Allenamento per la mezza maratona

Per migliorare la tua performance in una mezza maratona e puntare a fare il tuo record personale, è fondamentale adottare un approccio sistematico che copra tutti gli aspetti della preparazione: l’allenamento, la nutrizione, il recupero, la strategia di gara, e la mentalità.

Ecco una guida dettagliata per aiutarti in questo percorso.

Indice

• Costruisci la tua tabella per la mezza maratona
  • Costruisci una solida base di chilometraggio
  • Integra allenamenti specifici
  • Non trascurare la forza e la flessibilità
• Nutrizione
  • Durante l’allenamento
  • Pre-gara
  • Giorno della gara
• Recupero
  • Recupero attivo
  • Sonno
• Strategia di Gara e Mentalità
  • Strategia di gara
  • Mentalità
• Tapering
• Vuoi una tabella per la mezza maratona?

Costruisci la tua tabella per la mezza maratona

In questo articolo abbiamo approfondito come creare una tabella d’allenamento da zero.

Costruisci una solida base di chilometraggio

• Inizia con una fase di costruzione in cui aumenti gradualmente il volume di corsa settimanale. Questo dovrebbe durare da 4 a 8 settimane, a seconda del tuo livello di partenza. L’aumento di km settimanali non deve superare il 10%.
• Mantieni una corsa lunga settimanale, aumentando la distanza fino a 18-23 km per abituare il corpo alla fatica prolungata.

Integra allenamenti specifici

• Soglia: Allenamenti a ritmo di soglia (o ritmo mezza maratona) per migliorare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto. Esempio: 2×20 minuti a ritmo soglia con 5 minuti di recupero.
• Interval training: Serie di ripetizioni (es. 400m, 800m, 1km) a velocità superiore a quella di gara con brevi pause per migliorare la velocità e la resistenza.
• Corsa lunga a ritmo variato: Durante le corse lunghe, inserisci blocchi a ritmo di gara o leggermente più veloci per abituarti al ritmo di gara.

Non trascurare la forza e la flessibilità

• Includi 2-3 sessioni settimanali di esercizi di forza focalizzati su gambe, core e parte superiore del corpo.
• Pratica stretching regolare o yoga per mantenere la flessibilità e prevenire infortuni.

Nutrizione

Durante l’allenamento

• Assumi carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani per sostenere i tuoi allenamenti.
• Idratazione: Bevi acqua regolarmente e usa bevande sportive per allenamenti più lunghi.

Pre-gara

• Carb-loading: 2-3 giorni prima della gara, aumenta l’assunzione di carboidrati per massimizzare le scorte di glicogeno.
• Cena pre-gara: Pasto ricco di carboidrati e povero di fibre per evitare problemi gastrointestinali.

Giorno della gara

• Colazione leggera e ricca di carboidrati 3-4 ore prima della partenza.
• Idratazione e gel energetici secondo necessità, basandoti sull’esperienza acquisita in allenamento.

Recupero

Recupero attivo

• Include giorni di corsa leggera o altri sport a basso impatto (nuoto, ciclismo) per favorire il recupero.
• Massaggi, foam rolling e stretching aiutano a ridurre la rigidità muscolare.

Sonno

• Assicurati di dormire 7-9 ore per notte per favorire il recupero e la riparazione muscolare.

Strategia di Gara e Mentalità

Strategia di gara

• Sviluppa un piano di gara basato sulle tue prove in allenamento, considerando ritmo, idratazione e nutrizione.
• Parti a un ritmo che sai di poter mantenere e cerca di accelerare nella seconda metà se ti senti forte.

Mentalità

• Stabilisci obiettivi realistici ma sfidanti.
• Usa visualizzazioni positive e affermazioni per prepararti mentalmente alla gara.
• Durante la gara, mantieni un dialogo interno positivo e concentra l’attenzione su ritmo e sensazioni piuttosto che sulla fatica.

Tapering

• Riduci il volume di allenamento nelle 2-3 settimane prima della gara per permettere al corpo di riposare e recuperare.
• Mantieni l’intensità, ma diminuisci la quantità di lavoro per arrivare alla gara riposato e pronto.

Seguendo questi passaggi con dedizione e attenzione ai dettagli, sarai in una posizione forte per migliorare significativamente la tua prestazione nella mezza maratona e raggiungere nuovi record personali. Ricorda che la consistenza e l’ascolto del proprio corpo sono fondamentali in questo processo.

Vuoi una tabella per la mezza maratona?

Se vuoi, puoi farti fare una tabella personalizzata per la maratona da noi oppure puoi scegliere di farti allenare da uno dei nostri running coaches.

Buone corse!

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