Il riscaldamento pre corsa

Il riscaldamento è fondamentale in tutti gli sport, ma per qualche strano motivo, molti runners trascurano questo particolare troppo spesso. Sarà mica colpa dei professori che in educazione fisica ci facevano sempre scaldare con la corsa? Anche la corsa può provocare infortuni seri se non ci si scalda per bene.

Ma come va fatto il riscaldamento pre corsa?

A secondo del livello di preparazione e della condizione climatica, si possono usare diverse strategie di riscaldamento, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: scaldare i muscoli, alzare il ritmo cardiaco gradualmente e “tagliare il fiato”.

Il riscaldamento per chi è alle prime armi

Se sei alle prime armi con la corsa, o sei appena rientrato da un infortunio, il riscaldamento dovrebbe partire dalla camminata allegra, e non direttamente dalla corsa. So che può sembrare strano, ma chi ha appena iniziato a correre, se non ha fatto altri sport di recente, avrà dei battiti cardiaci molto alti anche ad un passo di corsa lento. Lo sforzo può essere paragonato ad un atleta allenato che si fa un 100 metri a tutta, senza scaldarsi prima. Meno siamo allenati e abituati alla corsa, e più dobbiamo partire da ritmi bassi per scaldarci. La camminata allegra alza il ritmo cardiaco e aumenta la circolazione del sangue, scaldando i muscoli in maniera efficace.

Il riscaldamento standard, il più diffuso

Per i runners rodati, il riscaldamento può essere iniziato con una corsa molto lenta in progressione fino ad arrivare ad un ritmo che ti consente sempre di parlare con qualcuno tranquillamente, senza affanno. Bastano dai 10 ai 15 minuti. I tuoi muscoli e cuore a questo punto avranno ricevuto il segnale di “risveglio”.

Per concludere, aggiungi 5 allunghi di 50 metri a ritmo alto, distaccati con 1 minuto di riposo l’uno dall’altro. Questo esercizio ti servirà per alzare il battito cardiaco al livello adeguato per uno sforzo più prolungato, senza subire sbalzi a freddo.

Il riscaldamento dinamico

Ci sono altri esercizi utili per scaldarsi in maniera adeguata. Questi possono essere usati in sostituzione della camminata o della corsa lenta.

Ruotazione del bacino

Allarga le gambe posizionando i piedi sotto le spalle, metti le mani sulle anche e inizia a ruotare il bacino in grandi cerchi paralleli al terreno. Ruota 15 volte in senso orario e 15 volte in senso anti orario.

Skipping veloce

Consiste in una corsa quasi sul posto tenendo le ginocchia basse. Va fatto con una frequenza alta, muovendosi piano in avanti, percorrendo 20 metri (8-10 skip). Da ripetere un paio di volte. Questo esercizio va fatto su un terreno liscio (strada o erba).

Skipping a ginocchia alte

Questo esercizio è simile allo skipping veloce, ma questa volta le ginocchia vanno tenute alte, sempre con frequenza elevata. Anche qui, bastano 8-10 skip da ripetere due volte.

Incrocio di gambe
Mentre sei in piedi, trascina la tua gamba sinistra incrociando la gamba destra, prima davanti e poi dietro, a ritmo elevato, camminando 30 metri circa. Al ritorno, ripeti l’operazione con la gamba destra.


Corsa all’indietro

Corri all’indietro, calciando i talloni verso il sedere. Corri così per 30 metri, un paio di volte.

Tip Tap

Consiste nell’effettuare saltelli a due piedi, slanciando prima una poi l’altra gamba; la fase a terra deve essere dinamica, e l’appoggio abbastanza duro. I piedi devono atterrare uniti per poi separarsi in aria. Bastano una ventina di saltelli.

Spero che questi consigli possano essere utili.

Buona corsa.

Pic by Nathan Rupert @ Flickr.