Allenamenti
Gli allenamenti proposti dai nostri autori, testati sulle proprie gambe.
Il ruolo delle fibre muscolari nella corsa: lente, intermedie e rapide
Quando si parla di corsa, spesso ci si concentra su parametri come il VO₂ max, la frequenza cardiaca o la soglia anaerobica. Tuttavia, il vero “motore” del nostro corpo è composto dai muscoli e, in particolare, dalle fibre muscolari. Comprendere come funzionano e come adattare l’allenamento alle loro caratteristiche può...
Runners’ Blues Post-Gara: Cos’è, Perché Succede e 5 Consigli per Superarlo
Dopo mesi di allenamenti durissimi e l’adrenalina della gara, ti svegli il giorno dopo e… boom! Ti senti un po’ vuoto, triste, senza energia. Tranquillo, non sei solo: hai appena incontrato il runners’ blues, un fenomeno comune tra chi partecipa a grandi eventi come maratone o mezze maratone. Oggi scopriamo...
I Benefici del Cross Training per i Runner: Quali Sport Scegliere e Perché
Quando si parla di migliorare la performance nella corsa, spesso l’attenzione si concentra solo su allenamenti specifici, tabelle personalizzate e lavori sul ritmo. Tuttavia, il cross training è uno degli strumenti più sottovalutati, ma potenti, per diventare un runner più forte, resistente e completo. In questo articolo esploreremo...
Come abbassare la FREQUENZA CARDIACA nella corsa
La frequenza cardiaca è uno dei parametri più utili per monitorare il nostro stato di forma e ottimizzare gli allenamenti. Un runner con una frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante l’attività tende ad essere più efficiente, il che significa che il cuore riesce a pompare sangue in modo più efficace con meno battiti....
Allenamento Polarizzato nel Running: Come Funziona e Perché Potrebbe Migliorare Drasticamente le Tue Performance
Se sei un runner appassionato e hai provato diversi metodi di allenamento, probabilmente hai sentito parlare dell’allenamento polarizzato, una tecnica che ha rivoluzionato l’approccio degli atleti di resistenza alla preparazione fisica. Con sempre più ricerche a sostegno della sua efficacia, questo metodo è particolarmente...
Il Tuo Garmin Nasconde Funzioni Segrete? Ecco 8 Hack che Faranno la Differenza!
Negli ultimi anni, gli orologi sportivi hanno fatto passi da gigante, diventando strumenti essenziali per chi corre, dall’amatore al professionista. Se sei un runner che punta a sfruttare al massimo il proprio Garmin, sappi che hai tra le mani un alleato potente. Esistono, infatti, tante funzioni “nascoste” che pochi...
Potenza nel Running: Come Utilizzarla al Meglio per Migliorare la Tua Performance
Negli ultimi anni, il concetto di potenza nel running ha iniziato a guadagnare popolarità. Sempre più runner ne parlano, ma cosa significa davvero allenarsi con la potenza? In questo articolo esploreremo in profondità cosa è la potenza, come si misura, come utilizzarla negli allenamenti e per chi potrebbe essere più adatto questo...
Crea le Tue Zone di Allenamento con la Frequenza Cardiaca: Tutti i metodi disponibili
Creare zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca (FC) è un approccio fondamentale per strutturare l’allenamento, aiutando a personalizzare le proprie sessioni in base all’intensità fisiologica. In questo articolo entrambi nel dettaglio dei metodi migliori a disposizione. Prima dei metodi devi sapere… Prima...
Come Abbassare la Frequenza Cardiaca nei Runner: Strategie Scientificamente Supportate
Uno degli obiettivi principali per i runner, specialmente quelli più esperti, è migliorare l’efficienza cardiovascolare. Una frequenza cardiaca a riposo (FCR) più bassa è indicativa di un cuore che lavora in modo efficiente, con un maggiore volume di eiezione per ogni battito. Di seguito, esploreremo le strategie più efficaci...
Corsa e Donazione del Sangue: Guida per Runner
Donare il sangue è un atto di altruismo che può salvare vite. Tuttavia, per gli atleti, in particolare i runner, la donazione richiede una pianificazione attenta per non compromettere la performance e il recupero. Diversi studi scientifici e linee guida fornite da esperti dello sport hanno esaminato l’impatto della donazione di...
Corsa al mattino o alla sera? Ecco cosa dice la scienza
Se sei un runner, sicuramente ti sarai chiesto più volte: meglio correre al mattino o alla sera? Anche se molto dipende dalle preferenze personali, ci sono diverse evidenze scientifiche che possono aiutarti a capire quali sono i vantaggi di ciascuna opzione e come il tuo corpo risponde a questi diversi momenti della giornata. I benefici...
