Finalmente hai deciso di iniziare a correre anche tu?
E’ primavera inoltrata, e questo è statisticamente il periodo con più “nuovi” runners dell’anno. Se hai deciso di iniziare, è il momento giusto. Le giornate si allungano, il clima è semplicemente perfetto per correre, e soprattutto manca poco alla prova costume!
Ho un’amica che di recente mi ha chiesto un programma per iniziare a correre da zero. Non sono un allenatore professionista, ma dopo oltre 12 anni di atletica leggera e podismo, penso di poter dare qualche consiglio utile. Ovviamente, non mi prendo responsabilità, nel bene o nel male 🙂 .
Qualche giorno fa ho scritto un articolo su come iniziare a correre. Ti consiglio di partire da li, ci sono dentro dei consigli utili, da sapere prima di mettersi a correre.
Letto quello, sarai pronto per la mia tabella per iniziare a correre da zero in due mesi, uscendo 4 giorni alla settimana:
Prima Settimana
Lunedì: 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)
Note: La prima settimana potresti avere qualche dolore alle gambe. Polpacci e cosce sono le zone più a rischio in questa fase. E’ del tutto normale. Inoltre, è molto probabile che soffrirai di mal di milza / fegato durante la corsa. Anche questo è normale. Per fartelo passare rallenta e piega il busto in avanti per qualche secondo. Se non passa torna a camminare finché il dolore scompare. Ricordati sempre di fare stretching dopo le uscite. Spendi almeno una decina di minuti ad allungare i muscoli, volendo anche dopo la doccia. Questa regola vale sempre, dopo ogni allenamento.
Consiglio d’oro: Per condividere le tue sensazioni e parlare con altri runners, iscriviti al nostro gruppo su Facebook.
Seconda Settimana
Lunedì: 2 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 10 volte (30 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 3 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 8 volte (32 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 4 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 7 volte (35 minuti)
Sabato: 4 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 7 volte (35 minuti)
Domenica: Riposo
Consiglio d’oro: Ora che sei già alla seconda settimana, iscriviti al canale Youtube di Esco a Correre, dove troverai consigli pratici.
Terza Settimana
Lunedì: 5 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (30 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 5 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (30 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 5 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (30 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 6 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 5 volte (35 minuti)
Quarta Settimana
Lunedì: 8 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte + corsa 5 minuti (32 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 9 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte + corsa 5 minuti (35 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 10 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte (33 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 11 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 3 volte + 5 minuti di corsa veloce (40 minuti)
Note: Se hai seguito il programma, dovresti essere già in grado di correre oltre 10 minuti senza fermarti per camminare. Congratulazioni. E’ davvero un traguardo importante. Da ora in poi, la corsa dovrebbe iniziare a diventare più fluida. Ascolta il tuo corpo per capire se il ritmo è giusto. Devi essere il grado di parlare con un compagno/a durante la corsa lenta. Se affanni, rallenta.
Quinta Settimana
Lunedì: 12 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 5 minuti di corsa veloce (31 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 13 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 2 minuti di corsa lenta (30 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 14 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte+ 5 minuti di corsa veloce (35 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 15 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 3 minuti di corsa lenta (35 minuti)
Sesta Settimana
Lunedì: 16 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 5 minuti di corsa lenta (39 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 17 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte + 2 minuti di corsa lenta (38 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 18 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (36 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 19 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (40 minuti)
Settima Settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (40 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 20 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce per 2 volte (40 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 22 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 8 minuti di corsa veloce (31 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 25 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata + 10 minuti di corsa lenta (36 minuti)
Ottava Settimana
Lunedì: 25 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 8 minuti di corsa lenta (34 minuti)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 27 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 5 allunghi da 2o secondi (30 minuti)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 28 minuti di corsa leggera alternati a 1 minuto di camminata veloce + 5 allunghi da 2o secondi (30 minuti)
Sabato: Riposo
Domenica: 30 minuti di corsa leggera
Congratulazioni! Se hai seguito il programma fino all’ottava settimana, vuol dire che sei un nuovo runner. Correre per 30 minuti di fila non è da tutti. Ora continua così per qualche settimana e poi decidi se allungare o semplicemente goderti la tua mezz’ora di corsa in totale relax quando vuoi!
Novità: Vuoi avere una tabella personalizzata?
Abbiamo creato la Esco a Correre Academy, che vi darà accesso a vari servizi, tra cui:
- Video call esclusive con pochi partecipanti dove parleremo di allenamenti e molto altro,
- Gruppo telegram segreto ed esclusivo per Q&A con il sottoscritto e dibattiti tra i runners,
- Tabelle personalizzate,
- Servizio di Coaching
- e molto altro.
Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto posso prendere pochi atleti l’anno, quindi affrettati!
Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto posso prendere pochi atleti l’anno.
Chi sono? Simone Luciani, Running Coach diplomato con UESCA, endurance runner da 20 anni con personali da 33:03 sui 10km, 1h13m sulla mezza e 2h41m sulla Maratona e uno dei primi italiani ad aver corso tutte le World Marathon Majors sotto le tre ore.
Buona corsa.
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