Il chilometro 32 ha una pessima reputazione. In realtà, il finale di una maratona si decide molto prima: nel volume costruito nei mesi precedenti, nei lunghi, nel ritmo scelto al via e nella capacità di continuare a correre bene quando le gambe hanno già accumulato fatica.

Tra le sedute utili per allenare questa qualità ce n’è una molto interessante: The Gauntlet. Combina ripetute lunghe in salita e intervalli più brevi in piano. Prima carichi la muscolatura, poi chiedi al corpo di ritrovare ritmo e controllo su un terreno veloce. È una transizione che ricorda ciò che serve negli ultimi 10 km della maratona: produrre ancora una corsa ordinata con gambe meno fresche.

Qui trovi il protocollo originale pubblicato da Runner’s World UK, tre versioni per livello e tutte le indicazioni per inserirlo in una preparazione senza trasformarlo in una prova di sopravvivenza.

Il verdetto in 30 secondi

Cos’è The Gauntlet

Gauntlet significa “guanto di sfida” o percorso a ostacoli. Il nome descrive bene una seduta che cambia terreno, pendenza e velocità nello stesso allenamento.

La prima parte si corre in salita, idealmente su un tratto regolare e corribile. Lo sforzo è vicino alla soglia, guidato dalla percezione e non dal passo al chilometro. La seconda parte si sposta su una strada o pista pianeggiante. Le gambe arrivano già sollecitate dalle salite e devono ritrovare una corsa più rapida, fluida e stabile.

Questa sequenza distingue The Gauntlet da una normale seduta di ripetute. Il valore sta nella transizione: passi da un gesto con più richiesta di forza a un gesto veloce in piano, senza tornare completamente fresco.

Il concetto si collega alla durability nella corsa: la capacità di conservare efficienza fisiologica e biomeccanica mentre la fatica aumenta. The Gauntlet lavora su una porzione specifica di quella qualità. Il resto nasce dalla continuità, dai chilometri facili, dai lunghi e dal recupero.

Il protocollo originale di The Gauntlet

La versione presentata da Runner’s World UK è impegnativa e ha un volume elevato. Va letta come seduta avanzata, adatta a runner abituati a lavori lunghi di qualità.

1. Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa facile, preferibilmente su sterrato regolare.
2. Salite: 4 × 1 miglio, cioè circa 1,61 km, in salita a RPE 7-8/10.
3. Recupero salite: corsa molto facile tornando al punto di partenza.
4. Transizione: spostamento breve verso un tratto pianeggiante, senza allungare il recupero per sentirsi nuovi.
5. Piano: 4 × 3 minuti allo stesso RPE 7-8/10, con 2 minuti di recupero tra le prove.
6. Defaticamento: 10-15 minuti facili.

La parte in salita comprende 6,44 km di lavoro. Seguono 12 minuti veloci in piano. Il volume complessivo, includendo discese, riscaldamento e defaticamento, può diventare molto alto. Copiare questa versione senza la base adeguata cancella lo scopo della seduta: qualità sotto fatica, non fatica a qualunque costo.

Perché può aiutare negli ultimi 10 km della maratona

1. Costruisce forza specifica correndo

In salita aumentano la richiesta di spinta, il lavoro di glutei e polpacci e la necessità di mantenere un appoggio attivo. Una pendenza moderata permette di restare dentro un gesto di corsa utile. La seduta crea così un carico muscolare importante senza inseguire la velocità assoluta.

2. Ti obbliga a controllare lo sforzo

Il passo in salita varia con pendenza, fondo e vento. Guardare soltanto i minuti al chilometro porta facilmente fuori giri. The Gauntlet richiede RPE: 7-8 su 10, duro e controllato, con respirazione impegnata e margine sufficiente per completare tutte le prove in modo omogeneo.