Come Migliorare la Tecnica di Corsa: Analisi dei Dati Garmin per Cadenza, Oscillazione e Contatto con il Suolo
La tecnologia è diventata una parte integrante dell’allenamento di ogni runner, e gli orologi Garmin offrono un set di dati sempre più avanzati per aiutarti a comprendere e migliorare la tua tecnica di corsa. Tra i parametri più utili troviamo la cadenza, l’oscillazione verticale, il tempo di contatto con il suolo, il...
La Mobilità della Caviglia: L’Elemento Chiave per Prevenire Infortuni nel Running
Quando si parla di migliorare la prestazione nella corsa, molti corridori si concentrano su velocità, resistenza e forza. Tuttavia, un aspetto spesso trascurato ma fondamentale per una corsa efficiente e sicura è la mobilità della caviglia. Una buona mobilità di questa articolazione non solo migliora la tua tecnica, ma riduce...
Come utilizzare e analizzare i dati di corsa: una guida per i runner
Nel mondo della corsa moderna, i runner hanno a disposizione una quantità di informazioni mai vista prima, grazie a dispositivi indossabili e app sempre più potenti. Questo ci offre un kit digitale eccezionale per ottimizzare la nostra performance. Tuttavia, non sempre più dati significano migliori risultati. Ecco come un runner può...
Come bere durante la corsa
Quando si affrontano corse di lunga durata, uno dei fattori più cruciali per il rendimento e la salute è l’idratazione. Per i runner, mantenere un adeguato apporto di liquidi durante l’attività fisica può fare la differenza tra una corsa ben riuscita e una costellata di problemi come crampi, affaticamento precoce o, peggio...
Il recupero dopo una mezza maratona: cosa dice la ricerca
Il recupero dopo una mezza maratona è fondamentale per ogni runner, che sia un principiante o un esperto. Questo periodo è cruciale non solo per ridurre l’affaticamento muscolare, ma anche per prepararsi al meglio per i futuri allenamenti e gare. In questo articolo, esplorerò diverse strategie di recupero e condividerò alcune...
Riprendere a correre dopo le vacanze o l’estate: occhio al de-training
L’estate è spesso un periodo di relax e svago, dove il caldo estremo o le vacanze possono interrompere la nostra routine di allenamento. Questo stop, sebbene benefico per la mente, può portare a un fenomeno noto come de-training, ovvero la perdita di forma fisica accumulata durante l’anno. In questo articolo, ti guiderò...
L’allenamento HIIT per la corsa
In questo articolo vi parlo dell’allenamento HIIT per la corsa, un metodo di allenamento che potrebbe essere la chiave per sbloccare il tuo prossimo personale. Andremo nel dettaglio analizzando cosa dice la letteratura e la ricerca sugli allenamenti ad alta intensità nella corsa, cercando di capire se questo tipo di allenamento è...
Migliorare la velocità con le ripetute brevi
Quando si tratta di allenamenti per la corsa, che sia per una 5 km che per una maratona, incorporare ripetute brevi può fare la differenza. Le ripetute brevi, che di solito variano da 200 a 800 metri, offrono una miriade di benefici che migliorano le prestazioni, prevengono gli infortuni e aggiungono varietà alle routine di …...
Come Testare la Soglia Anaerobica nella Corsa: Guida Completa
La soglia anaerobica è un parametro cruciale per ogni runner che desidera ottimizzare il proprio allenamento e migliorare le prestazioni. Rappresenta il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo, causando affaticamento muscolare. Conoscere e migliorare la propria soglia...
Come Migliorare la Soglia Anaerobica (AT) di un Runner
Per migliorare la soglia anaerobica (AT) di un runner, è essenziale combinare strategie di allenamento specifiche supportate dalla ricerca scientifica. Ecco alcune metodologie di allenamento avanzate. Allenamento alla Soglia L’allenamento alla soglia è una strategia chiave per migliorare la soglia anaerobica. Questo comporta...
Correre con il caldo
In questo video parliamo dell’estate, o meglio, come correre con il caldo. Fa veramente male correre con il caldo, come molti dicono? Si possono preparare le gare che avremo in autunno? E se si come? Leggete fino in fondo o se volete guardatevi il video. Indice Il video – Come correre con il caldo Correre …...
5 Allenamenti per Migliorare nella 10 km
La corsa su 10 km è una delle distanze più popolari tra i runner di ogni livello. È una distanza che richiede una combinazione di velocità, resistenza e strategia. Che tu sia un principiante che desidera completare la sua prima 10 km o un corridore esperto che mira a migliorare il proprio tempo, questi cinque …...
