Iniziare a correre può essere un’esperienza eccitante e gratificante, ma è fondamentale approcciarvi nel modo giusto per evitare infortuni e garantire progressi costanti. Abbiamo creato per te un programma per iniziare a correre senza farsi male, in 8 settimane.
Nella tabella in PDF e stampabile troverai un piano dettagliato con consigli preziosi. Riceverai inoltre, una serie di email informative su come imparare a correre senza farti male, motivandoti a non mollare.
Dopo aver scaricato il tuo programma, leggi il resto di questo articolo per qualche consiglio importante.
Indice
- Scarica il programma per iniziare a correre in 8 settimane
- Valutazione Medica
- Vedi il video
- Attrezzatura Adeguata
- Piano di Allenamento Graduale
- Riscaldamento e Defaticamento
- Frequenza degli Allenamenti
- Ascolta il Tuo Corpo
- Progressione Graduale
- Alimentazione e Idratazione
- Stabilisci Obiettivi Realistici
- Novità: Vuoi avere una tabella personalizzata?
Scarica il programma per iniziare a correre in 8 settimane
Scarica ora la nostra tabella di allenamento gratuita in PDF e stampabile per iniziare a correre compilando questo form:
Valutazione Medica
Prima di iniziare qualsiasi programma per corsa da principianti, è importante sottoporsi a un controllo medico. Questo è particolarmente vero se hai più di 40 anni, hai condizioni di salute preesistenti o non hai fatto esercizio fisico regolarmente.
Vedi il video
Attrezzatura Adeguata
La scelta delle scarpe giuste è cruciale. Opta per scarpe specifiche per la corsa, preferibilmente acquistate in un negozio specializzato dove possono suggerirti in base alla tua andatura e forma del piede. Non dimenticare abbigliamento comodo e traspirante.
Ti piacerebbe essere allenato da un professionista?
Piano di Allenamento Graduale
Inizia con un mix di camminata e corsa. Ad esempio, alterna 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata per un totale di 20-30 minuti. Man mano che ti abitui, aumenta gradualmente il tempo di corsa e riduci quello di camminata.
Riscaldamento e Defaticamento
Prima di correre, dedica 5-10 minuti a un riscaldamento dinamico con stretching e camminata veloce. Al termine della corsa, cammina per qualche minuto per raffreddare i muscoli e poi esegui stretching statico.
Frequenza degli Allenamenti
Per i principianti, è consigliato correre 2-3 volte a settimana, permettendo al corpo di riposare e recuperare nei giorni intermedi.
Ascolta il Tuo Corpo
Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Dolore, stanchezza eccessiva e disagio non sono normali. Prenditi dei giorni di riposo extra se necessario.
Progressione Graduale
Aumenta la distanza e l’intensità dell’allenamento non più del 10% a settimana. Questo aiuta a prevenire infortuni e sovrallenamento.
Alimentazione e Idratazione
Mangia cibi nutrienti e bilanciati per sostenere il tuo allenamento. Rimani idratato, bevendo acqua prima, durante e dopo la corsa.
Stabilisci Obiettivi Realistici
Imposta obiettivi a breve e lungo termine. Questo può includere aumentare la distanza, migliorare il tempo di corsa o partecipare a una gara.
Novità: Vuoi avere una tabella personalizzata?
Abbiamo creato la Esco a Correre Academy, che vi darà accesso a vari servizi, tra cui:
- Video call esclusive con pochi partecipanti dove parleremo di allenamenti e molto altro,
- Gruppo telegram segreto ed esclusivo per Q&A con il sottoscritto e dibattiti tra i runners,
- Tabelle personalizzate,
- Servizio di Coaching
- e molto altro.
Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto posso prendere pochi atleti l’anno, quindi affrettati!
Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto posso prendere pochi atleti l’anno.
Chi sono? Simone Luciani, Running Coach diplomato con UESCA, endurance runner da 20 anni con personali da 33:03 sui 10km, 1h13m sulla mezza e 2h41m sulla Maratona e uno dei primi italiani ad aver corso tutte le World Marathon Majors sotto le tre ore.
Buona corsa.
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