Correre è un gesto naturale e semplice, ma questo non vuol dire che tutti sanno correre bene. Anzi, spesso è contrario.
Quando si corre male, questo comporta anche il rischio di infortuni. Per questo la tecnica di corsa è importante.
Una delle questioni più dibattute nel mondo della corsa è se sia vantaggioso cambiare il modo in cui il piede impatta il suolo—dal tallone (rearfoot) alla parte mediale o anteriore del piede (midfoot o forefoot).
Il libro “Born to Run” di Christopher McDougall ha avuto un impatto significativo sulla comunità dei corridori e sulle discussioni riguardanti l’appoggio del piede. Pubblicato nel 2009, questo libro narra l’esperienza dell’autore con la tribù dei Tarahumara nel Messico, noti per la loro straordinaria resistenza nella corsa e per l’utilizzo di sandali minimalisti durante le loro lunghe corse attraverso terreni difficili.
Molti esperti nel campo della biomeccanica e dell’atletica hanno proposto teorie e suggerimenti, ma cosa dice la scienza a riguardo?
Indice
- I Tre Principali Modelli di Appoggio del Piede
- Vantaggi e Svantaggi di Cambiare il Modo di Appoggiare il Piede
- Differenziare Overstriding e Appoggio del Tallone
- Domande Comuni dei Runner
- Correlazione tra Appoggio del Piede e il Drop delle Scarpe da Corsa
- Conclusione
I Tre Principali Modelli di Appoggio del Piede
- Rearfoot strike (tallone): È il modello più comune, specialmente tra i corridori che indossano scarpe con ammortizzazione concentrata nel tallone. Il piede impatta il suolo con il tallone.
L’appoggio del tallone è il più comune tra i corridori, specialmente quelli che indossano scarpe da corsa tradizionali con significativa ammortizzazione nel tallone. Studi hanno trovato che circa il 70-90% dei corridori appoggia prima il tallone quando corre, soprattutto in gare su strada o maratone. Per esempio, uno studio ha rilevato che l’81% dei partecipanti in una maratona utilizzava un appoggio del tallone.
- Midfoot strike (parte media del piede): Il piede impatta il suolo con la parte media del piede, spesso mantenendo un equilibrio tra tallone e avampiede.
L’appoggio del mesopiede è meno comune dell’appoggio del tallone ma più frequente tra i corridori che cercano un compromesso tra il barefoot running e l’uso di scarpe tradizionali. Le statistiche mostrano che una minoranza di corridori (intorno al 15-20%) adotta questo stile di appoggio durante la corsa.
- Forefoot strike (avampiede): L’impatto avviene principalmente con la parte anteriore del piede, il tallone non tocca il suolo o lo fa in ritardo rispetto al resto del piede.
L’appoggio dell’avampiede è tipico dei corridori che praticano il barefoot running o utilizzano scarpe minimaliste, e di quelli che corrono su distanze più brevi o a velocità elevate. È meno comune nei corridori di lunga distanza con scarpe convenzionali. Studi indicano che solo una piccola percentuale di corridori (circa il 5-10%) utilizza prevalentemente questo tipo di appoggio.
Vantaggi e Svantaggi di Cambiare il Modo di Appoggiare il Piede
Economia di Corsa:
Una delle ragioni spesso citate per cambiare il tipo di appoggio è migliorare l’economia di corsa, ossia ridurre l’energia spesa per correre alla stessa velocità. Tuttavia, le ricerche indicano che non vi sono differenze significative nell’economia di corsa tra i diversi stili di appoggio quando i corridori usano il loro modello abituale.
Impatti e Carichi di Forza:
Si sostiene che il midfoot e il forefoot strike riducano il picco di impatto e il tasso di carico, teoricamente diminuendo il rischio di infortuni. Eppure, studi approfonditi dimostrano che ogni stile di appoggio presenta un impatto significativo, e le differenze nei picchi di forza sono meno marcate di quanto si pensi.
Rischio di Infortuni:
Alcuni studi suggeriscono che il midfoot e il forefoot strike possano ridurre il rischio di certi infortuni. Tuttavia, non esistono prove conclusive che dimostrino una riduzione generale del rischio di infortuni a seguito di un cambiamento nel modello di appoggio.
Puoi approfondire la ricerca qui.
Ma quindi, perchè da anni si giudica tanto chi corre appoggiando di tallone? La grande confusione deriva da chi confonde l’overstriding con l’appoggio del piede.
Differenziare Overstriding e Appoggio del Tallone
Nonostante siano spesso confusi, overstriding e appoggio del tallone sono due concetti distinti nel mondo della corsa che meritano di essere chiaramente differenziati. L’overstriding si verifica quando un corridore fa un passo eccessivamente lungo, posizionando il piede molto avanti rispetto al centro di gravità del proprio corpo. Questa azione genera una forza di frenata significativa, poiché il piede atterra davanti alla linea del corpo, aumentando il rischio di infortuni e riducendo l’efficienza della corsa.