Il Recupero Cardiaco nel Running
In questo articolo parliamo di Recupero Cardiaco, un valore importantissimo per chi fa sport di endurance come la corsa. Cos’è il Recupero Cardiaco? Il recupero cardiaco (o “heart rate recovery”, HRR) è un parametro utilizzato per valutare la capacità del cuore di recuperare dopo un’attività fisica intensa. Indica quanto...
Sorridi alla Fatica e Corri Più Forte con Meno Fatica
Quando corri, soprattutto nelle fasi più impegnative, può sembrare controintuitivo, ma sorridere potrebbe essere la chiave per migliorare le tue prestazioni. Diversi studi recenti suggeriscono che sorridere durante la corsa non solo ti aiuta a sentirti meglio, ma può anche renderti un corridore più efficiente. La Scienza Dietro il...
Salto con la corda e corsa per correre più forte
Se sei un corridore alla ricerca di un modo per migliorare le tue prestazioni, potresti voler considerare l’integrazione del salto con la corda nel tuo allenamento. Recenti studi dimostrano che il salto della corda è utile per la corsa: questo semplice esercizio può offrire numerosi benefici che si traducono in una maggiore...
Corri per la Mente: Scopri i Benefici della Corsa per il Benessere Mentale
La corsa aiuta la mente. Uno studio lo prova.
Prepararsi per la Maratona di New York 2024
Prepararsi per la Maratona di New York, uno degli eventi di corsa più iconici al mondo, richiede dedizione, pianificazione e una strategia ben strutturata. Ecco una guida completa per aiutarti a prepararti per questa incredibile esperienza. Sta per partire il gruppo di lavoro della Esco a Correre Academy. Vuoi allenarti per New York con...
La scala di Borg e la percezione della fatica
La Scala di Borg 15, nota anche come Scala di Percezione dello Sforzo di Borg, è uno strumento utilizzato dai runners e da altri atleti per misurare la loro percezione dello sforzo durante l’attività fisica. Originariamente sviluppata dallo scienziato svedese Gunnar Borg, questa scala si estende dal 6 (nessun sforzo) al 20...
La settimana prima della maratona
La settimana della maratona è cruciale per assicurarsi che arrivi al grande giorno nelle migliori condizioni fisiche e mentali possibili. Ecco una guida dettagliata per aiutarti a gestire questa settimana in modo ottimale. Scarica anche la nostra checklist gratuita per il giorno della gara. Domenica a Sabato (Settimana Precedente alla...
Il lungo: una guida essenziale alle tue corse lunghe
La corsa lunga è un componente fondamentale nella preparazione di gare di corsa, indipendentemente che tu stia mirando a una 5K, una 10K, una mezza maratona o una maratona. In questo articolo vedremo alcuni aspetti cruciali da considerare per ottimizzare la tua preparazione attraverso le corse lunghe, detto anche lungo o lunghissimo....
Allenamento per la mezza maratona
Per migliorare la tua performance in una mezza maratona e puntare a fare il tuo record personale, è fondamentale adottare un approccio sistematico che copra tutti gli aspetti della preparazione: l’allenamento, la nutrizione, il recupero, la strategia di gara, e la mentalità. Ecco una guida dettagliata per aiutarti in questo...
Come Correre Più Veloce: Tecniche e Consigli
Migliorare la velocità nella corsa richiede un approccio combinato che include allenamento, dieta, riposo e tecniche specifiche. Questo articolo esplora metodi efficaci per aumentare la velocità di corsa. La base Aerobica La base aerobica, ottenuta attraverso corse lente e di lunga durata, è fondamentale per migliorare la performance...
Correre sul tappeto (tapis roulant) in alternativa alla strada
Quando il tempo non aiuta, la corsa sul tappeto, può diventare un grande alleato delle nostre preparazioni. In questo articolo vediamo i benefici e qualche consiglio per farlo nella maniera più efficace possibile. Benefici della Corsa sul Tappeto: Simula la Corsa all’Aperto Impostando una pendenza dell’1%, puoi simulare...
Il Fondo Medio nella Corsa: Come Migliorare la Tua Resistenza e Prestazione
Nel mondo della corsa, diversi tipi di allenamento contribuiscono a costruire forza, velocità, resistenza e prestazioni ottimali. Uno di questi, spesso sottovalutato ma estremamente efficace, è il fondo medio. In questo articolo, esploreremo cos’è il fondo medio, come differisce da altri allenamenti come la tempo run, e perché...