3. Allena la transizione da forza a ritmo

Dopo le salite, il tratto pianeggiante sembra inizialmente più facile. Qui nasce la trappola: partire troppo veloce. L’obiettivo consiste nel trovare subito postura, cadenza e respirazione, poi mantenere l’intensità prevista. È una competenza preziosa nel finale della maratona, quando ogni accelerazione scomposta costa più del previsto.

4. Espone la tecnica alla fatica

Quando le gambe si caricano, molti runner allungano l’appoggio davanti al corpo, abbassano la cadenza e irrigidiscono le spalle. Gli intervalli finali rendono visibili questi segnali. La seduta diventa utile quando riesci a correggerli mentre corri, non quando il cronometro mostra il numero più aggressivo.

5. Porta varietà nella preparazione

Una preparazione maratona include molte ore a intensità facile e diversi blocchi a ritmo specifico. Cambiare terreno e stimolo può migliorare attenzione e motivazione. La varietà funziona se resta al servizio del piano. La guida su come preparare una maratona mette questa seduta nel contesto corretto: base, volume, lunghi, specificità, scarico.

The Gauntlet: tre versioni per livello

Le varianti cambiano il volume, conservando la logica della seduta. Scegli la versione che riesci a completare con ripetute omogenee e tecnica stabile.

Versione prudente: primo approccio

È la versione proposta come adattamento accessibile anche nell’articolo originale. Va bene per chi sta preparando la prima maratona con una base già costruita, per chi corre tre o quattro volte a settimana oppure per chi introduce per la prima volta una seduta combinata salita-piano.

Versione intermedia: il ponte verso la specificità

Questa è la versione più utile per molti amatori evoluti. Offre un carico consistente e lascia spazio per correre bene gli intervalli finali. Prima di aumentare il numero di prove, controlla che la terza salita assomigli alla prima e che l’ultimo intervallo in piano resti tecnicamente pulito.

Versione avanzata: il protocollo completo

Usala se gestisci già lunghi strutturati, settimane regolari e sedute di soglia con volume simile. Il recupero in discesa aggiunge tempo sulle gambe e carico eccentrico. Per questo il protocollo completo richiede esperienza, terreno adatto e una settimana organizzata intorno alla seduta.

Come scegliere la versione giusta

• Prudente: prima maratona, prima esperienza con salite lunghe, 3-4 uscite settimanali, volume di qualità ancora contenuto.
• Intermedia: preparazioni già completate, 4-5 uscite settimanali, buona tolleranza alla soglia e ai lunghi.
• Avanzata: alto volume stabile, esperienza con sedute estese, recupero solido e obiettivo prestativo ambizioso.

In caso di dubbio, parti dalla versione più corta. Se termini pensando di avere ancora una ripetuta pulita nelle gambe, il dosaggio è sensato. Se l’ultima parte diventa una rincorsa al passo con tecnica che cede, hai raccolto fatica e perso qualità.

La versione prudente può crescere in modo graduale: prima aggiungi una terza prova in piano, poi una terza salita in una seduta successiva. Cambiare una variabile alla volta rende più semplice capire come recuperi.

Come eseguire bene The Gauntlet

Scegli una salita corribile

Cerca una pendenza regolare, indicativamente intorno al 3-6%, con fondo stabile e spazio sufficiente. Una rampa molto ripida trasforma la seduta in forza resistente e altera troppo il gesto. Un sentiero tecnico aumenta il rischio in discesa e rende difficile mantenere continuità.

Guida le salite con l’RPE

RPE 7-8/10 significa sforzo duro e sostenibile per tutte le prove previste. La frequenza cardiaca arriva in ritardo, soprattutto nei primi minuti, quindi usala come dato di controllo e non come volante. Parti leggermente conservativo e lascia che l’intensità salga.

Recupera davvero in discesa

La discesa serve a recuperare. Passi corti, appoggio leggero, velocità gestibile. Spingere il ritorno aggiunge danno muscolare e peggiora la qualità della seconda parte. Se il terreno è tecnico, cammina nei punti più delicati.

