Nel mondo della corsa, diversi tipi di allenamento contribuiscono a costruire forza, velocità, resistenza e prestazioni ottimali.
Uno di questi, spesso sottovalutato ma estremamente efficace, è il fondo medio.
In questo articolo, esploreremo cos’è il fondo medio, come differisce da altri allenamenti come la tempo run, e perché dovresti integrarlo nel tuo regime di allenamento.
Indice
Cos’è il Fondo Medio?
Il “Fondo Medio” è un termine usato nell’ambito dell’allenamento per la corsa che si riferisce a un tipo specifico di allenamento di resistenza.
Ecco alcuni aspetti chiave:
Intensità e Ritmo:
Il fondo medio si svolge a un ritmo moderatamente intenso, più veloce di una corsa lenta ma meno intenso di un allenamento a soglia o di un allenamento di velocità. Si tratta di mantenere un ritmo sostenibile ma impegnativo, dove la respirazione è più affaticata rispetto a una corsa lenta, ma ancora gestibile.
Il modo migliore per calcolare questo ritmo è attraverso il VDOT calculator.
Il VDOT calculator, basato sulla formula di Jack Daniels, un famoso allenatore di corsa, è uno strumento utilizzato per determinare vari ritmi di corsa basati sulla performance in una gara recente. Il VDOT valuta la tua capacità aerobica e la trasforma in ritmi di allenamento specifici.
Nella metodologia di Jack Daniels, i ritmi di allenamento sono generalmente suddivisi in diverse categorie, tra cui Easy (facile), Marathon (maratona), Threshold (soglia), Interval (intervallo), e Repetition (ripetizione). Il “fondo medio” non è una categoria specifica nel sistema VDOT, ma potrebbe corrispondere più strettamente al ritmo “Marathon” o al ritmo “Threshold”, a seconda della tua interpretazione e dei tuoi obiettivi specifici di allenamento.
- Ritmo Marathon (M): Questo è il ritmo che puoi mantenere durante una maratona intera. È un ritmo sostenibile per lunghe distanze, più veloce di una corsa lenta ma non troppo intenso.
- Ritmo Threshold (T): Questo è un ritmo sostenibile per circa un’ora in gara, e corrisponde al limite della soglia anaerobica. È più veloce del ritmo Marathon e viene utilizzato per migliorare la capacità di corsa a lungo termine senza accumulare troppo acido lattico.
Il “fondo medio” si colloca da qualche parte tra questi due ritmi. Per i corridori che utilizzano il sistema VDOT, si consiglia di scegliere un ritmo che si sentano in grado di mantenere per un’ora o poco più in gara, il che potrebbe variare leggermente in base alla loro condizione fisica e agli obiettivi specifici.
Obiettivo:
L’obiettivo principale del fondo medio è migliorare la resistenza aerobica, la capacità del corpo di utilizzare efficacemente l’ossigeno durante l’esercizio prolungato. È ideale per i corridori che vogliono aumentare la loro capacità di correre a un ritmo costante e relativamente veloce per periodi più lunghi.
Durata e Distanza:
Le sessioni di fondo medio variano generalmente in termini di durata e distanza, a seconda del livello di fitness e degli obiettivi di allenamento. Possono variare da 20 minuti a un’ora o più, e la distanza percorsa dipenderà dalla velocità e dalla durata dell’allenamento.
Frequenza nell’Allenamento:
Il fondo medio è spesso integrato nel programma di allenamento insieme ad altri tipi di allenamento, come corse lunghe lente, sessioni di velocità e riposo, per garantire un allenamento equilibrato.
Benefici:
I benefici del fondo medio includono un miglioramento della resistenza cardiovascolare, una maggiore efficienza nel consumo di ossigeno e grassi, e un rafforzamento del cuore e dei muscoli coinvolti nella corsa.
Differenze rispetto ad Altri Allenamenti:
A differenza di allenamenti più intensi come le tempo run o le ripetute, il fondo medio non spinge il corridore fino alla soglia anaerobica, ma si concentra sull’allenamento aerobico.