Tabella per iniziare a correre da zero senza distruggersi
Iniziare a correre può essere un’esperienza eccitante e gratificante, ma è fondamentale approcciarvi nel modo giusto per evitare infortuni e garantire progressi costanti. Abbiamo creato per te un programma per iniziare a correre senza farsi male, in 8 settimane. Nella tabella in PDF e stampabile troverai un piano dettagliato con...
Scopri il Potere del Riposo Attivo nella Corsa
Oggi parleremo di un argomento fondamentale nella corsa: il recupero. Sai che esistono due tipi di riposo, attivo e passivo? Entrambi sono importanti, ma il riposo attivo può avere vantaggi sorprendenti, soprattutto dopo allenamenti intensi. Il Video Cosa è il Riposo Attivo? Il riposo attivo implica attività a bassa intensità, come...
La Respirazione nella Corsa: Consigli ed Esercizi con intervista a Mike Maric
La corsa è una delle attività fisiche più complete, beneficiando non solo il corpo ma anche la mente. Tuttavia, per ottimizzare la prestazione e prevenire infortuni, è essenziale padroneggiare una componente spesso trascurata: la respirazione. Mike Maric, esperto di respirazione e recordista mondiale di apnea, sottolinea...
HRV nella corsa: tutto quello che devi sapere
In questo articolo parliamo di HRV e come questo dato può essere usato per allenarsi in maniera più efficiente. Cosa è l’HRV? La Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV) è la misura delle variazioni di tempo tra i battiti cardiaci consecutivi. Queste variazioni sono influenzate dall’equilibrio tra le attività del...
Tecnica di Corsa: Ho fatto l’analisi completa
La tecnica di corsa è un fondamentale del running. Se è vero che la condizione aerobica e muscolare sono i pilastri di un buon runner, tutto può essere esaltato o vanificato dalla tecnica di corsa. Indice dell’articolo: Essendo un’atleta curioso con l’obiettivo di migliorare e soprattutto avendo la missione con...
La Tua Guida Essenziale per la Maratona: Scopri la Tabella Perfetta per Te
In questo articolo parliamo del perché è importante avere una tabella per la maratona o un coaching che possa aiutarti a preparare la maratona nel migliore dei modi. Immagina di essere alla linea di partenza di una maratona. Il cuore batte forte, l’adrenalina scorre nelle tue vene. Questo è il giorno per cui ti sei …...
Il test dei 20 minuti: un modo semplice per auto-valutarsi e trovare la propria soglia
Ci sono tanti modi per testare il proprio stato di forma, alcuni più complicati di altri. Senza dubbio, i test più efficaci sono quelli fatti in laboratorio, dove si può calcolare con precisione la propria VO2Max, Frequenza cardiaca massima, soglia anaerobica o del lattato e la deriva cardiaca. Purtroppo però i test in laboratorio...
Come muovere le braccia nella corsa
Quando Corriamo, le Braccia Contano Davvero Tanto. Lo sapevi? In questo articolo parliamo di questo, con qualche spunto interessante sull’uso delle braccia nella corsa e la postura corretta da tenere. Buona lettura. Se sei un runner, probabilmente dedichi molto tempo a riflettere sulla posizione dei tuoi piedi, sulla tua postura e...
La frequenza cardiaca durante la corsa – guida completa
La frequenza cardiaca durante la corsa è un dato estremamente importante, perché ci permette di monitorare il nostro livello di fitness e allenarci in maniera più efficiente. Non solo, la frequenza cardiaca è in grado di anticiparci il nostro stato di forma, possibili malanni in arrivo e farci capire se abbiamo o meno recuperato un...
Impostare le Fasce Cardio in un Orologio Garmin: Una Guida alla Frequenza Cardiaca Massima e alla Soglia Anaerobica
Gli orologi Garmin sono strumenti sofisticati e versatili che aiutano gli atleti e gli appassionati di fitness a monitorare e migliorare le proprie prestazioni. Uno degli aspetti chiave di questi dispositivi è la capacità di monitorare la frequenza cardiaca e, in particolare, di impostare e utilizzare le fasce di frequenza cardiaca....
Come preparare una maratona? Parti da qui!
Sono 42,195 chilometri di resistenza, forza di volontà e, soprattutto, di un allenamento mirato. La maratona è un simbolo di sfida personale e di superamento dei limiti umani. Ma come possiamo affrontare queste sfide in modo efficace e raggiungere l’obiettivo con successo? La risposta sta nella creazione di un programma di...
