Rivolto sia ai neofiti che agli esperti di maratona con medaglie a sufficienza per decorare un’intera parete, è fondamentale riconoscere che il corpo necessita di un adeguato recupero dopo ogni gara. Questo aspetto è così cruciale che alcuni allenatori definiscono il periodo post-maratona come il “43esimo km”, sottolineando come il processo di recupero sia un’estensione indispensabile dell’esperienza di gara, e che una maratona non si conclude effettivamente fino al completo ristabilimento fisico.
Questa guida è pensata per illustrarvi l’importanza del recupero post-gara, tanto da essere considerato un elemento essenziale nel vostro piano di allenamento per la maratona. Vi spiegheremo anche il tempo necessario per un recupero efficace, permettendovi di strutturare in maniera ottimale il vostro piano di recupero post-maratona.
Indice
- Perché il recupero dopo la maratona è così importante?
- Quanto tempo bisogna riposare dopo una maratona?
- 12 consigli per il recupero post-maratona:
Il recupero post-maratona è vitale, poiché correre una distanza di 42 km, pur essendo un traguardo affascinante e accessibile, rappresenta un enorme carico fisico e mentale. Completare una maratona non è solo una questione di resistenza: richiede preparazione meticolosa, dedizione e una forte resilienza mentale.
Perché il recupero dopo la maratona è così importante?
Nonostante l’euforia e l’adrenalina post-gara, è cruciale comprendere che il corpo subisce uno stress significativo durante una maratona. Riprendere gli allenamenti troppo presto dopo una tale prova può incrementare notevolmente il rischio di infortuni da sovraccarico e sindromi da sovrallenamento. È quindi fondamentale dare priorità al recupero, permettendo al corpo di riparare e rafforzarsi prima di riprendere l’attività fisica regolare.
Rispettare il periodo di recupero è essenziale per prevenire interruzioni indesiderate dovute a infortuni, garantendo così la continuità nella pratica sportiva e nella progressione degli obiettivi di corsa.
Quanto tempo bisogna riposare dopo una maratona?
Il periodo di riposo necessario dopo aver corso una maratona varia notevolmente da atleta a atleta, e non esiste una regola universale applicabile a tutti. Ogni corridore, in base a una combinazione di fattori personali, può richiedere un tempo di recupero diverso, anche quando confrontato con altri che hanno partecipato alla stessa gara.
Elementi come il livello di intensità della corsa, età, sesso, condizione fisica, stato di salute generale, abitudini nutrizionali, tecniche di idratazione utilizzate durante la gara, e le strategie di recupero impiegate giocano un ruolo cruciale nel determinare quanto tempo un atleta debba attendere prima di ritornare ad allenarsi. Questi fattori possono variare non solo da una persona all’altra, ma anche per lo stesso individuo in gare diverse, a seconda delle circostanze e delle condizioni specifiche di ogni evento.
Pertanto, è importante ascoltare il proprio corpo e consultare eventualmente professionisti del settore per valutare il momento più adatto per riprendere l’attività fisica, garantendo così un recupero completo e sicuro.
Per alcuni corridori, la sensazione di normalità e la disponibilità a tornare a correre potrebbero manifestarsi già dopo tre o quattro giorni da una maratona, mentre dopo altre gare potrebbe essere necessario attendere una settimana o addirittura dieci giorni prima di sentirsi completamente recuperati. Questa variazione evidenzia l’importanza di personalizzare il periodo di riposo post-gara.
Nonostante le differenze individuali, molti allenatori consigliano di osservare un minimo di 3-7 giorni di pausa completa dalla corsa successivamente alla maratona, per permettere al corpo di recuperare adeguatamente prima di sottoporlo nuovamente a stress fisico.
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12 consigli per il recupero post-maratona:
#1: Inizia il recupero subito Ciò che fai o non fai immediatamente dopo aver tagliato il traguardo influisce sull’intero arco del tuo recupero post-maratona. Adotta la mentalità che il periodo di recupero post-maratona è un componente inscindibile e altrettanto importante della gara stessa. Hai preso sul serio il tuo allenamento e hai messo cuore e anima nella gara, quindi dovresti affrontare il recupero con la stessa determinazione e dedizione.
#2: Continua a muoverti al traguardo Resisti alla tentazione di crollare esausto ed euforico appena dopo il traguardo. Camminare per almeno 10-15 minuti subito dopo una maratona può aiutare a eliminare i sottoprodotti metabolici (noti come acido lattico) dalle gambe e portare nuovo ossigeno e nutrienti ai muscoli stanchi, facilitando la guarigione e riducendo il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
#3: Allungamento Dopo il raffreddamento, puoi aggiungere qualche allungamento leggero alla tua routine post-gara. Assicurati di non sforzare troppo i muscoli con allungamenti eccessivi. Allunga delicatamente per sentire sollievo, non dolore.
#4: Ricarica il più presto possibile Un consiglio fondamentale per un recupero rapido post-maratona è quello di ricaricare le energie il più presto possibile dopo la gara. È cruciale assumere carboidrati e proteine (idealmente in un rapporto di 3:1 o 4:1 in termini di grammi di carboidrati per proteine).
#5: Reidratazione Correre una maratona fa perdere più liquidi di quanto si possa pensare, quindi assicurati di bere abbastanza dopo la gara, inclusi liquidi con elettroliti.
#6: Indossa vestiti asciutti Cambiare i vestiti umidi e sudati e indossare vestiti caldi e asciutti può prevenire brividi non necessari, che possono privare il corpo dell’energia necessaria per recuperare.
#7: NON prendere antinfiammatori Resisti alla tentazione di prendere ibuprofene o altri antidolorifici antinfiammatori. Questi farmaci possono gravare ulteriormente su fegato, reni e tratto gastrointestinale, già stressati dalla maratona.
#8: Modera il consumo di alcol dopo la maratona Una birra fredda o cocktail celebrativi possono sembrare allettanti, ma l’alcol può inibire il recupero post-maratona.
#9: Considera un pisolino Particolarmente se ti sei svegliato presto per la gara o hai dormito male, fare un pisolino di 90 minuti qualche ora dopo aver tagliato il traguardo può aiutare a favorire il recupero.
#10: Impegnati in un recupero attivo Anche se dovresti sicuramente prenderti dei giorni di riposo dalla corsa dopo la maratona, non devi rimanere inattivo.
#11: Fai un massaggio Un buon massaggio sportivo non è solo un lusso indulgente ma anche un suggerimento per un recupero post-maratona rapido.
#12: Prova i bagni di contrasto Alternare bagni in vasca con bagni di ghiaccio e bagni caldi può aiutare ad accelerare il recupero post-maratona.
Ecco fatto! Hai corso la tua maratona; ora riposati e recupera per tornare in pista più forte che mai.
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