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Gli Integratori per la corsa: Una Guida Completa

INTEGRATORI PER IL RUNNING

Nell’universo del running, l’ottimizzazione delle prestazioni e la gestione del recupero sono temi centrali per ogni corridore, dal principiante all’atleta di elite.

Gli integratori alimentari possono giocare un ruolo chiave in questo contesto, offrendo supporto nutrizionale per affrontare le sfide fisiche imposte dalla corsa. Tuttavia, la scelta deve essere informata, basata su evidenze scientifiche (che noi riportiamo) piuttosto che su promesse marketing.

In nessun modo con questo articolo vogliamo suggerire l’utilizzo di un integratore o dell’altro, anzi.

Il nostro consiglio è di consultare il proprio medico prima di fare aggiunte di qualsiasi genere.

Questo articolo è solo a scopo di informazione personale e sono solo alcuni degli integratori per la corsa (i più comuni e usati nel mondo del running).

Indice

Daily Greens per il running

I “daily greens” o supplementi verdi, come AG1 (precedentemente noto come Athletic Greens), sono formulazioni concentrate di frutta, verdura, erbe, enzimi digestivi, probiotici, antiossidanti e altri nutrienti essenziali.

Questi prodotti sono progettati per offrire un’ampia gamma di benefici per la salute, compreso il supporto al sistema immunitario, l’ottimizzazione della salute digestiva, l’aumento dell’energia e il miglioramento del benessere generale.

Spesso, vengono promossi come un modo per integrare la dieta quotidiana con nutrienti che potrebbero mancare a causa di abitudini alimentari non ottimali o di restrizioni dietetiche.

AG1
Vedi sul loro sito.

Benefici dei “Daily Greens”

  • Nutrizione Completa: Forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti, aiutando a colmare eventuali lacune nutrizionali nella dieta quotidiana.
  • Supporto Digestivo e Immunitario: Contengono probiotici e fibre che possono aiutare a mantenere la salute digestiva e supportare il sistema immunitario.
  • Energia e Benessere: Gli ingredienti ad alto contenuto di nutrienti possono contribuire a migliorare i livelli di energia e promuovere un senso generale di benessere.
  • Convenienza: Offrono un modo semplice e veloce per aumentare l’assunzione giornaliera di verdure e altri nutrienti importanti.

Considerazioni sull’Uso di AG1 e Prodotti Simili

  • Integrazione, Non Sostituzione: Mentre i supplementi verdi possono offrire benefici nutrizionali aggiuntivi, non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata e varia ricca di frutta e verdura fresca.
  • Qualità e Purezza: È importante scegliere prodotti di alta qualità che siano trasparenti riguardo alla loro composizione e che utilizzino ingredienti organici e non OGM quando possibile.
  • Personalizzazione: Alcuni individui potrebbero aver bisogno di evitare certi ingredienti a causa di allergie, sensibilità o interazioni con farmaci. Leggere attentamente l’etichetta e, se necessario, consultare un professionista della salute prima dell’uso è fondamentale.
  • Costo: I supplementi verdi di alta qualità come AG1 possono rappresentare un investimento significativo. Valutare il rapporto costo-beneficio in base alle proprie esigenze nutrizionali e obiettivi di salute è importante.

Efficacia

Nonostante i benefici promossi, è essenziale considerare che la ricerca scientifica sull’efficacia specifica dei “daily greens” e dei multivitaminici organici è variabile. Alcuni studi suggeriscono benefici per la salute derivanti dall’aumentata assunzione di nutrienti da fonti vegetali, ma la ricerca diretta su prodotti specifici come AG1 può essere limitata.

In conclusione, i “daily greens” possono essere un utile complemento alla dieta per migliorare l’assunzione di nutrienti essenziali, supportare la salute generale e promuovere il benessere. Tuttavia, dovrebbero essere utilizzati come parte di un approccio olistico alla salute che include una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e una gestione efficace dello stress.

