Allenamenti
Gli allenamenti proposti dai nostri autori, testati sulle proprie gambe.
Allenamento per la maratona: Ripetute da 3 km, 2 km e 10 x 400 mt
Allenarsi per la maratona richiede una pianificazione precisa e mirata, che prevede un mix di allenamenti di resistenza, velocità e recupero. Le ripetute sono un tipo di allenamento che permette di migliorare la velocità e la resistenza, due fattori fondamentali per la maratona. In questo articolo, analizzeremo un allenamento a...
Esercizi con il Foam Roller – La guida completa
Il foam roller è uno strumento semplice ma efficace per il recupero muscolare e la prevenzione degli infortuni. È stato progettato per massaggiare e rilassare i muscoli, migliorare la circolazione e la flessibilità, e liberare le tensioni accumulate durante l’esercizio. Per i corridori, il foam roller è un alleato prezioso per...
Come pianificare il riposo dalla corsa
Stop alla corsa. Non per forza a causa di infortuni. Ma per una strategia ben definita con l’obiettivo di migliorare a lungo termine. È ampiamente riconosciuto che la bassa stagione rappresenta una fase di recupero cruciale per la rigenerazione fisica, psicologica e mentale degli atleti. Quando facevo atletica leggera, usavamo il...
Correre in gravidanza
Si può correre in gravidanza? Questa è la domanda più comune tra le donne runners che rimangono incinta. Premesso che non siamo dei medici, e prima di fare qualsiasi attività fisica in gravidanza è bene chiedere il parere del proprio medico, in questo articolo andiamo ad approfondire la corsa in gravidanza. La corsa in gravidanza...
5 errori nello stretching che fanno molti runners
Lo stretching è una parte importante della routine di allenamento di ogni runner, poiché aiuta a prevenire lesioni e a migliorare la flessibilità e il rendimento. Tuttavia, molti runners commettono errori comuni quando si tratta di stretching, che possono impedire loro di ottenere il massimo beneficio dal loro allenamento. Ecco cinque...
Stretching dopo la corsa (la mia routine completa)
In questo articolo ti descrivo la mia routine completa che faccio dopo una seduta di corsa. Ti parleró dell’importanza dello stretching, facendoti vedere i vari esercizi, ma parleremo anche di defaticament, idratazione, reintegro e foam roaling. Ho anche invitato il Dott. Fabio Basile, Dott. in scienze motorie ed Osteopata, per...
Potenziamento muscolare per la corsa: 30 minuti full body a corpo libero.
Spesso i runners si dimenticano dell’importanza del potenziamento muscolare. Si pensa erroneamente che basta correre tanto per diventare dei buoni runners. Ma non c’è nulla di più sbagliato. Quando corriamo abbiamo bisogno di un core forte per aiutarci a mantenere una postura corretta in tutte le fasi delle nostre corse. In...
Gli allunghi nella corsa
Per esperienza personale, ma anche secondo tutti i manuali di corsa che leggerai, gli allunghi ricoprono un ruolo fondamentale nella corsa. In questo articolo vi parlo di cosa sono gli allunghi, quando devono essere eseguiti, come farli e come recuperare. Indice: Il video Cosa sono gli allunghi nella corsa? Innanzitutto cosa sono gli...
Tecnica di Corsa: Ho fatto l’analisi completa
La tecnica di corsa è un fondamentale del running. Se è vero che la condizione aerobica e muscolare sono i pilastri di un buon runner, tutto può essere esaltato o vanificato dalla tecnica di corsa. Indice dell’articolo: Essendo un’atleta curioso con l’obiettivo di migliorare e soprattutto avendo la missione con...
13 allenamenti per correre forte
Stai preparando una 10 km, una mezza maratona o una maratona e vuoi migliorare il tuo PB? Ho messo insieme 13 dei miei allenamenti preferiti che mi stanno permettendo di correre più forte in queste tre distanze. Le condivido con voi. Per vedere tutti i dettagli dei vari allenamenti, guarda il video su Youtube. Per …
Preparare una maratona da zero
In molti mi scrivono per avere dei consigli su come preparare la maratona. Avendone corse un bel po’, completando da terzo italiano nella storia tutte e 6 World Marathon Majors sotto le tre ore, ho maturato parecchia esperienza che amo condividere con la community. Rispondere uno ad uno alle richieste, è impossibile. Ne ricevo a...
Foam Roller o Pistola Massaggiante?
Il recupero dall’allenamento è probabilmente tanto importante quanto l’allenamento stesso, motivo per cui è importante dedicarci il giusto tempo. Oggi abbiamo a disposizione tanti prodotti utili per il recupero muscolare, e due delle scelte più popolari sono il rullo (foam roller) e la pistola massaggiante. In molti mi...
