Negli ultimi anni la VAM (Velocità Aerobica Massima) è tornata prepotentemente nel linguaggio dei runner.
Spesso però viene trattata come una zona magica, un numero da inseguire o peggio ancora come l’unico parametro per allenare la VO₂max.
La realtà è più interessante — e più complessa.
In questo articolo vediamo:
- cos’è davvero la VAM
- cosa dice la scienza
- come testarla correttamente
- come usarla negli allenamenti (e quando evitarla)
Indice Articolo
- COS’È LA VAM
- VAM ≠ VO₂MAX (ERRORE COMUNE)
- COSA DICE LA SCIENZA SULLA VAM
- IL CONCETTO CHIAVE: TLIM
- I TEST
- COME USARE LA VAM NEGLI ALLENAMENTI
- ERRORI CLASSICI NELL’USO DELLA VAM
- VAM E MODELLI DI ALLENAMENTO (VDOT INCLUSO)
- QUANDO HA SENSO LAVORARE SULLA VAM
- CONCLUSIONE
COS’È LA VAM
La VAM è la minima velocità alla quale si raggiunge il VO₂max.
In altre parole:
- aumentando progressivamente la velocità
- a un certo punto il consumo di ossigeno raggiunge il massimo
- quella velocità è la VAM
👉 Non è una zona di comfort
👉 Non è una velocità sostenibile a lungo
👉 Non è “la velocità massima che puoi correre”
È un punto di transizione fisiologico.
VAM ≠ VO₂MAX (ERRORE COMUNE)
Questo è fondamentale.
- VO₂max = quanto ossigeno puoi utilizzare
- VAM = a che velocità lo utilizzi tutto
Due runner possono avere:
- lo stesso VO₂max
- VAM diverse
E viceversa.
La VAM dipende anche da:
- economia di corsa
- coordinazione neuromuscolare
- stiffness muscolo-tendinea
- tecnica
👉 Per questo migliorare la VAM non significa sempre migliorare il VO₂max
👉 e migliorare il VO₂max non garantisce che la VAM salga
COSA DICE LA SCIENZA SULLA VAM
Gli studi di riferimento (in particolare quelli di Véronique Billat) mostrano che:
- allenarsi intorno alla VAM (±5%)
- con intervalli brevi
- permette di accumulare molto tempo a ≥90% VO₂max
Il punto chiave però non è la velocità, ma un altro parametro spesso ignorato.
IL CONCETTO CHIAVE: TLIM
Tlim (Time Limit) = tempo massimo in cui un atleta riesce a sostenere la VAM in continuo.
In media:
- runner poco allenati: 2–4’
- runner allenati: 4–8’
👉 Allenarsi in continuo a VAM è poco efficace
👉 Allenarsi a intervalli permette di:
- superare il Tlim
- accumulare più tempo utile vicino al VO₂max
È qui che nasce il famoso 30”/30”.
I TEST
1️⃣ Test incrementale su pista
- velocità che aumenta ogni 1’–2’
- ultimo step completato = VAM
✔️ scientificamente valido
❌ poco pratico per l’uso quotidiano
2️⃣ Test 5–6 minuti ALL-OUT (il più pratico)
Protocollo semplice:
- riscaldamento completo
- 5 o 6 minuti massimali
- distanza totale / tempo = VAM
✔️ affidabile
✔️ ripetibile
✔️ ideale per runner evoluti
📌 Importante:
non è una “gara”, è un test controllato.
3️⃣ Stima da gara (approccio pragmatico)
- VAM ≈ velocità gara 1500–3000 m
- utile se la gara è recente e ben corsa
⚠️ meno precisa
⚠️ dipende molto dalla tattica
COME USARE LA VAM NEGLI ALLENAMENTI
L’ALLENAMENTO SIMBOLO: 30” / 30”
Obiettivo:
aumentare il tempo passato vicino al VO₂max
Protocollo classico:
- 30” a 100–105% VAM
- 30” a 50–60% VAM
- 2 blocchi da 15 ripetizioni
- recupero 3–4’ corsa facile
Durata ON totale: 15’
👉 NON è HIIT
👉 NON sono sprint
👉 è lavoro aerobico ad alta intensità
ERRORI CLASSICI NELL’USO DELLA VAM
❌ VAM stimata male
❌ ON troppo veloci (110–120%)
❌ recuperi passivi
❌ uso continuo tutto l’anno
❌ sostituire soglia e fondo con la VAM
La VAM non costruisce la base.
La VAM rifinisce.
VAM E MODELLI DI ALLENAMENTO (VDOT INCLUSO)
Nel modello VDOT la VAM non è dichiarata, ma è funzionalmente rappresentata dal ritmo I.
Questo significa che:
- puoi ottenere lo stesso stimolo
- senza test VAM
- usando ritmi da gara + modello prestativo
👉 Modelli diversi
👉 Stessa fisiologia
QUANDO HA SENSO LAVORARE SULLA VAM
✅ fase di richiamo VO₂max
✅ runner già aerobicamente solidi
✅ obiettivi 5–10 km
✅ blocchi brevi e mirati
❌ principianti
❌ fase di costruzione aerobica
❌ atleti fragili/infortunabili
CONCLUSIONE
La VAM non è una scorciatoia
e non è una moda.
È uno strumento:
- potente
- preciso
- ma ad alto costo fisiologico
Usata bene:
moltiplica gli adattamenti della VO₂max
Usata male:
porta a stanchezza, stagnazione e infortuni
Come sempre nella corsa:
non vince l’intensità più alta, ma quella giusta nel momento giusto.
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Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui.
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