Creatina Monoidrato

Tradizionalmente associata agli sport di forza, la creatina in alcuni casi ha dimostrato di beneficiare anche i runner, in particolare migliorando la capacità di sostenere ripetuti sforzi di breve durata e alta intensità.

Purtroppo però su questo integratore ci sono diversi studi e alcuni sono contrastanti. Infatti, uno studio sistematico e meta-analisi ha esaminato gli effetti della supplementazione di creatina monoidrato sulla performance di endurance in un gruppo di atleti allenati. I risultati hanno mostrato che la creatina monoidrato non ha effetti significativi sulla performance di endurance in tale gruppo.

Questo suggerisce che, nonostante i benefici noti della creatina per esercizi brevi ad alta intensità, il suo impatto sull’endurance, in particolare nel running, potrebbe non essere rilevante​​.

Quando assumere la Creatina per la corsa?

La creatina monoidrato può essere assunta sia prima che dopo l’allenamento, a seconda delle esigenze individuali e del tipo di allenamento. È consigliato assumerla un’ora prima dell’allenamento o 90 minuti dopo, per ottimizzare l’assorbimento e la disponibilità per il recupero muscolare. La dose raccomandata varia, con una fase di carico di 0,3 g per kg di massa magra per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento di 3-5 g al giorno. È importante non superare i 5 g per assunzione per evitare effetti collaterali come problemi gastrointestinali. Per maggiori dettagli su come e quando assumerla, visita Muscolarmente.com​​.

Nitrati

Studi indicano che l’assunzione di nitrati, attraverso integratori o alimenti ricchi di questi composti, può incrementare l’efficienza dell’uso dell’ossigeno durante la corsa, traducendosi in miglioramenti nelle prestazioni di resistenza.

La supplementazione con nitrati ha mostrato di aumentare l’output di potenza, il tempo fino all’esaurimento e la distanza percorsa in studi con adulti sani.

Tuttavia, non ha migliorato significativamente il VO2 max o la percezione dello sforzo. La qualità dell’evidenza è stata valutata come bassa a causa di potenziali bias e imprecisione.

La supplementazione sembra quindi promettente per migliorare alcune misure di performance di endurance, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti​​.

Come assumere Nitrati nella corsa?

Per massimizzare i benefici sulla performance, la supplementazione con nitrati, come il succo di barbabietola, è generalmente consigliata da assumere da 1,5 a 3 ore prima dell’esercizio fisico.

Questo timing permette ai nitrati di essere adeguatamente assorbiti e utilizzati dal corpo.

Proteine e Carboidrati

Il ruolo dei carboidrati come fonte energetica primaria e delle proteine nel recupero muscolare è ben documentato. Un’assunzione mirata post-allenamento supporta la riparazione e la crescita muscolare, oltre a rimpinguare le scorte di glicogeno.

Dagli studi esaminati, emerge che la supplementazione di proteine in combinazione con i carboidrati durante o dopo l’esercizio fisico non ha mostrato un effetto ergogenico aggiuntivo sulla performance di endurance quando i carboidrati sono somministrati a tassi ottimali.

Proteine Vegetali
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In altre parole, l’aggiunta di proteine ai carboidrati non ha migliorato ulteriormente le prestazioni di endurance rispetto alla sola assunzione di carboidrati.

Tuttavia, un altro studio ha osservato che la supplementazione post-esercizio con proteine ha influenzato positivamente l’espressione del gene mTOR nel muscolo scheletrico dopo 6 settimane di allenamento di endurance, suggerendo potenziali benefici a livello molecolare che non si sono però tradotti in miglioramenti significativi della VO2max o delle prestazioni complessive.

Questo indica che, mentre ci possono essere alcuni benefici a livello di recupero muscolare o adattamenti molecolari, l’effetto diretto sulla performance di endurance può essere limitato.

Quando assumere carboidrati e proteine nella corsa?