Vivere più a lungo: ecco come (basato su una ricerca molto importante)
La corsa, seppur una disciplina semplice, nasconde un segreto molto potente: la capacità di influenzare un parametro cruciale per la nostra salute e longevità, ovvero il VO2Max. Una recente ricerca ha dimostrato che esiste una correlazione diretta tra alti valori di VO2Max e vite più lunghe e in salute. Ma cos’è il VO2Max e...
Esercizi per rinforzare i piedi e correre più forte senza infortuni
In questo articolo, esploreremo un aspetto spesso trascurato ma fondamentale per il tuo successo nella corsa: il rafforzamento dei piedi. In qualità di esperto nel campo del running, vi condurrò attraverso l’importanza dei piedi nella corsa, la muscolatura coinvolta e condividerò alcuni preziosi esercizi per aiutarvi a...
Prevenire gli infortuni nella corsa
In questo articolo andiamo a vedere come prevenire gli infortuni nella corsa. Lo sapevi che in media ogni 100 ore di corsa si verifica un infortunio? Ma perché ci sono così tanti infortuni nello sport più “naturale” che ci sia? E soprattutto come evitarlo? Perché così tanti infortuni nella corsa? Nonostante la corsa sia...
Allenamento per la maratona: Ripetute da 3 km, 2 km e 10 x 400 mt
Allenarsi per la maratona richiede una pianificazione precisa e mirata, che prevede un mix di allenamenti di resistenza, velocità e recupero. Le ripetute sono un tipo di allenamento che permette di migliorare la velocità e la resistenza, due fattori fondamentali per la maratona. In questo articolo, analizzeremo un allenamento a...
Esercizi con il Foam Roller – La guida completa
Il foam roller è uno strumento semplice ma efficace per il recupero muscolare e la prevenzione degli infortuni. È stato progettato per massaggiare e rilassare i muscoli, migliorare la circolazione e la flessibilità, e liberare le tensioni accumulate durante l’esercizio. Per i corridori, il foam roller è un alleato prezioso per...
Come pianificare il riposo dalla corsa
Stop alla corsa. Non per forza a causa di infortuni. Ma per una strategia ben definita con l’obiettivo di migliorare a lungo termine. È ampiamente riconosciuto che la bassa stagione rappresenta una fase di recupero cruciale per la rigenerazione fisica, psicologica e mentale degli atleti. Quando facevo atletica leggera, usavamo il...
Correre in gravidanza
Si può correre in gravidanza? Questa è la domanda più comune tra le donne runners che rimangono incinta. Premesso che non siamo dei medici, e prima di fare qualsiasi attività fisica in gravidanza è bene chiedere il parere del proprio medico, in questo articolo andiamo ad approfondire la corsa in gravidanza. La corsa in gravidanza...
5 errori nello stretching che fanno molti runners
Lo stretching è una parte importante della routine di allenamento di ogni runner, poiché aiuta a prevenire lesioni e a migliorare la flessibilità e il rendimento. Tuttavia, molti runners commettono errori comuni quando si tratta di stretching, che possono impedire loro di ottenere il massimo beneficio dal loro allenamento. Ecco cinque...
Stretching dopo la corsa (la mia routine completa)
In questo articolo ti descrivo la mia routine completa che faccio dopo una seduta di corsa. Ti parleró dell’importanza dello stretching, facendoti vedere i vari esercizi, ma parleremo anche di defaticament, idratazione, reintegro e foam roaling. Ho anche invitato il Dott. Fabio Basile, Dott. in scienze motorie ed Osteopata, per...
Potenziamento muscolare per la corsa: 30 minuti full body a corpo libero.
Spesso i runners si dimenticano dell’importanza del potenziamento muscolare. Si pensa erroneamente che basta correre tanto per diventare dei buoni runners. Ma non c’è nulla di più sbagliato. Quando corriamo abbiamo bisogno di un core forte per aiutarci a mantenere una postura corretta in tutte le fasi delle nostre corse. In...
Gli allunghi nella corsa
Per esperienza personale, ma anche secondo tutti i manuali di corsa che leggerai, gli allunghi ricoprono un ruolo fondamentale nella corsa. In questo articolo vi parlo di cosa sono gli allunghi, quando devono essere eseguiti, come farli e come recuperare. Indice: Il video Cosa sono gli allunghi nella corsa? Innanzitutto cosa sono gli...
13 allenamenti per correre forte
Stai preparando una 10 km, una mezza maratona o una maratona e vuoi migliorare il tuo PB? Ho messo insieme 13 dei miei allenamenti preferiti che mi stanno permettendo di correre più forte in queste tre distanze. Le condivido con voi. Per vedere tutti i dettagli dei vari allenamenti, guarda il video su Youtube. Per …...