Corri il piano allo stesso sforzo

Nel tratto pianeggiante la velocità aumenta naturalmente. Mantieni RPE 7-8/10 e osserva il passo che emerge. Per alcuni runner sarà vicino al ritmo maratona, per altri più rapido. Il riferimento principale resta l’esecuzione omogenea: prima prova controllata, ultima ancora composta.

Prepara il percorso prima

La salita e il tratto piano dovrebbero essere vicini. Una transizione di pochi minuti conserva il senso della seduta. Dieci o quindici minuti fermi in auto creano due allenamenti separati.

Dove inserirlo nella settimana

The Gauntlet è una seduta di qualità. Nella maggior parte dei programmi sostituisce il lavoro di soglia o le ripetute della settimana; aggiungerlo sopra il carico già previsto aumenta il rischio di superare la tua capacità di recupero.

Una collocazione semplice può essere questa:

• giorno precedente: riposo oppure corsa facile breve;
• giorno della seduta: The Gauntlet nella versione scelta;
• giorno successivo: riposo o corsa rigenerante;
• lungo: distante almeno 48 ore, spesso 72 per la versione avanzata.

Inseriscilo dopo aver costruito alcune settimane regolari di base e qualità. Una finestra tipica è la parte centrale o specifica della preparazione, quando il corpo tollera già volume e salite. Evitalo nella settimana di gara e nei giorni vicini a un lungo decisivo.

Una frequenza ogni 10-14 giorni è già sufficiente per molti runner, alternandolo con lavori a ritmo maratona e lunghi strutturati. Per una scelta precisa, il piano deve considerare il tuo storico, il volume e la risposta al carico. Qui trovi anche le nostre tabelle per correre e i percorsi guidati.

Alimentazione e idratazione durante la seduta

Le versioni prudente e intermedia possono rientrare in un allenamento inferiore a 75-90 minuti. In quel caso, un pasto adeguato nelle ore precedenti e acqua in base a caldo e sudorazione spesso coprono le esigenze.

La versione avanzata può durare molto di più. Trattala come una seduta lunga di qualità: porta liquidi e prova la strategia di carboidrati prevista per gli allenamenti lunghi. L’obiettivo consiste nel sostenere il lavoro e allenare lo stomaco, evitando di usare la carenza energetica come misura della durezza.

Il crollo in maratona nasce spesso da più fattori insieme: passo iniziale aggressivo, preparazione insufficiente, carboidrati inadeguati, caldo, idratazione e danno muscolare. The Gauntlet interviene soprattutto sulla componente muscolare e sulla capacità di mantenere qualità sotto fatica. La sezione su alimentazione, gel e stomaco completa il quadro.

Gli errori da evitare

Trasformare RPE 7-8 in uno sprint

La prima salita troppo veloce rovina tutte le successive. Il segnale corretto è una serie compatta, con margine tecnico fino all’ultima prova.

Scegliere una pendenza estrema

Su rampe molto ripide cambiano postura e meccanica. Cerca una salita su cui riesci a correre con continuità.

Attaccare la discesa

Il recupero veloce aggiunge carico eccentrico e irrigidisce i quadricipiti. Scendi facile.

Inseguire il passo sul piano

Le gambe possono sembrare velocissime nei primi trenta secondi. Parti controllato, stabilizza il respiro e valuta il ritmo dopo il primo minuto.

Sommare The Gauntlet al resto della qualità

Questa seduta sostituisce un lavoro impegnativo. Tienila lontana da gare, test e lunghi chiave.

Usarla per prevedere il tempo in maratona

The Gauntlet è un allenamento, non un calcolatore. Se cerchi un test specifico, puoi approfondire il test di Yasso, ricordando che anche quel risultato va letto insieme alla preparazione sulla distanza.

Come impostarlo sull’orologio

Il modo più pratico è creare due blocchi separati dentro lo stesso allenamento.