Correre tutti i giorni, fa bene?
E’ una domanda che viene fatta spesso nella community dei runners. Fa bene correre tutti i giorni? Partiamo dal presupposto molto semplice, che correre fa bene. Ci sono studi recenti che mostrano che chi corre con costanza ha fino ad un 40% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro, infarti, ictus ecc. Inoltre, chi...
Come iniziare a correre: quello che gli altri blog non ti dicono
Correre fa bene alla salute. Questo lo sanno anche i muri. Se stai leggendo questo articolo lo sai bene, tanto che stai valutando di iniziare a correre. Sono tantissime le persone che iniziano a correre e poi smettono alle prime difficoltà. Con questo articolo voglio aiutarti a iniziare a correre e di diventare un runner, …
Il Vo2 Max nella corsa: il calcolo dell’orologio è attendibile?
Sto facendo diversi test in laboratorio. Chi mi conosce sa che sono appassionato di tutto ciò che riguarda l’analisi del nostro corpo in situazioni di sforzo. Uso i dati per migliorarmi, adeguare le mie tabelle e per trovare la migliore versione di me stesso. E facendo tutto questo, amo condividerlo con questa splendida community....
La frequenza cardiaca durante la corsa – guida completa
La frequenza cardiaca durante la corsa è un dato estremamente importante, perché ci permette di monitorare il nostro livello di fitness e allenarci in maniera più efficiente. Non solo, la frequenza cardiaca è in grado di anticiparci il nostro stato di forma, possibili malanni in arrivo e farci capire se abbiamo o meno recuperato un...
Allenamenti per la corsa: Tutte le tipologie di corse
Per potersi allenare bene, è fondamentale conoscere tutte le tipologie di allenamenti per la corsa. Con questo articolo provo a darti tutte le informazioni di base per ogni tipologia, basandomi sul metodo UESCA, la scuola con cui mi sono certificato Running Coach. Metto le tipologie di allenamenti in ordine di lunghezza e categorizzate...
Tempo Run: L’allenamento per correre più forte
La Tempo Run, o più conosciuta in Italia con il nome di corsa a ritmo veloce è uno degli allenamenti più importanti per migliorare nel running. E’ un lavoro specifico che se fatto bene e con costanza, ci permette di migliorare la nostra soglia anaerobica, ovvero correre più a lungo a un ritmo veloce. Grazie …
La corsa lunga: correre oltre le due ore per andare più forte
La corsa lunga è un punto fermo nel programma di allenamento settimanale di quasi tutti i runners. Se mi segui da un po’ o se ha un minimo di esperienza come runner, sai che la corsa lunga è un pilastro fondamentale di qualsiasi programma, dalla 5 km fino alla ultra maratona. Tuttavia, nonostante quasi tutti …
Esercizi per le gambe per correre più forte
Spesso noi runners amiamo dedicare tutto il tempo che abbiamo a disposizione per correre e macinare km. Ma non troviamo mai il tempo per fare gli esercizi per le gambe come gli allenamenti pliometrici o gli esercizi dedicati in palestra. Purtroppo sbagliamo, perché fare gli esercizi per le gambe vuol dire migliorare la tecnica di...
Correre con il raffreddore – si o no?
Questo è l’ennesimo articolo sul web che parla della domanda che tutti i runners del mondo si fanno una volta l’anno. Si può correre con il raffreddore o l’influenza? Ho deciso di scrivere questo articolo, nonostante il web sia tappezzato, perché ho letto tante di quelle eresie, che non potevo non farlo. Vi consiglio...
Stretching pre corsa: Attenzione allo stretching statico!
Se avete oltre 20 anni, probabilmente avrete avuto un professore o una professoressa di Educazione Fisica a scuola che vi ha sempre detto di fare lo stretching statico prima di qualsiasi attività motoria, parte del riscaldamento. Io ho anche avuto diversi allenatori di atletica, che mi hanno sempre spinto a fare tanto stretching...
Tabella allenamento 5 km di 4 settimane.
La 5KM è una gara particolare, perchè è troppo corta per essere considerata una gara di resistenza e troppo lunga per essere considerata una gara di velocità, o mezzo fondo. Si trova esattamente nel mezzo, e probabilmente per questo, è molto difficile da preparare. Devo essere onesto, non è per nulla la mia gara preferita,...
Ripetute in salita
Oggi ti parlo di uno dei miei allenamenti preferiti: le ripetute in salita. Perché correre in salita? La corsa in salita è un allenamento indispensabile per chi vuole velocizzarsi e migliorare il proprio ritmo di gara. Allena il cuore e i muscoli. In particolare, le ripetute in salita aiutano a rafforzare i quadricipiti, i muscoli...
