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HRV nella corsa: tutto quello che devi sapere

HRV

In questo articolo parliamo di HRV e come questo dato può essere usato per allenarsi in maniera più efficiente.

Indice

Cosa è l’HRV?

La Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV) è la misura delle variazioni di tempo tra i battiti cardiaci consecutivi. Queste variazioni sono influenzate dall’equilibrio tra le attività del sistema nervoso simpatico (che stimola la risposta “combatti o fuggi”) e del sistema nervoso parasimpatico (che promuove “riposo e digestione”).

La HRV è un indicatore della capacità del corpo di reagire allo stress e alla fatica. Una HRV più elevata di solito indica uno stato di maggiore riposo e recupero, mentre una HRV più bassa può segnalare stress o affaticamento.

Questo rende la HRV un utile strumento per monitorare il recupero e la preparazione all’allenamento per gli atleti e runners.

L’HRV si misura in millisecondi. E’ totalmente soggettiva e non va comparata con gli altri, in quanto ogni cuore è diverso. Si analizza il trend e lo storico. L’HRV varia anche a secondo dell’età.

Il video dove spieghiamo tutto nel dettaglio

HRV

HRV bassa = basse prestazioni?

Una HRV bassa non è necessariamente sinonimo di basse prestazioni. La ricerca mostra che l’HRV è un indicatore complesso e personale dello stato del sistema nervoso autonomo.

Mentre un’HRV più bassa può a volte riflettere stress o affaticamento, non determina direttamente le prestazioni atletiche.

Ogni atleta può avere una gamma ‘normale’ di HRV, e le variazioni all’interno di questa gamma sono più informative. Inoltre, la performance può essere influenzata da molti altri fattori oltre all’HRV.

È importante interpretare l’HRV nel contesto di altri indicatori di salute e prestazione.

Come allenarsi seguendo la propria HRV?

Per allenarsi in base all’HRV, segui questi passaggi:

Misura la tua HRV quotidianamente: Utilizza un’app o un dispositivo per misurare la tua HRV ogni mattina. Questo ti darà un’idea della tua condizione fisiologica generale.

Analizza i trend: Osserva le tendenze della tua HRV nel tempo. Un aumento costante può indicare una buona adattabilità all’allenamento, mentre una diminuzione può segnalare bisogno di riposo.

Adatta l’intensità dell’allenamento: Se la tua HRV è elevata, potresti essere pronto per un allenamento più intenso. Se è bassa, considera un allenamento più leggero o un giorno di riposo.

Considera altri fattori: La HRV può essere influenzata da stress, sonno, alimentazione e altri fattori di stile di vita. Tienili in considerazione quando interpreti i dati.

Usa la HRV in combinazione con altre metriche: Non affidarti solo alla HRV, ma considerala insieme ad altri indicatori di benessere e prestazioni, per esempio la tua frequenza cardiaca a riposo (dormendo).

L’allenamento basato sulla HRV richiede un approccio personalizzato e può necessitare di tempo per ottimizzare la tua routine.

Cosa dice la ricerca nell’uso dell’HRV e l’allenamento?

La ricerca suggerisce che l’HRV può essere un indicatore utile per adattare l’intensità dell’allenamento degli atleti. In alcuni studi, l’allenamento guidato dall’HRV, che modifica l’intensità dell’esercizio in base ai livelli di HRV, ha mostrato risultati positivi nel mantenere o migliorare le prestazioni atletiche rispetto all’allenamento pre-programmato. Tuttavia, i risultati non sono sempre stati statisticamente significativi e ci sono variazioni nei metodi di ricerca.

Inoltre, è stato osservato che una HRV ridotta può indicare un aumento dello stress dell’allenamento e un peggiore stato di recupero.

Approfondisci con le ricerche (in Inglese):

– HRV studiato sul canottaggio femminile https://bit.ly/48i5mx0

– HRV e performance https://go.nature.com/46WNQgT

Conclusioni

Nonostante l’HRV sia un indicatore valido e affidabile della funzione del sistema nervoso autonomo, l’applicazione pratica nell’ambito sportivo richiede cautela e una combinazione con altri indicatori per una valutazione accurata.

Può avere senso testare programmazioni specifiche seguendo l’andamento della HRV.

Nella Esco a Correre Academy abbiamo iniziato ad allenare gli atleti analizzando e studiando l’HRV come uno dei dati per rendere l’allenamento totalmente personalizzato.

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