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Il test dei 20 minuti: un modo semplice per auto-valutarsi e trovare la propria soglia

TEST DEI 20 MINUTI

Ci sono tanti modi per testare il proprio stato di forma, alcuni più complicati di altri. Senza dubbio, i test più efficaci sono quelli fatti in laboratorio, dove si può calcolare con precisione la propria VO2Max, Frequenza cardiaca massima, soglia anaerobica o del lattato e la deriva cardiaca.

Purtroppo però i test in laboratorio possono essere cari e poco accessibili.

In alternativa ci sono diversi test che si possono svolgere senza strumenti particolari, che spesso sono efficaci per stimare qualche dato importante e sicuramente sono utili per capire il proprio stato di forma rispetto ad un periodo precedente.

Indice

I vari test a disposizione

Tra i vari test più riconosciuti abbiamo:

1. Test di Cooper

Ideato dal Dr. Kenneth Cooper nel 1968 per l’US Air Force, questo test prevede una corsa continua per 12 minuti, cercando di coprire la massima distanza possibile.

2. Test Conconi

Creato dal Dr. Francesco Conconi negli anni ’80, questo test prevede una corsa incrementale su pista, dove la velocità aumenta progressivamente ogni minuto fino al raggiungimento dell’esaurimento muscolare e aerobico.

3. Test dei 400 metri

Questo test consiste in una corsa sprint di 400 metri, utilizzato per valutare la potenza anaerobica e la resistenza. Una tipologia simile può essere fatta sui 200 metri per valutare la propria velocità di base.

4. Time trials

Si tratta di una corsa contro il tempo su una distanza prefissata, come 5 km o 10 km. I time trials sono spesso utilizzati dagli atleti come benchmark delle loro capacità.

Ognuno di questi test può aiutarci a valutare il proprio stato di forma e possono essere usati per aggiornare i nostri ritmi di allenamento. Il metodo più idoneo per questo fine è sicuramente il Time Trial e il Test di Cooper. Ci sono vari calcolatori per questo, incluso il gratuito Vdot Calculator.

Il test dei 20 minuti

Il test dei 20 minuti è una variante del Test di Cooper, sviluppato per runners con un po’ di esperienza. E’ il più preciso tra quelli che si possono fare in autonomia e senza attrezzature sofisticate. Basta un orologio di ultima generazione e una fascia cardio.

Il video

Il test dei 20 minuti

Come si svolge il test dei 20 minuti?

Questo test prevede una corsa continua per 20 minuti, cercando di coprire la massima distanza possibile. I dati da monitorare sono:

  • distanza totale
  • tempo al km
  • media battiti
  • battiti massimi

Il test va eseguito su un percorso piatto e possibilmente ripetibile nel tempo.

Ripetendo questo test ogni mese in una data preparazione, ci aiuta a valutare la nostra progressione nella preparazione e ad aggiornare i propri ritmi al km.

Inoltre, la media dei battiti mantenuti durante il test può corrispondere all’incirca alla nostra soglia cardiaca.

Come si calcola i propri ritmi di allenamento con questo test?

Nella Esco a Correre Academy abbiamo sviluppato un calcolatore molto avanzato basandosi proprio sul test dei 20 minuti. Tutti gli allievi dell’academy ne possono usufruire.

Se si è alla ricerca di un tool gratuito invece, consigliamo il Vdot Calculator, dove basta inserire il tempo fatto nel test, i km percorsi e il tool vi metterà a disposizione i vostri ritmi di allenamento.

Vuoi farti allenare?

Lo sapevi che Esco a Correre è anche una running academy? Se vuoi, puoi farti fare una tabella personalizzata per qualsiasi gara e distanza oppure puoi scegliere di farti allenare da uno dei nostri running coaches.

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