E’ una domanda che mi sono fatto tante volte. Quanto deve dormire uno sportivo? E un runner che fa tanti chilometri alla settimana?
Le fasi del sonno
La prima cosa che è importante conoscere, sono le fasi del sonno, perché in ogni fase succedono cose diverse, più o meno utili al nostro recupero.
Fase 1 – Sonno leggero
La fase 1, o sonno leggero, è il passaggio dalla veglia al sonno. Durante questo breve periodo (della durata di diversi minuti) di sonno relativamente leggero, il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti degli occhi rallentano e i muscoli si rilassano con contrazioni occasionali.
Le onde cerebrali iniziano a rallentare.
In questa fase è abbastanza facile svegliarsi e studi hanno dimostrato che se ci si sveglia da questa fase è probabile che si perdano dei ricordi che solitamente vengono instaurati nella memoria a breve termine (es. quello che abbiamo mangiato il giorno prima).
Fase 2
Questa fase di sonno è un periodo di sonno leggero prima di entrare in un sonno più profondo. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano e i muscoli si rilassano ulteriormente. La temperatura corporea si abbassa e i movimenti degli occhi si interrompono. L’attività delle onde cerebrali rallenta ma è caratterizzata da brevi esplosioni di attività elettrica.
Si trascorre parecchio tempo in questa fase, circa il 50-60% del totale riposo.
Fase 3 – Sonno profondo
Questa fase del sonno è il periodo di sonno profondo di cui si ha bisogno per sentirsi riposati al mattino. E’ la fase più importante per uno sportivo in quanto è in questa fase che succedono le cose meravigliose per il nostro corpo.
Si manifesta in periodi più lunghi durante la prima metà della notte. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano ai livelli più bassi durante il sonno.
I muscoli sono rilassati e potrebbe essere difficile svegliarsi. Le onde cerebrali diventano ancora più lente.
E’ in questa fase che il corpo regola l’ormone della crescita, indispensabile per appunto la crescita nei bambini e adolescenti. Questo ormone è anche responsabile della riparazione e costruzione di cellule e tessuti muscolari, indispensabili per ogni individuo e ancora di più per un runner.
Se si salta questa fase, ci si sveglia ancora stanchi e i muscoli non avranno recuperato dagli sforzi del giorno prima.
Fase 4 – REM
Si verifica per la prima volta circa 90 minuti dopo essersi addormentati.
Gli occhi si muovono rapidamente da un lato all’altro dietro le palpebre chiuse.
L’attività delle onde cerebrali a frequenza mista diventa più vicina a quella osservata nella veglia. La respirazione diventa più veloce e irregolare e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano fino a quasi i livelli di veglia.
La maggior parte dei tuoi sogni si verificano durante il sonno REM, sebbene alcuni possano verificarsi anche nel sonno non REM.
I muscoli delle braccia e delle gambe diventano temporaneamente paralizzati.
Invecchiando, si tende a dormire meno rispetto alle altri fasi nella zona REM.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consolidamento della memoria potrebbe richiedere un mix tra sonno REM che non REM.
Studi ci mostrano come il sonno influisce sulle prestazioni sportive:
Diversi studi americani dimostrano che sia la maggiore quantità che la qualità del sonno aiutano gli atleti a migliorare le prestazioni in molte aree legate alle esigenze dello sport. Sono stati presi in esame atleti e sport diversi.
Lo studio di Stanford fatto su giocatori di basket maschili che hanno prolungato il loro sonno a 10 ore a notte, ha mostrato diversi risultati positivi:
- I giocatori hanno migliorato notevolmente lo sprint.
- Il loro tiro è migliorato di almeno il 9% sia per i tiri liberi che per i tiri da tre punti.
- Gli atleti hanno riportato un miglioramento del benessere fisico e mentale.
Un’altro studio è stato condotto sui nuotatori di entrambi i sessi, sempre prolungando il sonno a 10 ore e hanno visto molti miglioramenti delle prestazioni:
- I tempi di reazione fuori dai blocchi di tuffo erano più veloci,
- I tempi di virata erano migliorati
- La forza aumentata (calciate e bracciate).
- I tempi di nuoto in uno sprint di 15 metri sono migliorati.
- È migliorato l’umore e la sonnolenza e l’affaticamento diurno sono diminuiti sensibilmente.
Nello studio fatto sui tennisti, in entrambi i sessi, i risultati sono stati molto simili. Dormendo 9 ore ci sono stati miglioramenti notevoli. Il dato più eclatante in questo caso è stato quello sulla precisione dei servizi dei giocatori, che è aumentata in modo significativo da circa il 36% a quasi il 42%.
In poche parole, dormire tra le 9 e le 10 ore è consigliabile se si pratica sport.
Quanto deve dormire un runner?
Prima di rispondere a questa domanda, è importante precisare che ogni individuo è diverso anche nel sonno. C’è chi dorme 4 ore ed è fresco come una rosa, e chi ha bisogno di oltre 8 ore a notte per iniziare il giorno alla grande. Solitamente si dice che una persona in età adulta deve dormire dalle 7 alle 8 ore a notte. Questo cambia nell’età più giovane e negli anziani.
Alcuni esperti del sonno che hanno studiato la correlazione tra corsa e sonno, sono arrivati alla conclusione che si dovrebbe dormire un minuto in più a notte per ogni miglio corso alla settimana. Per semplificare, vi ho fatto la tabella:
Monitorare le ore di sonno
Ci sono tantissimi dispositivi che aiutano a monitorare le ore di sonno. Dagli orologi per correre moderni, a smartwatch come l’apple Watch , fino ai dispositivi appositi come il Withings Sleep Analyzer, da mettere sotto il materasso.
Io uso il mio Garmin Forerunner 945, che restituisce dei dati interessanti, e ho testato anche lo strumento di Withings con molta soddisfazione.
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Spero che questo articolo sia utile per migliorare il proprio sonno e quindi le proprie prestazioni sportive.
Buona corsa!
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