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Il lungo: una guida essenziale alle tue corse lunghe

La corsa lunga

La corsa lunga è un componente fondamentale nella preparazione di gare di corsa, indipendentemente che tu stia mirando a una 5K, una 10K, una mezza maratona o una maratona. In questo articolo vedremo alcuni aspetti cruciali da considerare per ottimizzare la tua preparazione attraverso le corse lunghe, detto anche lungo o lunghissimo.

Indice

Che cos’è la corsa lunga

La corsa lunga è un allenamento cruciale nel running che mira a migliorare la resistenza fisica e mentale.

Si caratterizza per la sua durata prolungata, superiore all’ora, e si svolge tipicamente una volta a settimana per permettere al corpo di adattarsi e recuperare adeguatamente.

Il fine principale è innalzare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, incrementare la forza di muscoli, ossa e tendini, e velocizzare il passo grazie al miglioramento dell’endurance.

La distanza di una corsa lunga dovrebbe costituire il 20-30% del volume settimanale di allenamento, adeguando la lunghezza in base all’esperienza e al livello di allenamento del corridore​​.

Obiettivo della corsa lunga

L’obiettivo della corsa lunga nell’allenamento di resistenza è molteplice e profondamente legato sia alla preparazione fisica che mentale. Principalmente, mira a migliorare l’efficienza aerobica, consentendo al corpo di utilizzare l’ossigeno più efficacemente durante la corsa. Incrementa la capacità del corpo di bruciare grassi come fonte di energia, rinforza i muscoli, le ossa, e i tendini, e aumenta la resistenza mentale e fisica.

Questo tipo di allenamento è fondamentale per preparare i corridori alle distanze più lunghe delle competizioni, ottimizzando le strategie di nutrizione e idratazione e permettendo di gestire meglio la fatica durante la gara.

Frequenza e distanza

La frequenza consigliata per le corse lunghe nell’allenamento è generalmente una volta alla settimana.

Questo permette al corpo di adattarsi e recuperare adeguatamente tra una sessione e l’altra.

La distanza di una corsa lunga varia in base al livello di allenamento e agli obiettivi specifici del corridore, ma spesso rappresenta il 20-30% del volume settimanale totale di corsa.

Per chi prepara la maratona

La durata ottimale della corsa lunga nel training per una maratona dipende da vari fattori, tra cui il tempo di gara stimato e il volume settimanale totale di corsa.

Generalmente, le corse lunghe non dovrebbero superare il 30-35% del volume settimanale e la durata massima consigliata è di circa 4 ore.

I corridori con un obiettivo di tempo di maratona inferiore a 3 ore potrebbero fare corse lunghe di circa 3 ore, mentre quelli con obiettivi di tempo superiori a 4 ore dovrebbero limitare le loro corse lunghe a 3,5 ore.

Queste indicazioni aiutano a massimizzare i benefici dell’allenamento minimizzando il rischio di infortuni e garantendo un adeguato recupero​​.

Intensità delle corse lunghe

  • Per i Principianti: L’obiettivo è completare la distanza. Un buon punto di partenza è mantenere un’intensità tale da poter conversare senza affanno (o al ritmo lento – Z2). Ad esempio, per una corsa lunga di 15 km, mantenere un ritmo che permetta di parlare comodamente per tutta la durata del lungo.
  • Corridori Intermedi: Introduzione di segmenti a ritmo gara. Dopo aver costruito una base solida con corse lunghe a bassa intensità, si possono inserire, ad esempio, 10 minuti a ritmo mezza maratona all’interno di una corsa lunga di 16 km.
  • Atleti Avanzati: Utilizzo di variazioni di ritmo. Per una corsa lunga di 20 km, potrebbero inserire 3×5 km a ritmo maratona con 1 km di recupero lento tra le serie per simulare la fatica e migliorare la resistenza specifica alla gara.

Per costruire un piano di allenamento efficace, si inizia sempre con corse lunghe a bassa intensità per sviluppare una base aerobica solida. Questo permette al corpo di adattarsi gradualmente allo sforzo prolungato senza sovraccaricare il sistema.

Man mano che si procede nel programma di preparazione, si introduce progressivamente qualità e variazioni di intensità nelle corse lunghe. Ad esempio, verso la metà del piano di allenamento, si possono inserire segmenti a ritmo gara o accelerazioni finali per migliorare la resistenza e la capacità di mantenere ritmi più elevati.

Questa progressione sistematica aiuta a preparare il corpo e la mente per le esigenze specifiche della gara, ottimizzando il picco di forma in prossimità dell’evento.

Ricordati che l’intensità deve essere sempre gestita in relazione al tuo stato di forma attuale, agli obiettivi specifici e alla fase del piano di allenamento in cui ti trovi. Incrementare gradualmente sia la distanza che l’intensità delle corse lunghe è fondamentale per evitare infortuni e garantire un miglioramento continuo.