Il recupero muscolare: Bagno bollente, sale, ghiaccio!
Dopo una corsa lunga le gambe possono fare male. Questo lo sanno tutti i corridori. Quello che molti non sanno, è che il dolore non è dovuto all’acido lattico, ma bensì ad una vera e propria micro-rottura delle bande Z all’interno delle fibre muscolari. Queste rotture provocano delle infiammazioni del tutto fisiologiche e normali....
Scrivere una tabella d’allenamento per la corsa.
Spesso mi chiedete aiuto per le vostre preparazioni alle gare di corsa. Chi corre la 10 km, chi la mezza, chi la maratona e chi addirittura la ultra maratona, ognuno ha bisogno di una tabella. Sono felice di aiutarvi, e penso che il modo più efficace per farlo, è quello di raccontarvi come di solito …
Il Test di Yasso per maratone e mezze maratone
Articolo pubblicato per la prima volta nel 2015, aggiornato il 16 Aprile 2020 con delle aggiunte. Vuoi sapere che tempo puoi fare in una maratona correndo dei semplici 800 metri in pista? Prova il test di Yasso. Ti darà delle buone indicazioni.Il test di Yasso, (noto come Yasso 800’s) è un test inventato da Bart …
10 consigli per la preparazione alla maratona
Sto preparando la mia maratona di New York. Sará la seconda volta che correrò questa favolosa gara. L’anno scorso ho finito di correre le 6 World Marathon Majors, diventando il terzo italiano a concludere tutte e sei le gare sotto le tre ore, con un personale di 2 ore e 41. Ho deciso di condividere …
Il tapering prima della maratona
Tapering è un termine tecnico che letteralmente significa assottigliamento. Applicato al mondo della corsa, indica una diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla massima forma il giorno della maratona. Quando devo iniziare il tapering Prima di parlare di quando iniziare il tapering è importante capire il perchè...
Il movimento delle braccia nella corsa
Oggi si parla di movimento delle braccia. Eh si, perchè ci si concentra tanto sugli allenamenti e gli esercizi muscolari ma quasi nessuno parla mai delle braccia, che in realtà hanno un ruolo fondamentale nella corsa. In questo video ti mostro un esercizio semplicissimo, che puoi fare anche a casa. Video:Esercizio per migliore il...
Allenamento per la maratona: Il lungo lento
Oggi vi voglio parlare del lungo lento o detto anche fondo lento, l’allenamento più importante nella preparazione della maratona, ma anche della mezza maratona. Il lungo lento è un allenamento di corsa che solitamente varia dai 21 km ai 38 km a secondo della preparazione, che va corso 30-40 secondi al chilometro più lento...
Il dolore alla milza – 3 consigli per alleviare il dolore
Probabilmente non c’è persona al mondo che ha iniziato a correre o fare attività sportiva senza soffrire almeno una volta di mal di milza. La milza si trova nella parte sinistra dell’addome e il dolore che si sente durante un’attività motoria è quasi sempre fisiologico e del tutto normale. Non stai morendo, è tutto...
Fare le scale come allenamento per la corsa: rafforza i glutei e migliora la tua velocità
Fare le scale fa bene. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Mi capita spesso di vistare gli uffici di Google a Dublino e la hanno addirittura delle scritte sui muri per incentivare i dipenti a fare le scale anzichè prendere l’ascensore. Il mio nuovo Garmin Vivomove HR ha una funzione per misurare quante volte faccio...
Fai stretching prima di correre? Stai sbagliando tutto
Ho iniziato a fare sport quando avevo meno di 8 anni: calcio, sci, tennis, hockey, basket e più chi ne ha più ne metta. Per anni mi sono sentito dire da tutti: “fai stretching prima di entrare in campo”, “fai stretching prima di sciare”, “fai stretching prima di correre”! Non c’è allenatore che per anni ...
Recupero dopo una maratona: Ok il fisico, ma la testa?
La maratona ti esaurisce. Studi hanno dimostrato che muscolarmente occorrono almeno 14 giorni per recuperare da una maratona. Le fibre muscolari sono totalmente distrutte dopo lo sforzo. Le cellule sono anch’esse distrutte, e per rigenerarle completamente occorrono dai 7 e 10 giorni. Insomma, la maratona ti distrugge, nel senso...
