In questo articolo e video parliamo degli infortuni più comuni del running e della prevenzione, con la collaborazione di FisioRunning.
Indice
- Il video completo con Fisiorunning
- Tendinite al Tendine d’Achille
- Fascite Plantare
- Sindrome della Bandelletta Iliotibiale (ITBS)
- Sindrome Patellofemorale (Runner’s Knee)
- Distorsioni alla Caviglia
- Importanza della Forza del Gluteo e Allungamento
- Vuoi migliorare nella corsa?
Il video completo con Fisiorunning
Tendinite al Tendine d’Achille
Infiammazione del tendine d’Achille, spesso dovuta a sovraccarico.
Trattamento:
- Riposo: Evitare attività che peggiorano il dolore.
- Applicazione di ghiaccio: Per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore.
- Esercizi di stretching e rafforzamento: Particolarmente per i polpacci, per migliorare la flessibilità e la forza.
- Terapia fisica: Può includere ultrasuoni, terapia manuale e consigli sull’allenamento.
Prevenzione:
Riscaldamento adeguato, stretching del polpaccio, e incremento graduale dell’intensità dell’allenamento.
Fascite Plantare
Infiammazione della fascia plantare, la banda di tessuto che collega il tallone alla punta del piede.
Trattamento:
- Riposo: Ridurre o modificare le attività che causano dolore.
- Applicazione di ghiaccio: Per diminuire infiammazione e dolore.
- Esercizi di stretching: Concentrati sull’arco del piede e sul tendine d’Achille.
- Supporti per arco plantare: Solette o scarpe specifiche per fornire supporto adeguato.
Prevenzione:
Utilizzo di scarpe con supporto adeguato, stretching del piede e della caviglia, e rafforzamento della muscolatura del piede.
Sindrome della Bandelletta Iliotibiale (ITBS)
Infiammazione della bandelletta iliotibiale, una banda di tessuto che corre lungo la parte esterna della coscia.
Trattamento:
- Riposo: Limitare le attività che aggravano il dolore.
- Applicazione di ghiaccio: Soprattutto dopo l’attività fisica.
- Stretching e rafforzamento: Focalizzati sui muscoli dell’anca e della coscia.
- Terapia fisica: Per migliorare l’allineamento e la meccanica di corsa.
Prevenzione:
Stretching e rafforzamento dei muscoli dell’anca, in particolare dei glutei.
Sindrome Patellofemorale (Runner’s Knee)
Dolore intorno alla rotula, spesso causato da uno squilibrio muscolare o allineamento scorretto.
Trattamento:
- Riposo: Evitare attività che peggiorano il dolore al ginocchio.
- Applicazione di ghiaccio: Per ridurre dolore e gonfiore.
- Esercizi di rafforzamento: Concentrati sui muscoli quadricipiti e glutei.
- Fisioterapia: Incluso il lavoro sulla biomeccanica di corsa e l’allineamento del ginocchio.
Prevenzione:
Rafforzamento dei muscoli del quadricipite e dei glutei, assicurando un allineamento corretto durante la corsa.
Distorsioni alla Caviglia
Lesioni ai legamenti della caviglia, frequentemente dovute a movimenti imprevisti o terreni irregolari.
Trattamento:
- R.I.C.E. (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione): Per gestire il gonfiore e il dolore nei primi giorni dopo l’infortunio.
- Rafforzamento e esercizi di equilibrio: Per ripristinare la forza e la stabilità della caviglia.
- Fisioterapia: Per migliorare la mobilità e prevenire future distorsioni.
- Supporto alla caviglia: Come fasce o tutori, durante la ripresa dell’attività.
Prevenzione:
Esercizi di equilibrio e propriocezione, utilizzo di scarpe adeguate per il terreno.
Importanza della Forza del Gluteo e Allungamento
Il rafforzamento dei glutei è cruciale per prevenire infortuni nel running.
Muscoli glutei forti supportano l’allineamento del bacino, riducendo il carico su ginocchia e caviglie.
L’allungamento, in particolare dopo la corsa, aiuta a mantenere la flessibilità dei muscoli e ridurre la tensione, contribuendo a prevenire gli infortuni.
Esercizi come squat, affondi e ponti glutei sono utili per rafforzare i glutei, mentre lo stretching dinamico prima della corsa e lo stretching statico dopo possono migliorare la flessibilità.
Vuoi migliorare nella corsa?
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Buona corsa.
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