D’altro canto, l’appoggio del tallone descrive semplicemente il tipo di appoggio in cui il tallone tocca per primo il suolo, indipendentemente dalla posizione del piede rispetto al corpo. Questo stile di appoggio è naturale per molti corridori, specialmente quelli che indossano scarpe da corsa con ammortizzazione significativa nel tallone.
È possibile essere un appoggiatore di tallone senza overstriding, specialmente se il tallone atterra direttamente sotto il centro di gravità o vicino ad esso, mantenendo una cadenza appropriata e una minore estensione della gamba. In questo modo, il corridore può sfruttare l’ammortizzazione del tallone senza le conseguenze negative dell’overstriding. La comprensione di queste differenze è cruciale per migliorare la propria tecnica di corsa e per evitare infortuni comuni.
Domande Comuni dei Runner
Negli anni si è fatta tanta confusione sul tema appoggio del piede nella corsa. Proviamo a rispondere alle domande più comuni.
Cambiare il modello di appoggio può prevenire infortuni?
Non vi è una risposta univoca. Mentre alcuni corridori possono beneficiare di un cambiamento a causa delle specificità anatomiche o di pregressi infortuni, per altri potrebbe non esserci alcun beneficio o potrebbe addirittura aumentare il rischio di nuovi infortuni. Se corri da tempo e non hai sofferto di particolari problemi, non è detto che valga la pena tentare di cambiare l’appoggio del piede. Questo escludendo l’overstriding, di cui abbiamo parlato sopra. Quello andrebbe sempre corretto.
Come sapere se si sta correndo con l’appoggio giusto?
Ascoltare il proprio corpo è fondamentale. Se non si hanno infortuni ricorrenti e si corre comodamente, potrebbe non essere necessario cambiare il proprio stile di appoggio. La consultazione con un esperto di biomeccanica o un allenatore qualificato può offrire insight personalizzati.
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Cambiare il modello di appoggio richiede tempo?
Sì, cambiare il modo in cui si corre può richiedere tempo e può essere utile un periodo di transizione per abituare il corpo al nuovo stile di corsa.
È importante aumentare gradualmente la distanza e l’intensità per evitare infortuni.
Correlazione tra Appoggio del Piede e il Drop delle Scarpe da Corsa
Il drop di una scarpa da corsa, spesso espresso in millimetri, rappresenta la differenza di altezza tra il tallone e l’avampiede della scarpa. Questo parametro è cruciale nella progettazione delle calzature da corsa perché può influenzare la dinamica dell’appoggio del piede e il comfort generale durante la corsa.
Scarpe con un drop elevato (tipicamente 8-12 mm) tendono a favorire un appoggio del tallone. Questo perché una maggiore altezza del tallone può incoraggiare il corridore a colpire il suolo prima con questa parte del piede, sfruttando l’ammortizzazione aggiuntiva per assorbire l’impatto. Queste scarpe sono spesso preferite dai corridori tradizionali che praticano lunghe distanze, poiché possono aiutare a ridurre la fatica del polpaccio e la pressione sul metatarso.
D’altra parte, scarpe con un drop basso (0-4 mm) o zero drop mirano a promuovere un appoggio più naturale, che può essere un midfoot o un forefoot strike. La minore differenza di altezza tra tallone e avampiede aiuta a mantenere il piede in una posizione più piatta e naturale, che stimola un appoggio del piede più vicino al centro di gravità del corpo. Questo tipo di scarpa è spesso favorito dai corridori che cercano una corsa più “naturale” e da coloro che praticano il barefoot running o il minimalismo.
La scelta del drop appropriato può dipendere da molti fattori, inclusi lo stile di corsa personale, l’esperienza pregressa, le preferenze individuali e la storia degli infortuni. Ad esempio, un corridore che sta cercando di passare da un appoggio del tallone a un appoggio più centrale potrebbe optare per una scarpa con un drop progressivamente più basso per facilitare la transizione senza sovraccaricare i muscoli e i tendini non abituati a tale carico.
In definitiva, la comprensione dell’impatto del drop sulla meccanica della corsa è fondamentale per selezionare la scarpa più adatta e prevenire infortuni, garantendo al tempo stesso una corsa efficace e confortevole.
La consulenza di un esperto in biomeccanica o di un venditore specializzato può aiutare a fare la scelta giusta in base alle esigenze individuali di ogni corridore.
Conclusione
La decisione di cambiare il modello di appoggio durante la corsa non dovrebbe essere presa alla leggera. È essenziale considerare le proprie esigenze individuali, la storia degli infortuni e gli obiettivi di corsa. La letteratura attuale suggerisce che, per la maggior parte dei corridori, soprattutto quelli ricreativi, non ci sono benefici evidenti nel cambiare il modello di appoggio. Al contrario, è cruciale focalizzarsi su una tecnica di corsa corretta e su una progressione allenante adeguata. Le ricerche future, soprattutto studi prospettici controllati, sono necessarie per esplorare più a fondo questa tematica.
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