Il nuoto: primo alleato della corsa
Sono appena tornato dal mio viaggio di nozze: Dubai, Abu Dhabi e Maldive. Tutti posti dal clima e / o dalle condizioni difficili per potersi allenare per bene. Probabilmente ora ti starai chiedendo se ho corso anche nel mio viaggio di nozze. La risposta è si. Lo so, sono un caso patologico, malato di corsa. …
Ecco gli esercizi per migliorare la tecnica di corsa: le andature
Tecnica di corsa, tra scienza e istinto Correre è un cosa naturale per l’uomo. Anzi no, l’uomo é nato per camminare e non correre. Si sa, il web è ricco di informazioni spesso contraddittorie. Mi sono fatto queste domanda mille volte durante i miei allenamenti. Ma il mio corpo è davvero nato per correre? Facendo...
7 Esercizi per il potenziamento muscolare a corpo libero per la corsa
Lo sai che per correre bene non basta allenarsi correndo e macinando chilometri? Occorre lavorare anche sulla parte muscolare con esercizi specifici, per ridurre il rischio di infortuni e per migliorare le proprie prestazioni. E’ il così detto potenziamento muscolare per la corsa. Che tu sia un podista alle prime uscite o...
Correre i 10km in 40 minuti: Scarica la mia tabella d’allenamento
Rompere il muro dei 40 minuti in una gara da 10 km è il sogno di molti podisti, ma è possibile ed è assolutamente realistico se ti alleni con il giusto metodo. Da quando ho aperto escoacorrere.com, ho avuto parecchi amici che con il tempo hanno iniziato a chiedermi diverse tabelle d’allenamento, da chi vuole …
Cosa fare il giorno prima di una maratona o di una mezza
I miei Consigli per evitare i classici errori della vigilia di una maratona. Li ho fatti già tutti io per te! Ormai tra mezze maratone e maratone piene ho corso una cinquantina di gare, se includo le altre distanze ho superato le centinaia da un po’. Ormai gareggio da 14 anni e posso considerarmi un …
Prevedi il tuo tempo in Maratona con il test di Bart Yasso
Scopri il test di Bart Yasso, utile per allenarti verso un tempo prestabilito in maratona o in mezza maratona. Buona visione:...
Il muro in maratona
Il maledetto muro della maratona, quello che ti spezza le gambe, quello che spinge la tua mente verso pensieri più scuri è quasi inevitabile per qualsiasi maratoneta. In quel muro si sono infranti “i sogni di gloria” di molti runner. Molti si ritirano, altri semplicemente vedono distruggersi le ambizioni di fare un buon tempo. Eh...
Correre sul tapis roulant in alternativa alla strada
Dopo la maratona di Boston sono stato infortunato e non ho fatto una gran stagione. Ora sono di nuovo carico e sono tornato a disertare l’ufficio in orario solitamente dedicato al pranzo, per il mio allenamento quotidiano :). In Inghilterra siamo già nel pieno della stagione dei Cross. A febbraio correrò la maratona di Tokyo,...
Allenamento mezza maratona. Per principianti. Un po’ folli.
Un programma d’allenamento di 12 settimane per la tua prima mezza maratona. Questo articolo l’ho scritto per te che hai iniziato a correre da poco e hai già in testa l’idea folle di correre una mezza maratona. Nota bene che ti sta dando del folle uno che prima si è iscritto alla maratona e poi ha …
Il riscaldamento pre corsa
Il riscaldamento è fondamentale in tutti gli sport, ma per qualche strano motivo, molti runners trascurano questo particolare troppo spesso. Sarà mica colpa dei professori che in educazione fisica ci facevano sempre scaldare con la corsa? Anche la corsa può provocare infortuni seri se non ci si scalda per bene. Ma come va fatto il...
Il cross training
I Cross Training, detto anche allenamento incrociato, è un metodo di allenamento in molti sport, tra cui la corsa.
Correre tutti i giorni fa male
… a chi ti vorrebbe a casa prima e non sopporta che tu sia sempre in giro a correre. Non certo a te che corri. Ho letto di recente in un form sulla corsa questa domanda: “ma non è che fa male correre tutti i giorni?” La risposta è quella sopra. Ovvero, assolutamente no. Certo …
Great place to run: Torino, Parco Ruffini
Premessa: amo Torino. Amo Torino così come si potrebbe amare il luogo che riesce sempre e comunque a darti tutto. Festa, cultura, sport, Juve, colline, vino buono, gente simpatica etc etc. Ieri mattina mi sono allenato al Parco Ruffini. E’ un posto molto grande, molto verde, non in perfetto piano, con ampi sentieri che ci...
Tabella per iniziare a correre da zero senza distruggersi
Finalmente hai deciso di iniziare a correre anche tu? E’ primavera inoltrata, e questo è statisticamente il periodo con più “nuovi” runners dell’anno. Se hai deciso di iniziare, è il momento giusto. Le giornate si allungano, il clima è semplicemente perfetto per correre, e soprattutto manca poco alla prova costume! Ho...
