Oggi voglio condividere con voi la mia avventura nel mondo del digiuno intermittente 16/8, una pratica che ho deciso di testare su me stesso, ispirato da studi scientifici e dalla voglia di esplorare nuovi orizzonti nel miglioramento delle prestazioni atletiche.
Come Running Coach e attualmente impegnato in un master in nutrizione sportiva, ho deciso di documentare la mia esperienza. Ho deciso di affidarmi al Dott. Luca Laudani, dietista della Esco a Correre Academy, che mi sta seguendo in tutte le fasi con una dieta ad hoc, in base alla mia preparazione.
Ci tengo a precisare che in nessun caso vogliamo comunicare che il digiuno intermittente 16/8 sia la migliore tipologia di dieta. Consulta sempre un medico o specialista prima di fare cambiamenti alimentari. Inoltre, il digiuno intermittente non è assolutamente indicato per chi ha avuto in passato problemi legati al cibo.
Indice articolo
- In Cosa Consiste il Digiuno 16/8
- Perché Ho Deciso di Provarlo
- Le Evidenze Scientifiche
- Il Parere del Dott. Fung
- Come gestisco il digiuno intermittente con gli allenamenti
- Esempio di giornata tipo con allenamento leggero
- Esempio di giornata tipo con allenamento impegnativo
- Primi risulati
- Approfondimenti sul digiuno intermittente
- Conclusione
- Vuoi migliorare nella corsa anche grazie alla dieta?
In Cosa Consiste il Digiuno 16/8
Il digiuno intermittente 16/8 prevede un periodo di digiuno di 16 ore seguito da una finestra alimentare di 8 ore.
L’idea è di concentrare tutti i pasti in questo intervallo temporale, permettendo al corpo di beneficiare delle ore di digiuno.
Perché Ho Deciso di Provarlo
La scelta di adottare questo stile di vita nasce dalla curiosità di testare personalmente gli effetti del digiuno intermittente sulle mie prestazioni di corsa.
Basandomi su studi e ricerche scientifiche, ero particolarmente interessato a vedere come questo regime potesse influenzare la composizione corporea, il metabolismo e, in ultima analisi, la mia capacità di correre più a lungo e più forte.
Diverse ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente possa aiutare anche a ridurre i livelli d infiammazione nel corpo, cosa che mi tornerebbe utile con il mio attuale infortunio (infiammazione del tendine prossimale dell’hamstring). La ricerca in tal senso necessita ancora di più dati, prima di trarre conclusioni certe.
Le Evidenze Scientifiche
Uno studio recente ha esaminato gli effetti di un regime di digiuno 16/8 su corridori maschi allenati.
Dopo quattro settimane, i risultati hanno mostrato una riduzione significativa della massa grassa senza impatti negativi sulla massa magra o sulle prestazioni atletiche.
Questi dati suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe essere un’efficace strategia per migliorare la composizione corporea mantenendo inalterate le prestazioni di corsa.
Il Parere del Dott. Fung
Sono fortemente ispirato al lavoro del Dr. Jason Fung e ad altri esperti.
Dr. Fung, uno dei pionieri nel mondo del digiuno intermittente, sottolinea i suoi benefici per la salute e la perdita di peso, approfondendo come questa pratica possa migliorare la sensibilità all’insulina e favorire un naturale processo di detossificazione del corpo.
Secondo Fung, il digiuno intermittente non solo aiuta nella gestione del peso ma può anche avere un impatto positivo su varie condizioni di salute, promuovendo la longevità e migliorando i marker metabolici.
Il suo approccio enfatizza l’importanza di ascoltare il proprio corpo e adattare i periodi di digiuno alle proprie esigenze individuali, incoraggiando un approccio flessibile e sostenibile al benessere.
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Come gestisco il digiuno intermittente con gli allenamenti
Per adattare il digiuno intermittente 16/8 all’allenamento, abbiamo sviluppato un regime che armonizza i miei orari di digiuno con il mio programma di corsa.
Tipicamente, inizio ad allenarmi poco prima della fine del mio periodo di digiuno, per sfruttare al massimo lo stato di digiuno nel quale il mio corpo utilizza le riserve di grasso come fonte energetica principale.
Appena termino l’allenamento, mi assicuro di consumare uno snack post-workout entro i successivi 30 minuti, privilegiando proteine vegetali e integrando con omega-3 e vitamine per ottimizzare il recupero e l’assorbimento dei nutrienti.
Circa un’ora dopo, seguo con un pranzo bilanciato, per poi concludere la mia alimentazione giornaliera con la cena intorno alle 19:00.
Un cambiamento significativo nella mia dieta è stata l’eliminazione degli zuccheri aggiunti, per massimizzare i benefici del digiuno intermittente sulla salute e sulle prestazioni atletiche.
Esempio di giornata tipo con allenamento leggero
- 11:00 / 12:00 Allenamento 1 ora, formato da corsa e esercizi di forza muscolare
- 13:00 Snack con proteine vegetali e latte di soya + vitamile
- 13:30 Pranzo
- 19:00 Cena
Questa è la mia giornata ideale, ma non sempre riesco a rispettarla a causa di impegni di lavoro.
Esempio di giornata tipo con allenamento impegnativo
- 13:00 Pranzo
- 17:30 Snack
- 18:30 Allenamento 1 ora, formato da corsa e esercizi di forza muscolare
- 19:30 Snack con proteine vegetali e latte di soya + vitamile
- 20:30 Cena
In entrambi i casi uso integratori e proteine. Trovi un approfondimento qui.
Primi risulati
Alla quarta settimana di digiuno 16/8, ho iniziato a notare alcuni cambiamenti. Non solo mi sento più leggero, ma anche più energico durante il giorno.
Ho perso circa 1 kg, senza ridurre le calorie, o almeno non in maniera volontaria. La massa muscolare è cresciuta ed è scesa la massa grassa.
La sfida maggiore è stata adattare la mia routine alimentare e di allenamento alla nuova finestra di alimentazione, ma i risultati finora sono stati incoraggianti.
Aggiornerò l’articolo nelle prossime settimane.
Approfondimenti sul digiuno intermittente
I migliori contenuti sul tema sono in inglese. Vi lascio i più completi e autorevoli.
- Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health | Huberman Lab Podcast #41
- How to do intermittent fasting properly | Gin Stephens and Professor Tim Spector
- The Fasting Doctor: “Fasting Cures Obesity!”, This Controversial New Drug Melts Fat!
- Intermittent Fasting and Performance – Practical Guide for Athletes
Conclusione
Sebbene il mio viaggio nel digiuno intermittente sia ancora agli inizi, sono entusiasta di continuare a esplorare come questa pratica possa migliorare ulteriormente le mie prestazioni e il benessere generale. Per chiunque sia interessato a provare, consiglio di iniziare gradualmente e, se possibile, di consultare un professionista per un approccio personalizzato.
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