Preparare una maratona da zero
In molti mi scrivono per avere dei consigli su come preparare la maratona. Avendone corse un bel po’, completando da terzo italiano nella storia tutte e 6 World Marathon Majors sotto le tre ore, ho maturato parecchia esperienza che amo condividere con la community. Rispondere uno ad uno alle richieste, è impossibile. Ne ricevo a...
Foam Roller o Pistola Massaggiante?
Il recupero dall’allenamento è probabilmente tanto importante quanto l’allenamento stesso, motivo per cui è importante dedicarci il giusto tempo. Oggi abbiamo a disposizione tanti prodotti utili per il recupero muscolare, e due delle scelte più popolari sono il rullo (foam roller) e la pistola massaggiante. In molti mi...
Correre tutti i giorni, fa bene?
E’ una domanda che viene fatta spesso nella community dei runners. Fa bene correre tutti i giorni? Partiamo dal presupposto molto semplice, che correre fa bene. Ci sono studi recenti che mostrano che chi corre con costanza ha fino ad un 40% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro, infarti, ictus ecc. Inoltre, chi …...
Come iniziare a correre: quello che gli altri blog non ti dicono
Correre fa bene alla salute. Questo lo sanno anche i muri. Se stai leggendo questo articolo lo sai bene, tanto che stai valutando di iniziare a correre. Sono tantissime le persone che iniziano a correre e poi smettono alle prime difficoltà. Con questo articolo voglio aiutarti a iniziare a correre e di diventare un runner, …...
Il Vo2 Max nella corsa: il calcolo dell’orologio è attendibile?
Sto facendo diversi test in laboratorio. Chi mi conosce sa che sono appassionato di tutto ciò che riguarda l’analisi del nostro corpo in situazioni di sforzo. Uso i dati per migliorarmi, adeguare le mie tabelle e per trovare la migliore versione di me stesso. E facendo tutto questo, amo condividerlo con questa splendida community....
Allenamenti per la corsa: Tutte le tipologie di corse
Per potersi allenare bene, è fondamentale conoscere tutte le tipologie di allenamenti per la corsa. Con questo articolo provo a darti tutte le informazioni di base per ogni tipologia, basandomi sul metodo UESCA, la scuola con cui mi sono certificato Running Coach. Metto le tipologie di allenamenti in ordine di lunghezza e categorizzate...
Tempo Run: L’allenamento per correre più forte
La Tempo Run, o più conosciuta in Italia con il nome di corsa a ritmo veloce è uno degli allenamenti più importanti per migliorare nel running. E’ un lavoro specifico che se fatto bene e con costanza, ci permette di migliorare la nostra soglia anaerobica, ovvero correre più a lungo a un ritmo veloce. Grazie …...
La corsa lunga: correre oltre le due ore per andare più forte
La corsa lunga è un punto fermo nel programma di allenamento settimanale di quasi tutti i runners. Se mi segui da un po’ o se ha un minimo di esperienza come runner, sai che la corsa lunga è un pilastro fondamentale di qualsiasi programma, dalla 5 km fino alla ultra maratona. Tuttavia, nonostante quasi tutti …...
Esercizi per le gambe per correre più forte
Spesso noi runners amiamo dedicare tutto il tempo che abbiamo a disposizione per correre e macinare km. Ma non troviamo mai il tempo per fare gli esercizi per le gambe come gli allenamenti pliometrici o gli esercizi dedicati in palestra. Purtroppo sbagliamo, perché fare gli esercizi per le gambe vuol dire migliorare la tecnica di...
Correre con il raffreddore – si o no?
Questo è l’ennesimo articolo sul web che parla della domanda che tutti i runners del mondo si fanno una volta l’anno. Si può correre con il raffreddore o l’influenza? Ho deciso di scrivere questo articolo, nonostante il web sia tappezzato, perché ho letto tante di quelle eresie, che non potevo non farlo. Vi consiglio...
Stretching pre corsa: Attenzione allo stretching statico!
Se avete oltre 20 anni, probabilmente avrete avuto un professore o una professoressa di Educazione Fisica a scuola che vi ha sempre detto di fare lo stretching statico prima di qualsiasi attività motoria, parte del riscaldamento. Io ho anche avuto diversi allenatori di atletica, che mi hanno sempre spinto a fare tanto stretching...
Tabella allenamento 5 km di 4 settimane.