1. Riscaldamento libero da 15-20 minuti.
2. Blocco salita con ripetute a distanza e recupero manuale tramite tasto lap. La durata della discesa cambia con percorso e velocità.
3. Transizione libera di pochi minuti.
4. Blocco piano con ripetute a tempo e recupero da 2 minuti.
5. Defaticamento libero.

Disattiva gli avvisi di passo durante le salite. Puoi mantenere quelli di frequenza cardiaca come riferimento secondario. La schermata più utile mostra tempo lap, distanza lap, RPE annotato a fine prova e, sul piano, passo lap.

Domande frequenti

Posso farlo sul tapis roulant?

Sì. Imposta una pendenza moderata per le prove lunghe, poi torna all’1% circa per gli intervalli in piano. Il tapis roulant elimina il recupero in discesa: usa 2-3 minuti di corsa facile tra le salite e mantieni uguale la logica del carico.

Posso usare ripetute più corte in salita?

Sì. Se il percorso offre soltanto 400-600 metri, lavora a tempo: 3-5 minuti in salita a RPE 7-8/10. Conserva il volume totale della versione scelta e recupera tornando facile.

Quante volte devo fare The Gauntlet?

Due o tre esposizioni ben distanziate dentro un ciclo possono bastare per imparare la seduta e valutarne l’effetto. La risposta individuale conta più della frequenza fissa.

Va bene per la prima maratona?

La versione prudente può funzionare dopo aver costruito continuità, lunghi e una prima esperienza con lavori controllati. Chi sta ancora aumentando le uscite settimanali ricava più beneficio da base aerobica e volume sostenibile.

Quale passo devo tenere in piano?

Usa lo stesso sforzo percepito delle salite: RPE 7-8/10. Il passo risultante dipende dal livello e dalla fatica accumulata. Evita di fissare un ritmo aggressivo prima di iniziare.

Posso sostituire il lungo con questo allenamento?

No. Il lungo sviluppa durata, gestione energetica e tolleranza al tempo sulle gambe. The Gauntlet è una seduta di qualità complementare.

Come la vediamo noi

The Gauntlet ha una logica forte: caricare le gambe in salita e chiedere subito dopo una corsa rapida, ordinata e controllata. È specifico quanto basta per parlare al maratoneta e abbastanza diverso dai classici blocchi in piano da offrire uno stimolo nuovo.

La versione completa è grande. Per la maggior parte dei runner, la scelta intelligente sarà la variante prudente o intermedia. Un allenamento riesce quando lascia un adattamento e permette di proseguire la settimana, non quando richiede giorni per tornare a correre normalmente.

Se il tuo obiettivo sono gli ultimi 10 km della maratona, usa The Gauntlet dentro un sistema: volume progressivo, lunghi, ritmo gara, forza, alimentazione provata e partenza disciplinata. È così che il chilometro 32 perde parte della sua fama.

Buone corse!

Fonti e approfondimenti

• Runner’s World UK — “The Gauntlet workout”: protocollo originale e adattamento prudente.
• Sports Medicine — Training Volume and Training Frequency Changes Associated with Boston Marathon Race Performance: contesto su volume, frequenza e preparazione maratona.
• Sports Medicine — Decoding Ultramarathon: Muscle Damage as the Main Impediment to Performance: fatica neuromuscolare e danno muscolare nelle prove di endurance prolungate.
• Looped Run Coaching: sito del coach che presenta e utilizza la seduta con i propri atleti.

Chi ha scritto questo articolo?

Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui. Ho scritto un libro best seller sul running: Il Cammino del Runner, 6 chiavi per diventare il runner che sei destinato ad essere.

Ti è piaciuto questo articolo?

Iscriviti alla Newsletter e entra nella community di Esco a Correre.

Inoltre, questa community si supporta con le donazioni degli utenti. Se vuoi contribuire, puoi offrirci un caffè.

Abbiamo lanciato un corso sulla corsa pazzesco! Si chiama Vitale Running Mastery, live con classi settimanali con un percorso di 16 settimane. Scoprilo qui.