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Il Fondo Medio nella Corsa: Come Migliorare la Tua Resistenza e Prestazione

Il ritmo medio

Nel mondo della corsa, diversi tipi di allenamento contribuiscono a costruire forza, velocità, resistenza e prestazioni ottimali.

Uno di questi, spesso sottovalutato ma estremamente efficace, è il fondo medio.

In questo articolo, esploreremo cos’è il fondo medio, come differisce da altri allenamenti come la tempo run, e perché dovresti integrarlo nel tuo regime di allenamento.

Indice

Cos’è il Fondo Medio?

Il “Fondo Medio” è un termine usato nell’ambito dell’allenamento per la corsa che si riferisce a un tipo specifico di allenamento di resistenza.

Ecco alcuni aspetti chiave:

Intensità e Ritmo:

Il fondo medio si svolge a un ritmo moderatamente intenso, più veloce di una corsa lenta ma meno intenso di un allenamento a soglia o di un allenamento di velocità. Si tratta di mantenere un ritmo sostenibile ma impegnativo, dove la respirazione è più affaticata rispetto a una corsa lenta, ma ancora gestibile.

Il modo migliore per calcolare questo ritmo è attraverso il VDOT calculator.

Il VDOT calculator, basato sulla formula di Jack Daniels, un famoso allenatore di corsa, è uno strumento utilizzato per determinare vari ritmi di corsa basati sulla performance in una gara recente. Il VDOT valuta la tua capacità aerobica e la trasforma in ritmi di allenamento specifici.

Nella metodologia di Jack Daniels, i ritmi di allenamento sono generalmente suddivisi in diverse categorie, tra cui Easy (facile), Marathon (maratona), Threshold (soglia), Interval (intervallo), e Repetition (ripetizione). Il “fondo medio” non è una categoria specifica nel sistema VDOT, ma potrebbe corrispondere più strettamente al ritmo “Marathon” o al ritmo “Threshold”, a seconda della tua interpretazione e dei tuoi obiettivi specifici di allenamento.

  1. Ritmo Marathon (M): Questo è il ritmo che puoi mantenere durante una maratona intera. È un ritmo sostenibile per lunghe distanze, più veloce di una corsa lenta ma non troppo intenso.
  2. Ritmo Threshold (T): Questo è un ritmo sostenibile per circa un’ora in gara, e corrisponde al limite della soglia anaerobica. È più veloce del ritmo Marathon e viene utilizzato per migliorare la capacità di corsa a lungo termine senza accumulare troppo acido lattico.

Il “fondo medio” si colloca da qualche parte tra questi due ritmi. Per i corridori che utilizzano il sistema VDOT, si consiglia di scegliere un ritmo che si sentano in grado di mantenere per un’ora o poco più in gara, il che potrebbe variare leggermente in base alla loro condizione fisica e agli obiettivi specifici.

Obiettivo:

L’obiettivo principale del fondo medio è migliorare la resistenza aerobica, la capacità del corpo di utilizzare efficacemente l’ossigeno durante l’esercizio prolungato. È ideale per i corridori che vogliono aumentare la loro capacità di correre a un ritmo costante e relativamente veloce per periodi più lunghi.

Durata e Distanza:

Le sessioni di fondo medio variano generalmente in termini di durata e distanza, a seconda del livello di fitness e degli obiettivi di allenamento. Possono variare da 20 minuti a un’ora o più, e la distanza percorsa dipenderà dalla velocità e dalla durata dell’allenamento.

Frequenza nell’Allenamento:

Il fondo medio è spesso integrato nel programma di allenamento insieme ad altri tipi di allenamento, come corse lunghe lente, sessioni di velocità e riposo, per garantire un allenamento equilibrato.

Benefici:

I benefici del fondo medio includono un miglioramento della resistenza cardiovascolare, una maggiore efficienza nel consumo di ossigeno e grassi, e un rafforzamento del cuore e dei muscoli coinvolti nella corsa.

Differenze rispetto ad Altri Allenamenti:

A differenza di allenamenti più intensi come le tempo run o le ripetute, il fondo medio non spinge il corridore fino alla soglia anaerobica, ma si concentra sull’allenamento aerobico.

Ricorda che è importante ascoltare il proprio corpo e modificare l’intensità e la durata dell’allenamento in base alle proprie capacità individuali. È consigliabile anche consultare un allenatore qualificato per una guida specifica e personalizzata. Per ulteriori dettagli sull’allenamento di fondo medio, puoi consultare fonti come Running Italia​​​​.

Come integrare il fondo medio

L’inserimento del fondo medio in un programma di allenamento per la corsa può variare in base agli obiettivi specifici, al livello di fitness e alla distanza della gara per cui ci si sta preparando. Ecco alcuni esempi di come potresti integrare il fondo medio nella tua preparazione:

Preparazione per una Gara di 10 km:

  • Fase Iniziale: Inizia con corse più brevi a ritmo moderato, ad esempio 6-8 km al ritmo fondo medio.
  • Fase Intermedia: Aumenta gradualmente la distanza delle corse a fondo medio, arrivando fino a 10-12 km.
  • Fase Avanzata: Alterna sessioni di fondo medio con allenamenti più veloci o intervalli, mantenendo una sessione di fondo medio lunga ogni settimana.

Preparazione per una Mezza Maratona:

  • Fase Iniziale: Integra delle corse da 8-10 km al ritmo fondo medio.
  • Fase Intermedia: Aumenta progressivamente la distanza delle sessioni di fondo medio, raggiungendo i 14-16 km.
  • Fase Avanzata: Combina il fondo medio con allenamenti di resistenza e velocità, come le ripetute o il fartlek.

Preparazione per una Maratona:

  • Fase Iniziale: Comincia con corse di fondo medio da 10-12 km.
  • Fase Intermedia: Incrementa la distanza delle sessioni di fondo medio fino a 20-25 km.
  • Fase Avanzata: Mantieni una lunga corsa a ritmo fondo medio ogni settimana, alternandola con allenamenti di velocità e lunghe corse lente per costruire resistenza.

Fondo Medio Variato:

  • Per corridori più esperti, il fondo medio variato può essere un’efficace evoluzione. Ad esempio, dopo 3-4 km di corsa a ritmo medio, inserisci un km a ritmo leggermente più veloce, quindi ritorna al ritmo medio. Questo aiuta a sviluppare la resistenza e adattarsi a cambi di ritmo durante la gara.

Recupero e Bilanciamento:

  • È essenziale includere giorni di riposo o di allenamento leggero tra le sessioni di fondo medio per consentire al corpo di recuperare e prevenire infortuni.

Ricorda che questi sono solo esempi generali e dovrebbero essere adattati alle tue esigenze specifiche.

Conclusione:

In conclusione, il Fondo Medio rappresenta una componente essenziale dell’allenamento per i corridori di ogni livello. Con il suo focus sull’intensità moderata, aiuta a migliorare significativamente la resistenza aerobica e l’efficienza del corpo nell’utilizzare l’ossigeno. Essendo meno intenso di allenamenti come le tempo run, ma più impegnativo di una corsa lenta, il fondo medio colma un importante gap nell’allenamento, contribuendo a costruire una base solida per prestazioni di corsa migliorate.

L’integrazione del fondo medio nel tuo regime di allenamento dovrebbe essere equilibrata e adattata alle tue esigenze personali. È importante ascoltare il tuo corpo, evitare il sovrallenamento e variare gli allenamenti per mantenere la motivazione e l’efficacia. Ricorda che consultare un allenatore o un esperto di fitness può fornire una guida preziosa per ottimizzare il tuo piano di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa in modo sicuro ed efficiente.

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