La 5KM è una gara particolare, perchè è troppo corta per essere considerata una gara di resistenza e troppo lunga per essere considerata una gara di velocità, o mezzo fondo. Si trova esattamente nel mezzo, e probabilmente per questo, è molto difficile da preparare. Devo essere onesto, non è per nulla la mia gara preferita, …...
Ripetute in salita
Oggi ti parlo di uno dei miei allenamenti preferiti: le ripetute in salita. Perché correre in salita? La corsa in salita è un allenamento indispensabile per chi vuole velocizzarsi e migliorare il proprio ritmo di gara. Allena il cuore e i muscoli. In particolare, le ripetute in salita aiutano a rafforzare i quadricipiti, i muscoli...
Il recupero muscolare: Bagno bollente, sale, ghiaccio!
Dopo una corsa lunga le gambe possono fare male. Questo lo sanno tutti i corridori. Quello che molti non sanno, è che il dolore non è dovuto all’acido lattico, ma bensì ad una vera e propria micro-rottura delle bande Z all’interno delle fibre muscolari. Queste rotture provocano delle infiammazioni del tutto fisiologiche e normali....
Scrivere una tabella d’allenamento per la corsa.
Spesso mi chiedete aiuto per le vostre preparazioni alle gare di corsa. Chi corre la 10 km, chi la mezza, chi la maratona e chi addirittura la ultra maratona, ognuno ha bisogno di una tabella. Sono felice di aiutarvi, e penso che il modo più efficace per farlo, è quello di raccontarvi come di solito …...
Il Test di Yasso per maratone e mezze maratone
Articolo pubblicato per la prima volta nel 2015, aggiornato il 16 Aprile 2020 con delle aggiunte. Vuoi sapere che tempo puoi fare in una maratona correndo dei semplici 800 metri in pista? Prova il test di Yasso. Ti darà delle buone indicazioni.Il test di Yasso, (noto come Yasso 800’s) è un test inventato da Bart …...
10 consigli per la preparazione alla maratona
Sto preparando la mia maratona di New York. Sará la seconda volta che correrò questa favolosa gara. L’anno scorso ho finito di correre le 6 World Marathon Majors, diventando il terzo italiano a concludere tutte e sei le gare sotto le tre ore, con un personale di 2 ore e 41. Ho deciso di condividere …...
Il tapering prima della maratona
Tapering è un termine tecnico che letteralmente significa assottigliamento. Applicato al mondo della corsa, indica una diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla massima forma il giorno della maratona. Quando devo iniziare il tapering Prima di parlare di quando iniziare il tapering è importante capire il perchè...
Il movimento delle braccia nella corsa
Oggi si parla di movimento delle braccia. Eh si, perchè ci si concentra tanto sugli allenamenti e gli esercizi muscolari ma quasi nessuno parla mai delle braccia, che in realtà hanno un ruolo fondamentale nella corsa. In questo video ti mostro un esercizio semplicissimo, che puoi fare anche a casa. Video:Esercizio per migliore il...
Allenamento per la maratona: Il lungo lento
Oggi vi voglio parlare del lungo lento o detto anche fondo lento, l’allenamento più importante nella preparazione della maratona, ma anche della mezza maratona. Il lungo lento è un allenamento di corsa che solitamente varia dai 21 km ai 38 km a secondo della preparazione, che va corso 30-40 secondi al chilometro più lento...
Il dolore alla milza – 3 consigli per alleviare il dolore
Probabilmente non c’è persona al mondo che ha iniziato a correre o fare attività sportiva senza soffrire almeno una volta di mal di milza. La milza si trova nella parte sinistra dell’addome e il dolore che si sente durante un’attività motoria è quasi sempre fisiologico e del tutto normale. Non stai morendo, è tutto...
Fare le scale come allenamento per la corsa: rafforza i glutei e migliora la tua velocità
Fare le scale fa bene. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Mi capita spesso di vistare gli uffici di Google a Dublino e la hanno addirittura delle scritte sui muri per incentivare i dipenti a fare le scale anzichè prendere l’ascensore. Il mio nuovo Garmin Vivomove HR ha una funzione per misurare quante volte faccio …...
Fai stretching prima di correre? Stai sbagliando tutto
Ho iniziato a fare sport quando avevo meno di 8 anni: calcio, sci, tennis, hockey, basket e più chi ne ha più ne metta. Per anni mi sono sentito dire da tutti: “fai stretching prima di entrare in campo”, “fai stretching prima di sciare”, “fai stretching prima di correre”! Non c’è allenatore che per anni …...
Recupero dopo una maratona: Ok il fisico, ma la testa?
