Tapering è un termine tecnico che letteralmente significa assottigliamento.
Applicato al mondo della corsa, indica una diminuzione graduale dei carichi di lavoro per arrivare alla massima forma il giorno della maratona.
Quando devo iniziare il tapering
Prima di parlare di quando iniziare il tapering è importante capire il perchè si fa un periodo di scarico prima della maratona.
Se ti sei allenato bene, seguendo un buon programma d’allenamento, per preparare la maratona hai corso tantissimi chilometri settimanali. Un buon maratoneta supera per almeno tre settimane i 100 km settimanali, con almeno 4 corse lunghe da 30 – 38 km.
Per recuperare da una corsa così lunga, il corpo può impiegare anche 10 giorni. Per questo, le gambe e non solo, hanno bisogno di una forte riduzione dei chilometri nelle settimane antecedenti la maratona. Il recupero muscolare e fisico è indispensabile per arrivare al giorno della gara nel picco della forma.
La maggior parte dei maratoneti iniziano la fase di tapering 3 settimane prima della maratona. Alcuni preferiscono fare solo due settimane di scarico. Ci sono diversi studi che provano la bontà di entrambi le opzioni, ma dipende molto dall’atleta e dagli allenamenti e l’intensità della preparazione.
Io sto provando per la prima volta il tapering di due settimane proprio in questi giorni. Correrò la maratona di Parigi con solo due settimane di tapering.
Solitamente ho sempre scelto di scaricare per tre settimane, ma questa volta ho voluto provare qualcosa di diverso. E’ una sorta d’esperimento, vediamo come va. Ti farò sapere.
Come mi alleno durante il tapering?
Prima di rispondere a questa domanda, devo fare una premessa. Il tapering ubbidisce a regole generali, ma che possono subire una personalizzazione che può causare variazioni anche significative da runner a runner. Ogni corpo umano reagisce in modo diverso.
Ti faccio un esempio: nel giorno pregara, molti atleti preferiscono riposare totalmente, io preferiscono fare una corsa leggera di 2-3 km più qualche allungo. Altri, addirittura preferiscono uscite di fondo lento da 10-12 km Il mio consiglio è di provare tutte le soluzioni e poi decidere per la migliore.
Le 5 regole generali del tapering sono:
1) 3 settimane di scarico con una riduzione del 25% dei km settimanali la prima settimana, il 35% la seconda settimana e oltre il 60% la settimana della maratona.
In pratica, se la scorsa settimana hai corso 100 km e stai per iniziare la tua prima settimana di tapering, dovresti fare 75km la prima settimana, 65 km la seconda settimana e non più di 40 km la settimana della maratona. Io la settimana della maratona faccio solo due allenamenti più una corsetta lentissima il giorno prima della gara.
2) Mantieni l’intensità negli allenamenti, soprattutto nelle prime due settimane di tapering.
Durante le prime due settimane di tapering, continua a fare gli allenamenti intensi, ma con una riduzione di chilometri. Mantieni le tre tipologie d’allenamento: 1 fondo lungo lento, 1 medio e 1 corto veloce o lavoro aerobico.
3) Fatti fare un massaggio sportivo di scarico tre settimane prima della maratona, non dopo.
I messaggi di scarico possono aiutare tantissimo nel recupero muscolare, ma possono anche rovinarti una preparazione. Ne so qualcosa. Fatti fare il messaggio sportivo solo da un massaggiatore che conosci e con cui ti sei trovato bene.
4) Le due settimane prima della maratona, fai una dieta ricca di proteine. Bevi tanto e integrati con minerali. La settimana della maratona, mangia tanti carboidrati e evita la carne rossa.
5) Fai tanto stretching e se puoi, nuota un po’. Aiuta a distendere i muscoli.
Durante il tapering non puoi più migliorare
Durante il periodo di tapering, ti sentirai strano. Avrai le gambe pesanti e ti sembrerà di non essere pronto. E’ normalissimo. Il corpo entra in una nuova fase e si sta rigenerando.
Ricordati una cosa importantissima: Gli allenamenti che fai durante il tapering servono solo per mantenere la forma, non puoi più migliorarla in un periodo così ravvicinato, quindi non ci provare nemmeno o rischi di fare peggio. Fidati, te lo dico con esperienza.
Pensaci bene: se ti senti fuori forma è quasi sicuramente a causa dell’effetto del tapering. Il giorno della gara starai benissimo. E anche se non fossi pronto, non puoi farci nulla. E’ scientificamente provato che le tre settimane prima della maratona, non hai il tempo materiale per migliorare la tua condizione e recuperare in tempo.
Due cose a cui stare attento durante la fase di tapering
1) Durante il tapering hai le difese immunitarie molto basse. Lavati spesso le mani, evita i posti affollati e stai alla larga da chi ha il raffreddore. Sei molto più debole in questa fase e ti potresti ammalare facilmente.
2) Evita di bere alcohol durante il tapering. L’alcohol è pessimo per il recupero muscolare.
Spero che queste indicazioni ti possano aiutare a fare una maratona da sogno.
Buona corsa!
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