Ricorda che è importante ascoltare il proprio corpo e modificare l’intensità e la durata dell’allenamento in base alle proprie capacità individuali. È consigliabile anche consultare un allenatore qualificato per una guida specifica e personalizzata. Per ulteriori dettagli sull’allenamento di fondo medio, puoi consultare fonti come Running Italia.
Come integrare il fondo medio
L’inserimento del fondo medio in un programma di allenamento per la corsa può variare in base agli obiettivi specifici, al livello di fitness e alla distanza della gara per cui ci si sta preparando. Ecco alcuni esempi di come potresti integrare il fondo medio nella tua preparazione:
Preparazione per una Gara di 10 km:
- Fase Iniziale: Inizia con corse più brevi a ritmo moderato, ad esempio 6-8 km al ritmo fondo medio.
- Fase Intermedia: Aumenta gradualmente la distanza delle corse a fondo medio, arrivando fino a 10-12 km.
- Fase Avanzata: Alterna sessioni di fondo medio con allenamenti più veloci o intervalli, mantenendo una sessione di fondo medio lunga ogni settimana.
Preparazione per una Mezza Maratona:
- Fase Iniziale: Integra delle corse da 8-10 km al ritmo fondo medio.
- Fase Intermedia: Aumenta progressivamente la distanza delle sessioni di fondo medio, raggiungendo i 14-16 km.
- Fase Avanzata: Combina il fondo medio con allenamenti di resistenza e velocità, come le ripetute o il fartlek.
Preparazione per una Maratona:
- Fase Iniziale: Comincia con corse di fondo medio da 10-12 km.
- Fase Intermedia: Incrementa la distanza delle sessioni di fondo medio fino a 20-25 km.
- Fase Avanzata: Mantieni una lunga corsa a ritmo fondo medio ogni settimana, alternandola con allenamenti di velocità e lunghe corse lente per costruire resistenza.
Fondo Medio Variato:
- Per corridori più esperti, il fondo medio variato può essere un’efficace evoluzione. Ad esempio, dopo 3-4 km di corsa a ritmo medio, inserisci un km a ritmo leggermente più veloce, quindi ritorna al ritmo medio. Questo aiuta a sviluppare la resistenza e adattarsi a cambi di ritmo durante la gara.
Recupero e Bilanciamento:
- È essenziale includere giorni di riposo o di allenamento leggero tra le sessioni di fondo medio per consentire al corpo di recuperare e prevenire infortuni.
Ricorda che questi sono solo esempi generali e dovrebbero essere adattati alle tue esigenze specifiche.
Conclusione:
In conclusione, il Fondo Medio rappresenta una componente essenziale dell’allenamento per i corridori di ogni livello. Con il suo focus sull’intensità moderata, aiuta a migliorare significativamente la resistenza aerobica e l’efficienza del corpo nell’utilizzare l’ossigeno. Essendo meno intenso di allenamenti come le tempo run, ma più impegnativo di una corsa lenta, il fondo medio colma un importante gap nell’allenamento, contribuendo a costruire una base solida per prestazioni di corsa migliorate.
L’integrazione del fondo medio nel tuo regime di allenamento dovrebbe essere equilibrata e adattata alle tue esigenze personali. È importante ascoltare il tuo corpo, evitare il sovrallenamento e variare gli allenamenti per mantenere la motivazione e l’efficacia. Ricorda che consultare un allenatore o un esperto di fitness può fornire una guida preziosa per ottimizzare il tuo piano di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa in modo sicuro ed efficiente.
Vuoi migliorare nella corsa?
Abbiamo creato la Esco a Correre Academy, che vi darà accesso a vari servizi, tra cui:
- Video call esclusive con pochi partecipanti dove parleremo di allenamenti e molto altro,
- Gruppo telegram segreto ed esclusivo per Q&A con il sottoscritto e dibattiti tra i runners,
- Tabelle personalizzate,
- Servizio di Coaching
- e molto altro.
Sono pochissimi i posti a disposizione in quanto possiamo prendere pochi atleti l’anno, quindi affrettati!
Buona corsa.
PS. Lo sai che siamo anche su Youtube dove condividiamo allenamenti, storie e molto altro per la corsa?
Inoltre, abbiamo un Podcast, un Gruppo Facebook privato dove ti invito ad iscriverti e siamo anche su Instagram. Ti aspetto!
