La corsa è una delle attività fisiche più complete, beneficiando non solo il corpo ma anche la mente. Tuttavia, per ottimizzare la prestazione e prevenire infortuni, è essenziale padroneggiare una componente spesso trascurata: la respirazione.
Mike Maric, esperto di respirazione e recordista mondiale di apnea, sottolinea l’importanza di una corretta respirazione per migliorare la performance e il benessere generale. Lo abbiamo intervistato nella rubrica di Esco a Correre dedicata alle interviste, Anime di Corsa:
Come Respirare Durante la Corsa
Respirazione Diaframmatica: Il primo passo è imparare a respirare con il diaframma piuttosto che con il petto. Questo tipo di respirazione consente di utilizzare pienamente i polmoni, aumentando l’ossigenazione e riducendo la fatica.
Ritmo Costante: Mantieni un ritmo costante di respirazione in relazione ai passi. Ad esempio, puoi provare a inspirare per due passi e espirare per altri due, trovando un ritmo che si adatta al tuo passo di corsa.
Respirazione Nasale: Se possibile, inizia con la respirazione nasale per filtrare e riscaldare l’aria, passando poi alla respirazione orale quando l’intensità aumenta e non si è in grado di sostenere la respirazione solo con il naso.
L’Importanza della Respirazione
Migliora l’Ossigenazione: Una corretta respirazione assicura che ogni cellula del tuo corpo riceva l’ossigeno necessario, migliorando l’efficienza e la resistenza.
Riduce il Rischio di Infortuni: Una respirazione scorretta può portare a uno squilibrio nel corpo, aumentando il rischio di infortuni.
Aumenta la Concentrazione: Una buona respirazione aiuta a mantenere la concentrazione, rendendo l’esperienza della corsa più piacevole e meditativa.
Esercizi di Respirazione
Respirazione Profonda Pre-Corsa: Prima di iniziare, dedica qualche minuto a respirazioni profonde e controllate per preparare il corpo e la mente. Inspira lentamente contando fino a 4, trattiene il respiro per 4 secondi e poi espira lentamente.
Allenamento del Diaframma: Sdraiati sulla schiena, una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspira profondamente cercando di sollevare solo la mano sull’addome. Ripeti per 5-10 minuti al giorno per rafforzare il diaframma.
Respirazione Ritmica Durante la Corsa: Mentre corri, concentra la tua attenzione sul ritmo della tua respirazione in relazione ai tuoi passi. Questo non solo migliora l’efficienza respiratoria ma aiuta anche a mantenere un ritmo costante di corsa.
Esercizi di Recupero: Dopo la corsa, esegui una serie di respirazioni profonde per facilitare il recupero, eliminare l’anidride carbonica e ridurre il ritmo cardiaco.
Ricorda, la pratica rende perfetti. Integrando questi consigli e esercizi nella tua routine di corsa, noterai miglioramenti nella tua capacità respiratoria, prestazione e benessere generale.
Come sempre, però, ascolta il tuo corpo e adatta la tecnica di respirazione in base alle tue necessità e al tuo livello di forma fisica.
Oltre agli esercizi a corpo libero è possibile usare degli strumenti come Airofit che possono aiutare ad allenare la capacità respiratoria. Abbiamo fatto una recensione completa del prodotto.
I libri di Mike Maric per approfondire l’argomento della respirazione
- La scienza del respiro
- Se respiro posso
- Respirazione e High Performance
- Il potere antistress del respiro
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