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Alimentazione ottimale per la Maratona: Guida Completa

Alimentazione Maratona

La maratona è una delle prove più impegnative per un atleta, e una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale in ogni fase della preparazione e del recupero. Ecco una guida su come alimentarsi efficacemente durante questo percorso.

Indice

Durante la Preparazione alla Maratona

Durante i mesi di allenamento, l’obiettivo è di costruire una base solida per il giorno della gara. La dieta deve essere ricca di carboidrati complessi (come cereali integrali, riso, patate), proteine magre (pollo, pesce, legumi) e grassi buoni (avocado, noci, olio d’oliva). I carboidrati sono il carburante principale per gli allenamenti lunghi, mentre le proteine aiutano nella riparazione e nella crescita muscolare.

La dieta dovrebbe essere adattata a secondo dei carichi della preparazione, della quantità di ore di allenamento e intensità. L’aiuto di un dietista specializzato potrebbe aiutare. Nella Esco a Correre Academy abbiamo professionisti di altissimo livello che sono in grado di creare dei piani nutrizionali combaciati alle tabelle di allenamento.

Alimentazione Pre e Post Allenamento

Prima dell’allenamento, consuma un pasto leggero ricco di carboidrati e povero di grassi e fibre per evitare disagi gastrointestinali. Un esempio potrebbe essere un panino con banana e burro di arachidi. Dopo l’allenamento, è importante reintegrare le riserve di glicogeno e promuovere la riparazione muscolare. Un pasto o uno snack ricco di proteine e carboidrati, come uno smoothie di frutta con proteine in polvere, è ideale.

Nelle Settimane Precedenti la Gara

L’avvicinamento alla gara richiede un’attenzione particolare all’alimentazione. Nella settimana prima della maratona, molti atleti praticano il “carb-loading”, ovvero aumentano l’apporto di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Questo non significa mangiare eccessivamente, ma piuttosto incrementare gradualmente la percentuale di carboidrati nel proprio regime alimentare.

Il Giorno della Gara e il Recupero

La mattina della gara, opta per un pasto familiare e facilmente digeribile, come avena o pane tostato con marmellata. Evita cibi nuovi o pesanti che potrebbero causare disagio. Dopo la maratona, è essenziale reintegrare i fluidi, i sali minerali e i nutrienti. Bevande sportive, frutta, e un pasto equilibrato contribuiranno a un recupero efficace.

Gli studi scientifici in pillole

Gli studi scientifici hanno fornito indicazioni importanti sull’alimentazione ottimale per i corridori di maratona. Ecco alcuni punti chiave:

  1. Carboidrati: Sono fondamentali nell’alimentazione dei maratoneti, dato che sono la principale fonte di energia. La settimana prima della maratona, si raccomanda di incrementare l’apporto di carboidrati per saturare le riserve di glicogeno. Questo è noto come “carico” di carboidrati e può aumentare le scorte di glicogeno del 50-100%, migliorando del 20% la capacità di resistenza. È importante non confondere il carico di carboidrati con l’eccesso alimentare e scegliere fonti sane come pasta, riso, patate e pane.
  2. Differenze di genere: Le donne hanno un metabolismo diverso rispetto agli uomini e tendono a bruciare meglio i grassi, conservando il glicogeno. Quindi, potrebbero necessitare di meno carboidrati e per un periodo più breve prima della maratona, iniziando l’aumento dei carboidrati solo 2 giorni prima dell’evento.
  3. Qualità degli Alimenti: È importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti consumati, oltre alla loro quantità. Gli alimenti dovrebbero essere vari e bilanciati, senza escludere alcun gruppo alimentare. Il carico glicemico dei cibi è più rilevante delle calorie, specialmente per gli sportivi.
  4. Distribuzione dei Macronutrienti: Nonostante non sia consigliato fissare una quantità numerica rigida, in generale la quota di carboidrati dovrebbe essere leggermente superiore rispetto a quella di proteine e grassi.
  5. Scelta dei Carboidrati: È consigliato privilegiare carboidrati integrali come riso integrale, pasta integrale e pane integrale. Frutta, verdura e legumi sono anche importanti fonti di carboidrati. Abbinare i carboidrati con una fonte proteica può ridurre il carico glicemico del pasto.
  6. Indice e Carico Glicemico: Sia i carboidrati con indice glicemico basso sia quelli con indice glicemico alto sono importanti per i maratoneti, poiché offrono diversi benefici energetici.

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Conclusione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione e nel recupero di una maratona. Ascolta il tuo corpo e adatta la tua dieta alle esigenze personali, mantenendo un focus su carboidrati, proteine, e idratazione. Consulta sempre un nutrizionista o un allenatore per consigli personalizzati.

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