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Scrivere una tabella d’allenamento per la corsa.

Scrivere la tabella

Spesso mi chiedete aiuto per le vostre preparazioni alle gare di corsa. Chi corre la 10 km, chi la mezza, chi la maratona e chi addirittura la ultra maratona, ognuno ha bisogno di una tabella.

Sono felice di aiutarvi, e penso che il modo più efficace per farlo, è quello di raccontarvi come di solito mi scrivo le tabelle per preparare 10 km, mezza maratona e maratona.

Ogni atleta ha bisogno di allenamenti specifici, le tabelle generiche che si trovano online vanno modificate a secondo delle proprie esigenze e per farlo bisogna sapere come si scrivono da zero.

Io solitamente divido il tutto in fasi:

Fase 1) Seleziona e Iscriviti alla gara

Sembra assurdo, ma una volta che ci iscrive alla gara target, qualcosa cambia a livello psicologico. E’ importante partire da qui.

Fase 2) Definisci gli obiettivi

Che ritmo vuoi correre? Scrivi giù l’obiettivo e definisci il passo al km necessario per raggiungere quell’obiettivo..

Gli obiettivi devono essere realistici, altrimenti sono inutili.

Fase 3) Studiare la gara

E’ importante studiare il percorso, il possibile meteo e la gara in generale per impostare gli allenamenti per essere pronti a quel tipo di gara. La distanza non è l’unica variabile. E’ importante analizzare l’altimetria, la possibile temperatura e il meteo, la tipologia di asfalto o percorso e il livello degli atleti.

Fase 4) Definire quante settimane avete a disposizione

Quanto tempo avete a disposizione prima della gara e quante settimane occorrono per preparare una garra?

Se è la prima maratona, io consiglio 24 settimane di preparazione.

Per atleti già esperti: 18 settimane per la maratona, 12 per la maratona e 10 per la 10 km.

Fase 5: Scrivere la tabella d’allenamento.

Fatte tutte le fasi precedenti, siete pronti a scrivere la vostra tabella.
Io preferisco partire dalla fine, ovvero dalla data della gara. Uso un Google Sheet o un’agenda cartacea.


La prima cosa da fare è calcolare I km target settimanali, in maniera da capire i vari carichi necessari e quando inserire almeno due settimane di scarico, tra un carico e l’altro.

Preparazione Lineare o Preparazione non Lineare?

La Preparazione Lineare si compone su 4 cicli d’allenamento e ogni ciclo è specifico per una tipologia di preparazione: Ciclo 1 base aerobica, Ciclo 2 Forza, Ciclo 3 Velocità, Ciclo 4 Gara.

La Preparazione non lineare invece, si compone sempre su 4 cicli, ma in ogni ciclo si lavora un po’ su tutte le specificità in tutte le fasi.

Io di solito, uso una tipologia mista, ovvero una preparazione non lineare ma con un incrementale di specificità con l’avanzamento delle settimane.

Nel video, vi spiego tutto nel dettaglio. Buona visione.

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