Quando si tratta di tempistiche per l’assunzione, i carboidrati sono spesso raccomandati durante l’esercizio per mantenere livelli ottimali di glucosio nel sangue e massimizzare le prestazioni, specialmente in attività che durano più di un’ora. Il modo più comodo per integrare i carboidrati è attraverso l’uso dei gel energetici.

Le proteine, d’altra parte, sono comunemente consigliate dopo l’esercizio per aiutare nella riparazione e nella ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato e per favorire la sintesi proteica muscolare.

Una combinazione di entrambi, assunta post-allenamento, può offrire vantaggi nel recupero muscolare, anche se i benefici diretti sulla performance possono non essere evidenti.

Omega-3

L’Omega-3 è considerato utile per i runner principalmente per le sue proprietà antinfiammatorie e per la capacità di migliorare la funzione cardiovascolare.

Questi effetti possono aiutare nella riduzione del dolore e della rigidità muscolare dopo l’esercizio, migliorando il recupero.

Inoltre, gli Omega-3 possono avere un impatto positivo sulla salute delle articolazioni, importante per chi pratica la corsa.

Ci sono studi che esaminano l’efficacia degli Omega-3 in contesti sportivi, inclusi effetti sul recupero muscolare e sulla funzione cardiovascolare, suggerendo potenziali benefici per gli atleti di endurance.

Quando assumere Omega-3 nel running?

Per i runner, l’assunzione di Omega-3 può essere particolarmente utile post-allenamento per aiutare a ridurre l’infiammazione e supportare il recupero muscolare.

Alcuni suggeriscono anche di assumerli regolarmente come parte della dieta quotidiana per sostenere la salute cardiovascolare e le funzioni cognitive.

Non ci sono indicazioni temporali specifiche, ma l’integrazione quotidiana, preferibilmente con i pasti per migliorarne l’assorbimento, è consigliata.

Caffeina

Nota per i suoi effetti stimolanti, la caffeina può anche ridurre la percezione della fatica, permettendo agli atleti di mantenere un’intensità di allenamento elevata per periodi più lunghi.

Lo sapevi che la caffeina è l’integratore più studiato al mondo?

La caffeina nel running

Quando assumere la caffeina nel running?

La caffeina è comunemente utilizzata dai runner come stimolante per migliorare la concentrazione e ridurre la percezione della fatica, potenzialmente migliorando le prestazioni.

Per i runner, è consigliato assumere caffeina circa 30-60 minuti prima dell’allenamento o della gara per massimizzare i suoi effetti ergogenici.

La dose ottimale può variare in base alla tolleranza individuale, ma spesso si aggira tra i 3-6 mg/kg di peso corporeo.

Non va usata troppo frequentemente in quanto il corpo si abitua velocemente, riducendo il suo effetto.

Beta-Alanina

La Beta-Alanina è noto per il suo ruolo nel migliorare le prestazioni in esercizi di media e alta intensità attraverso l’aumento dei livelli di carnosina nel muscolo, che può aiutare a bufferizzare l’acido lattico prodotto durante l’esercizio intenso.

Una meta-analisi pubblicata su “Amino Acids” ha mostrato che la supplementazione può migliorare significativamente le prestazioni di esercizi di durata inferiore ai 4 minuti, con potenziali benefici anche in attività di endurance più prolungate.

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Quando assumere Beta-Alanina nel running

La Beta-Alanina viene tipicamente assunta in dosi giornaliere divise, da 2 a 5 grammi al giorno, per un periodo di 4 settimane o più, per saturare i muscoli di carnosina.

Non è necessario assumerla immediatamente prima dell’esercizio per trarne beneficio, dato il suo effetto a lungo termine sull’aumento dei livelli di carnosina muscolare.

BCAA

I BCAA, composti da leucina, isoleucina e valina, sono utilizzati per il supporto alla sintesi proteica muscolare, il recupero e la riduzione della fatica durante l’esercizio prolungato.

Possono anche aiutare a prevenire il catabolismo muscolare durante esercizi di endurance.