Le 4 tipologie più comuni di corse lunghe

  1. Corsa Lunga Base: Migliora la resistenza aerobica fondamentale, adatta all’inizio della preparazione. Si corre a un ritmo confortevole per abituare il corpo alla distanza.
    Per esempio: Corri per 15-20 km a un ritmo confortevole, dove puoi mantenere una conversazione senza affanno. Questo tipo di corsa costruisce la tua resistenza di base.
  2. Corsa Lunga con Finiture Veloci: Verso la fine della corsa, si aumenta il ritmo per alcuni chilometri. Questo aiuta a migliorare la resistenza alla fatica e la capacità di mantenere un passo più veloce in stato di affaticamento.
    Per esempio: Dopo 12 km a ritmo base, aumenta il ritmo per gli ultimi 3-5 km, cercando di avvicinarti al tuo ritmo di gara per 10K.
  3. Corsa Lunga con Segmenti a Ritmo Gara: Inserimento di segmenti alla velocità di gara pianificata. Allenamento specifico per abituare il corpo al ritmo gara.
    Per esempio: Durante una corsa di 18 km, inserisci 3 segmenti di 2 km ciascuno a ritmo maratona o mezza maratona, con recupero di 1 km a ritmo lento tra ogni segmento.
  4. Corsa Lunga Progressiva: Inizio a ritmo lento, aumentando progressivamente l’intensità fino a raggiungere un finale veloce. Migliora la capacità di gestire l’incremento progressivo dello sforzo.
    Per esempio: Inizia la tua corsa di 16 km a ritmo lento. Dopo ogni 4 km, aumenta leggermente l’intensità fino a concludere l’ultima parte a un ritmo moderato o veloce.
8 tipologie di corse lunghe

Ogni tipologia di corsa lunga ha un obiettivo specifico nell’economia del piano di allenamento, contribuendo allo sviluppo di diverse qualità fisiche e mentali utili per la competizione.

I chilometri variano in base a cosa si sta preparando e si può arrivare a percorrere 38 km in preparazione della maratona, o oltre per chi prepara gare ultra.

Nutrizione e idratazione pre e post lunghi

Pre-Corsa Lunga:

  • 2-3 ore prima: Consuma un pasto ricco di carboidrati complessi (come avena, pane integrale, pasta o riso) con una moderata quantità di proteine e basso contenuto di grassi per facilitare la digestione e massimizzare le riserve energetiche.
  • 30-60 minuti prima: Puoi optare per uno snack più leggero, come una banana o un gel energetico, se senti il bisogno di un ulteriore apporto energetico immediatamente prima della corsa.

Post-Corsa Lunga:

  • Entro 30 minuti: È cruciale consumare uno snack o un pasto che combini carboidrati e proteine (rapporto 3:1), come uno smoothie di frutta con proteine in polvere o yogurt greco con frutta, per aiutare il recupero muscolare e il rifornimento delle scorte di glicogeno.
  • Entro 2 ore: Segui con un pasto bilanciato che includa una varietà di nutrienti, compresi carboidrati complessi, proteine magre, grassi salutari e verdure, per supportare il processo di recupero e riparazione.

L’idratazione prima, durante e dopo la corsa è essenziale. Bevi acqua regolarmente nel corso della giornata e considera bevande sportive con elettroliti durante corse più lunghe per compensare la perdita di sali minerali attraverso il sudore.

Recupero dopo il lungo

Per un recupero efficace dopo una corsa lunga, è essenziale dedicare attenzione al riposo, all’idratazione, all’alimentazione e alle tecniche di recupero muscolare.

Tecniche come lo stretching, il foam rolling e il massaggio possono aiutare a ridurre la tensione muscolare.

Il riposo attivo, come la camminata leggera o il nuoto, può favorire la circolazione senza sovraccaricare i muscoli.

In genere, dopo una corsa lunga, potresti attendere 2-3 giorni prima di inserire allenamenti intensi o specifici, a seconda di come il tuo corpo risponde al recupero.

Ascolto del proprio corpo

Ogni corridore è unico, e la capacità di riconoscere e rispettare i segnali del proprio corpo può fare la differenza nella prevenzione degli infortuni, nel miglioramento delle prestazioni e nel mantenimento di una relazione sana e sostenibile con la corsa.

Ascoltare il proprio corpo significa adeguare l’intensità, il volume e il riposo in base alle proprie sensazioni, al recupero e alla risposta agli allenamenti, garantendo così progressi continui e benessere fisico.

In questo articolo puoi approfondire come una ricerca ha dimostrato che correre oltre due ore aiuta lo sviluppo miticondrale.

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