Sono 42,195 chilometri di resistenza, forza di volontà e, soprattutto, di un allenamento mirato. La maratona è un simbolo di sfida personale e di superamento dei limiti umani. Ma come possiamo affrontare queste sfide in modo efficace e raggiungere l’obiettivo con successo?
La risposta sta nella creazione di un programma di allenamento ben strutturato, che si sviluppa attraverso varie fasi, di solito formato da 18 settimane di preparazione. In questo articolo, vi spieghiamo le varie fase di una preparazione della maratona con degli esempi di allenamenti.
Indice
- Fase Iniziale: Costruzione della Resistenza
- Fase Intermedia: Resistenza-Soglia
- Fase Specifica: Soglia + Fiducia nel Ritmo
- Tapering: Affinamento
- Padroneggiare la Maratona
- Vuoi farti allenare?
Fase Iniziale: Costruzione della Resistenza
Ogni grande impresa inizia con la creazione di una solida base. Nella maratona, questa base è la resistenza. Le prime 4-8 settimane di allenamento sono fondamentali per costruire la capacità aerobica, l’elemento chiave di qualsiasi evento di resistenza.
Durante questa fase, l’obiettivo è fare corse aerobiche nella zona di frequenza cardiaca 2 per il 70-80% delle vostre corse settimanali. Questi allenamenti rafforzano la vostra forma fisica e vi preparano per le fasi successive dell’allenamento, in cui affronterete colline di diversi tipi e intensità per aumentare la vostra potenza e migliorare la meccanica di corsa.
Alcuni esempi di allenamento in questa fase
- 30 secondi di salite ripide con recuperi a corsa lenta (di rientro)
- Salite di 1 minuto con recuperi a passo di marcia
- 8 ripetizioni di 40 secondi a ritmo 10K con 1 minuto e 20 secondi di recupero tra ogni ripetizione
- Tante corse lente.
Fase Intermedia: Resistenza-Soglia
La fase intermedia dell’allenamento è il punto di svolta della preparazione per la maratona. Questa fase può durare 4 settimane circa. Qui, si passa dal lavoro di resistenza a quello più specifico per la maratona, utilizzando ritmi di 10K, mezza maratona e maratona. Continuiamo a mantenere l’allenamento in salita, una sessione di tempo, una sessione di intervalli o delle corse lunghe di resistenza specifiche, per assicurarci che stiate lavorando su tutti gli aspetti della vostra forma fisica.
Alcuni esempi di allenamento in questa fase
- 4 ripetizioni di 2 km a ritmo da mezza maratona a 10K, recuperando con una corsa di 400 metri nel mezzo di una corsa lunga da 24-26 km.
- 6-8 salite da 3 minuti (4-6% di pendenza) a ritmo di maratona con recupero a passo di corsa
- 16 ripetizioni di 400 metri suddivise in 4 serie da 4 ripetizioni a passo 10K, con un recupero di 75 secondi tra le ripetizioni e una pausa di 3 minuti tra ogni serie.
Fase Specifica: Soglia + Fiducia nel Ritmo
Questa fase è il momento in cui tutti i pezzi dell’allenamento cominciano a unirsi. È il periodo in cui affronterete il più alto livello di fatica dovuta al chilometraggio e alla lunghezza degli allenamenti. Per superare questa fase con successo, è importante aumentare il sonno e l’apporto calorico per sostenere gli allenamenti più impegnativi. Queste corse di resistenza specifiche sono un’ottima occasione per provare le scarpe da gara e testare il piano di alimentazione e idratazione.
Questa fase può durare 4 settimane circa.
Alcuni esempi di allenamento in questa fase
- 3 ripetizioni di 5 km a ritmo maratona o più veloce durante la corsa lunga
- 45-60 minuti continui a ritmo maratona durante la corsa lunga
- 3 ripetizioni di 1 km a ritmo di mezza maratona, con 2 minuti e mezzo di riposo, seguite da 4 ripetizioni di 400 metri a passo 5K, con 1 minuto di riposo
- Corse lunge dai 28km ai 38 km.
Tapering: Affinamento
La fase di affinamento, o tapering, è il momento in cui si riduce gradualmente l’intensità dell’allenamento per prepararsi alla gara. Di questa fase dura dalle 2 alle 4 settimane.
Durante questa fase, potreste iniziare a mettere in discussione l’intero allenamento per la maratona – ma non preoccupatevi, è del tutto normale!
In questa fase, l’obiettivo è aumentare la velocità di rotazione dei piedi, per farvi sentire veloci e pronti.
Alcuni esempi di allenamento in questa fase
- 3 ripetizioni di 800 metri, con 2 minuti di riposo, seguite da 400 metri con 1 minuto di riposo, poi 200 metri con 3 minuti di riposo, infine 800 metri a ritmo 10K, 400 metri a ritmo 5K, 200 metri a ritmo VELOCE
- 3 ripetizioni di 1,6 km (1 miglio) a ritmo da mezza maratona a 10K con 3 minuti di riposo
- 15-20 minuti a ritmo maratona a 6-8 giorni prima della gara, con gli ultimi 2 minuti ad alta intensità.
Padroneggiare la Maratona
Correre una maratona è più di una semplice gara, è un viaggio di scoperta di sé che spinge i limiti del possibile. Come ogni viaggio, la maratona richiede preparazione, pazienza e perseveranza. Affrontate la sfida, preparatevi e godetevi il percorso che porta alla gloria della maratona.
Ricordate, una maratona non è solo una prova di forza fisica, ma anche un’esplorazione della resistenza mentale.
Quindi, mentre vi preparate per questo viaggio epico, ricordate che il successo non è solo raggiungere la linea del traguardo, ma si trova anche nel viaggio che vi ci porta.
Vuoi farti allenare?
Se vuoi, puoi farti fare una tabella personalizzata per la maratona da noi oppure puoi scegliere di farti allenare da uno dei nostri running coaches.
Buone corse!
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