La maratona ti esaurisce. Studi hanno dimostrato che muscolarmente occorrono almeno 14 giorni per recuperare da una maratona. Le fibre muscolari sono totalmente distrutte dopo lo sforzo. Le cellule sono anch’esse distrutte, e per rigenerarle completamente occorrono dai 7 e 10 giorni. Insomma, la maratona ti distrugge, nel senso...
Il nuoto: primo alleato della corsa
Sono appena tornato dal mio viaggio di nozze: Dubai, Abu Dhabi e Maldive. Tutti posti dal clima e / o dalle condizioni difficili per potersi allenare per bene. Probabilmente ora ti starai chiedendo se ho corso anche nel mio viaggio di nozze. La risposta è si. Lo so, sono un caso patologico, malato di corsa. …...
Ecco gli esercizi per migliorare la tecnica di corsa: le andature
Tecnica di corsa, tra scienza e istinto Correre è un cosa naturale per l’uomo. Anzi no, l’uomo é nato per camminare e non correre. Si sa, il web è ricco di informazioni spesso contraddittorie. Mi sono fatto queste domanda mille volte durante i miei allenamenti. Ma il mio corpo è davvero nato per correre? Facendo …...
7 Esercizi per il potenziamento muscolare a corpo libero per la corsa
Lo sai che per correre bene non basta allenarsi correndo e macinando chilometri? Occorre lavorare anche sulla parte muscolare con esercizi specifici, per ridurre il rischio di infortuni e per migliorare le proprie prestazioni. E’ il così detto potenziamento muscolare per la corsa. Che tu sia un podista alle prime uscite o...
Correre i 10km in 40 minuti: Scarica la mia tabella d’allenamento
Rompere il muro dei 40 minuti in una gara da 10 km è il sogno di molti podisti, ma è possibile ed è assolutamente realistico se ti alleni con il giusto metodo. Da quando ho aperto escoacorrere.com, ho avuto parecchi amici che con il tempo hanno iniziato a chiedermi diverse tabelle d’allenamento, da chi vuole …...
Cosa fare il giorno prima di una maratona o di una mezza
I miei Consigli per evitare i classici errori della vigilia di una maratona. Li ho fatti già tutti io per te! Ormai tra mezze maratone e maratone piene ho corso una cinquantina di gare, se includo le altre distanze ho superato le centinaia da un po’. Ormai gareggio da 20 anni e posso considerarmi un …...
Prevedi il tuo tempo in Maratona con il test di Bart Yasso
Scopri il test di Bart Yasso, utile per allenarti verso un tempo prestabilito in maratona o in mezza maratona. Buona visione:...
Il muro in maratona
Il maledetto muro della maratona, quello che ti spezza le gambe, quello che spinge la tua mente verso pensieri più scuri è quasi inevitabile per qualsiasi maratoneta. In quel muro si sono infranti “i sogni di gloria” di molti runner. Molti si ritirano, altri semplicemente vedono distruggersi le ambizioni di fare un buon tempo. Eh...
Allenamento mezza maratona. Per principianti. Un po’ folli.
Un programma d’allenamento di 12 settimane per la tua prima mezza maratona. Questo articolo l’ho scritto per te che hai iniziato a correre da poco e hai già in testa l’idea folle di correre una mezza maratona. Nota bene che ti sta dando del folle uno che prima si è iscritto alla maratona e poi ha …...
Il riscaldamento pre corsa
Il riscaldamento è fondamentale in tutti gli sport, ma per qualche strano motivo, molti runners trascurano questo particolare troppo spesso. Sarà mica colpa dei professori che in educazione fisica ci facevano sempre scaldare con la corsa? Anche la corsa può provocare infortuni seri se non ci si scalda per bene. Ma come va fatto il...
Il cross training
I Cross Training, detto anche allenamento incrociato, è un metodo di allenamento in molti sport, tra cui la corsa.
Correre tutti i giorni fa male
… a chi ti vorrebbe a casa prima e non sopporta che tu sia sempre in giro a correre. Non certo a te che corri. Ho letto di recente in un form sulla corsa questa domanda: “ma non è che fa male correre tutti i giorni?” La risposta è quella sopra. Ovvero, assolutamente no. Certo …...
Great place to run: Torino, Parco Ruffini
Premessa: amo Torino. Amo Torino così come si potrebbe amare il luogo che riesce sempre e comunque a darti tutto. Festa, cultura, sport, Juve, colline, vino buono, gente simpatica etc etc. Ieri mattina mi sono allenato al Parco Ruffini. E’ un posto molto grande, molto verde, non in perfetto piano, con ampi sentieri che ci …...
