifica. I richiami da 4, 6 e 8 prove possono comparire prima, separati da due o tre settimane.
- 48 ore prima: corsa facile oppure riposo, secondo il tuo profilo.
- Giorno del test: riscaldamento, serie completa, defaticamento.
- 24-48 ore dopo: corsa facile e recupero.
- Fine settimana: lungo calibrato sul carico complessivo.
Evita di usarlo nella settimana della gara o nel cuore di un periodo già saturo. Il test dovrebbe produrre informazione, qualità e fiducia. Se arriva su gambe esauste, misura soprattutto la tua abilità nel collezionare fatica.
Esco a Correre Academy
Hai il tempo degli 800. Ora trasformalo in un piano adatto a te.
Una tabella personalizzata organizza ritmi, lunghi e recuperi attorno al tuo obiettivo e ai giorni che hai davvero a disposizione. Il coaching aggiunge lettura dei dati, confronto continuo e adattamenti durante la preparazione.
Sette errori frequenti nel Test di Yasso
- Scegliere il tempo dei sogni. L’obiettivo nasce dai dati recenti.
- Partire troppo forte. Il primo 800 dovrebbe sembrare quasi sobrio.
- Allungare il recupero. La pausa fa parte del protocollo.
- Fermarsi durante i 400. Il recupero classico è corsa facile.
- Guardare soltanto la media. Regolarità e controllo completano il dato.
- Usarlo al posto dei lunghi. Gli 800 allenano una qualità diversa.
- Trasformarlo in gara. Il test deve lasciare informazioni, oltre alle fotografie del Garmin.
Il Test di Yasso funziona per la mezza maratona?
La versione tradizionale da 10 × 800 nasce per la maratona. Per la mezza viene spesso proposta una variante con 10 × 400 metri e 200 metri di recupero attivo, mantenendo la stessa logica numerica: un obiettivo da 1 ora e 30 porta a 400 in 1 minuto e 30.
La variante offre un allenamento ordinato, ma il potere predittivo resta ancora più fragile. Quattrocento metri leggono soprattutto la velocità; la mezza richiede tenuta vicino alla soglia per oltre un’ora. Una gara recente sui 10 chilometri e una seduta lunga a ritmo mezza descrivono il potenziale con maggiore specificità.
La mia esperienza: 2:40 negli 800, 2:41 a Londra
Durante la preparazione per Londra 2015 inserivo lo Yasso circa ogni due settimane come lavoro di riferimento sulle ripetute brevi. Gli ultimi tre test uscirono intorno a 2:40 di media. In gara chiusi in 2:41 e corsi gli ultimi due chilometri più forte di tutto il resto.
Quell’esperienza mi ha insegnato due cose. La prima: un test ripetuto nello stesso contesto mostra bene l’evoluzione della forma. La seconda: la corrispondenza funziona quando il resto della preparazione sostiene il risultato. Londra conteneva mesi di lavoro, lunghi, volume e ritmo. Gli 800 offrirono un indizio elegante, la maratona chiese il fascicolo completo.
Nel 2020 ho intervistato Bart Yasso. Puoi guardare la conversazione completa con Bart Yasso e ritrovare qui sotto il video in cui spiego il test.
Domande frequenti sul Test di Yasso
Quante ripetute servono per un test valido?
Il test completo richiede dieci prove. Le versioni da quattro, sei e otto sono tappe di costruzione e allenamenti utili, con un valore predittivo inferiore.
Quanto deve durare il recupero?
Nel protocollo classico il recupero di 400 metri dura quanto la ripetuta. Un 800 in 3:45 porta quindi a un recupero attivo in 3:45.
Posso fare il test sul tapis roulant?
Sì, usando velocità stabile e lo stesso modello di tapis roulant tra una prova e l’altra. La pista offre però misure più confrontabili e una meccanica più vicina alla corsa libera.
Se completo il test, posso impostare quel ritmo in gara?
Usa il risultato come conferma parziale. Lunghi, volume, lavori a ritmo maratona, recupero e condizioni della gara devono puntare nella stessa direzione. Quando i segnali divergono, scegli il quadro completo.
Il verdetto: ottimo allenamento, previsione da contestualizzare
Il Test di Yasso merita un posto nella preparazione: è semplice, progressivo, misurabile e abbastanza duro da rivelare precisione e potenza aerobica. La formula offre una stima affascinante, con un margine che cresce quando la resistenza specifica resta indietro.
Completa i dieci 800, guarda la regolarità, poi chiedi conferma ai lunghi e al ritmo maratona. Il test può accendere fiducia. La gara premia ciò che hai costruito per mesi.
Fonti essenziali
- Bart Yasso, storia e logica degli Yasso 800
- Billat, interval training per mezzofondo e fondo
- Midgley, McNaughton e Wilkinson, intensità e VO₂max
- Fokkema e colleghi, volume, lunghi e prestazione
Correte e fate l’amore.
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK. Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa. Sono un atleta da oltre 20 anni, dal mezzofondo all’ultramaratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Qui trovi la mia storia. Ho scritto il libro Il Cammino del Runner, sei chiavi per diventare il runner che sei destinato a essere.
Ti è piaciuto questo articolo?
Iscriviti alla newsletter ed entra nella community di Esco a Correre.
Questa community vive anche grazie alle donazioni dei lettori. Puoi offrirci un caffè.
Vitale Running Mastery è il nostro corso live di 16 settimane, con classi settimanali dedicate alla corsa. Scopri Vitale Running Mastery.