Studi pubblicati su riviste come “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” hanno indicato che la supplementazione può ridurre la percezione della fatica e migliorare la performance di endurance, sebbene i risultati possano variare in base all’intensità e alla durata dell’esercizio.

Come assumere i BCAA nella corsa?

I BCAA possono essere assunti prima o durante l’esercizio per ridurre la fatica e supportare l’endurance, e dopo l’esercizio per aiutare nel recupero muscolare.

Le dosi comuni variano da 5 a 20 grammi, divise prima, durante e dopo l’allenamento.

Adattogeni:

Gli adattogeni sono una classe di sostanze naturali che si ritiene aiutino il corpo a adattarsi allo stress e a esercitare un effetto normalizzante su vari processi del corpo. Anche se tradizionalmente usati nella medicina erboristica per migliorare la salute e il benessere generale, l’interesse per l’uso degli adattogeni nel contesto sportivo e del running è cresciuto per i loro potenziali benefici nel migliorare la resistenza, ridurre la fatica e supportare il recupero.

Adattogeni Comuni

Ashwagandha (Withania somnifera):

Utilizzata per migliorare l’energia, la concentrazione e la resistenza, nonché per ridurre i livelli di stress e ansia.

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Rhodiola Rosea:

Conosciuta per migliorare la resistenza alla fatica e la performance cognitiva, oltre che per le proprietà antinfiammatorie.

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Ginseng Siberiano (Eleutherococcus senticosus):

Usato per aumentare l’energia, la resistenza, migliorare il sistema immunitario e aiutare nella gestione dello stress.

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Evidenze Scientifiche

Le ricerche sugli adattogeni nel contesto dell’esercizio fisico e della corsa sono in crescita, con alcuni studi che suggeriscono potenziali benefici:

  • Ashwagandha: Uno studio pubblicato su “Journal of the International Society of Sports Nutrition” ha evidenziato che la supplementazione con ashwagandha può migliorare significativamente la forza muscolare, la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo in soggetti che si allenano in modo resistente.
  • Rhodiola Rosea: La ricerca ha indicato che Rhodiola può migliorare la capacità di esercizio e ridurre la percezione della fatica. Uno studio su “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” ha mostrato che la Rhodiola può migliorare la performance di endurance e il tempo fino all’esaurimento.
  • Ginseng Siberiano: Anche se meno studiato specificamente nel contesto del running, il Ginseng Siberiano è stato tradizionalmente usato per aumentare l’energia e la resistenza.

Quando Assumerli

La tempistica e il dosaggio degli adattogeni possono variare in base al tipo specifico di adattogeno, alla forma del supplemento (capsula, polvere, tisana, ecc.) e all’individuo. Generalmente, si consiglia di assumerli secondo le indicazioni sul prodotto o sotto la guida di un professionista della salute. Molti trovano beneficio nell’assumere adattogeni al mattino o prima dell’esercizio per massimizzare l’energia e la resistenza durante l’allenamento.

Considerazioni

Sebbene gli adattogeni possano offrire benefici per il supporto alla performance e al recupero nel running, è importante ricordare che dovrebbero essere usati come parte di un approccio olistico che include nutrizione, idratazione, allenamento e riposo adeguati. Inoltre, data la varietà degli effetti e delle interazioni potenziali con altri supplementi o farmaci, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare la supplementazione con adattogeni.

Conclusione:

La scelta di integratori alimentari nel running deve essere guidata da una comprensione chiara dei propri bisogni nutrizionali, obiettivi di prestazione e ascolto del proprio corpo.

Mentre gli integratori possono offrire un supporto valido, essi non sostituiscono una dieta equilibrata, un adeguato regime di allenamento, e il riposo necessario per ottimizzare le prestazioni e garantire un recupero efficace.

Consigliamo sempre di consultare un professionista della nutrizione o della medicina dello sport prima di introdurre integratori nella propria routine, per assicurarsi che la scelta sia sicura ed efficace per le proprie esigenze individuali.

Ti suggeriamo anche di leggere l’articolo: cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa.

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