Infortuni Comuni nel Running e Metodi di Prevenzione

In questo articolo e video parliamo degli infortuni più comuni del running e della prevenzione, con la collaborazione di FisioRunning.

Indice

• Il video completo con Fisiorunning
• Tendinite al Tendine d’Achille
  • Trattamento:
  • Prevenzione:
• Fascite Plantare
  • Trattamento:
  • Prevenzione:
• Sindrome della Bandelletta Iliotibiale (ITBS)
  • Trattamento:
  • Prevenzione:
• Sindrome Patellofemorale (Runner’s Knee)
  • Trattamento:
  • Prevenzione:
• Distorsioni alla Caviglia
  • Trattamento:
  • Prevenzione:
• Importanza della Forza del Gluteo e Allungamento
• Vuoi migliorare nella corsa?

Il video completo con Fisiorunning

Tendinite al Tendine d’Achille

Infiammazione del tendine d’Achille, spesso dovuta a sovraccarico.

Trattamento:

• Riposo: Evitare attività che peggiorano il dolore.
• Applicazione di ghiaccio: Per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore.
• Esercizi di stretching e rafforzamento: Particolarmente per i polpacci, per migliorare la flessibilità e la forza.
• Terapia fisica: Può includere ultrasuoni, terapia manuale e consigli sull’allenamento.

Prevenzione:

Riscaldamento adeguato, stretching del polpaccio, e incremento graduale dell’intensità dell’allenamento.

Fascite Plantare

Infiammazione della fascia plantare, la banda di tessuto che collega il tallone alla punta del piede.

Trattamento:

• Riposo: Ridurre o modificare le attività che causano dolore.
• Applicazione di ghiaccio: Per diminuire infiammazione e dolore.
• Esercizi di stretching: Concentrati sull’arco del piede e sul tendine d’Achille.
• Supporti per arco plantare: Solette o scarpe specifiche per fornire supporto adeguato.

Prevenzione:

Utilizzo di scarpe con supporto adeguato, stretching del piede e della caviglia, e rafforzamento della muscolatura del piede.

Sindrome della Bandelletta Iliotibiale (ITBS)

Infiammazione della bandelletta iliotibiale, una banda di tessuto che corre lungo la parte esterna della coscia.

Trattamento:

• Riposo: Limitare le attività che aggravano il dolore.
• Applicazione di ghiaccio: Soprattutto dopo l’attività fisica.
• Stretching e rafforzamento: Focalizzati sui muscoli dell’anca e della coscia.
• Terapia fisica: Per migliorare l’allineamento e la meccanica di corsa.

Prevenzione:

Stretching e rafforzamento dei muscoli dell’anca, in particolare dei glutei.

Sindrome Patellofemorale (Runner’s Knee)

Dolore intorno alla rotula, spesso causato da uno squilibrio muscolare o allineamento scorretto.

Trattamento:

• Riposo: Evitare attività che peggiorano il dolore al ginocchio.
• Applicazione di ghiaccio: Per ridurre dolore e gonfiore.
• Esercizi di rafforzamento: Concentrati sui muscoli quadricipiti e glutei.
• Fisioterapia: Incluso il lavoro sulla biomeccanica di corsa e l’allineamento del ginocchio.

Prevenzione:

Rafforzamento dei muscoli del quadricipite e dei glutei, assicurando un allineamento corretto durante la corsa.

Distorsioni alla Caviglia

Lesioni ai legamenti della caviglia, frequentemente dovute a movimenti imprevisti o terreni irregolari.

Trattamento:

• R.I.C.E. (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione): Per gestire il gonfiore e il dolore nei primi giorni dopo l’infortunio.
• Rafforzamento e esercizi di equilibrio: Per ripristinare la forza e la stabilità della caviglia.
• Fisioterapia: Per migliorare la mobilità e prevenire future distorsioni.
• Supporto alla caviglia: Come fasce o tutori, durante la ripresa dell’attività.

Prevenzione:

Esercizi di equilibrio e propriocezione, utilizzo di scarpe adeguate per il terreno.

Importanza della Forza del Gluteo e Allungamento

Il rafforzamento dei glutei è cruciale per prevenire infortuni nel running.

Muscoli glutei forti supportano l’allineamento del bacino, riducendo il carico su ginocchia e caviglie.

L’allungamento, in particolare dopo la corsa, aiuta a mantenere la flessibilità dei muscoli e ridurre la tensione, contribuendo a prevenire gli infortuni.

Esercizi come squat, affondi e ponti glutei sono utili per rafforzare i glutei, mentre lo stretching dinamico prima della corsa e lo stretching statico dopo possono migliorare la flessibilità.

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