Scegliere una tabella maratona richiede più del primo PDF scaricato da internet. Devi capire quante settimane hai, quante volte puoi correre davvero, qual è il tuo livello di partenza e quanto margine hai per assorbire i lunghi senza arrivare rotto alla 42 km.
Tabelle ce ne sono fin troppe. Il guaio è che spesso sono scritte per un runner immaginario: dorme bene, recupera sempre, non si infortuna mai e non ha lavoro, famiglia, caldo, stress o settimane storte. Tu probabilmente non sei quel runner. Quindi devi scegliere un piano che reggi davvero, non quello che ti fa sentire ambizioso per dieci minuti.
Aggiornato il 30 giugno 2026.
- Cos’è davvero una tabella maratona
- L’errore più comune: copiare il piano di un altro
- 12, 16 o 20 settimane: quale durata scegliere
- 3, 4 o 5 allenamenti a settimana
- Matrice pratica: quale tabella scegliere
- Lunghi, qualità e recupero
- Cosa fare se salti una settimana
- Come la vediamo noi
- Quando serve una tabella personalizzata
Cos’è davvero una tabella maratona
Una tabella maratona è una progressione organizzata di allenamenti che ti porta dalla condizione attuale alla gara. Dentro ci sono volume, lunghi, corse facili, lavori di qualità, settimane di scarico, prove di alimentazione e taper finale. Una buona tabella è una sequenza, non una lista casuale di sedute.
La domanda utile diventa: “qual è la tabella più sostenibile per me in questo momento?”. Due runner possono avere lo stesso obiettivo cronometrico e aver bisogno di piani completamente diversi: uno magari corre da dieci anni e regge 5 sedute; l’altro ha appena costruito continuità e con 4 sedute è già al limite.
Se stai partendo da zero o quasi, prima di scegliere il piano leggi anche la nostra guida su come preparare una maratona da zero. Questo articolo invece serve a scegliere la tabella giusta e a non trattarla come una religione.
L’errore più comune: copiare il piano di un altro
Il piano del tuo amico che ha corso 3h15 può essere perfetto per lui e disastroso per te. Nasce da un contesto preciso: anni di corsa, chilometri medi, storia di infortuni, capacità di recupero, ritmi reali, disponibilità settimanale, esperienza nei lunghi.
Copiare una tabella senza adattarla produce tre problemi classici: parti troppo forte, accumuli fatica invisibile e arrivi alle settimane decisive senza margine. Il risultato spesso è una preparazione interrotta, oppure una maratona corsa con il freno tirato perché il corpo è stanco prima ancora del via.
Errore da evitare
Non scegliere la tabella in base al tempo che sogni. Sceglila in base al carico che puoi sostenere oggi. L’obiettivo può essere ambizioso; il processo deve essere assorbibile.
12, 16 o 20 settimane: quale durata scegliere
Tabella maratona 12 settimane
Ha senso se hai già una base solida: corri tutto l’anno, fai già lunghi regolari e devi trasformare una condizione buona in una preparazione specifica. È una scelta aggressiva per chi parte da poco, perché lascia poco spazio agli imprevisti.
Per chi sì: runner già allenati, rientro da una pausa breve, obiettivo vicino ma realistico. Per chi no: principiante, runner con lunghi ancora sotto controllo, chi ha avuto stop o infortuni recenti.
Tabella maratona 16 settimane
È spesso il compromesso migliore: abbastanza lunga per costruire, abbastanza corta per restare focalizzati. Permette di inserire progressione dei lunghi, blocchi di ritmo maratona, settimane di scarico e test nutrizionali senza comprimere tutto.
Per chi sì: molti amatori con una base di corsa già presente, chi prepara una maratona autunnale o primaverile con calendario ordinato. Per chi no: chi non corre ancora con continuità o ha bisogno di ricostruire prima la base aerobica.
Tabella maratona 20 settimane
Serve quando il percorso deve essere più graduale: prima costruisci continuità, poi aumenti il volume, poi lavori sulla specificità. Serve ad avere spazio per crescere senza trasformare 20 settimane in una gara continua.
Per chi sì: prima maratona, rientro dopo stop, runner con poco volume attuale, chi ha una vita molto variabile. Per chi no: runner esperti che rischiano di arrivare mentalmente scarichi se la preparazione è troppo lunga e monotona.
3, 4 o 5 allenamenti a settimana
3 allenamenti a settimana
Si può preparare una maratona con 3 uscite, ma devi essere onesto: ogni seduta pesa di più e gli errori si pagano. Di solito servono una corsa facile, una seduta di qualità controllata e un lungo. La priorità è arrivare sano, non incastrare tutto.
4 allenamenti a settimana
Per molti runner è il punto più intelligente. Hai abbastanza frequenza per distribuire il carico e abbastanza recupero per non vivere sempre in debito. Puoi avere lungo, seduta specifica, corsa facile e un secondo stimolo leggero o medio.
5 allenamenti a settimana
È utile se hai già costruito tolleranza al volume. Aumenta le possibilità di migliorare e ti chiede più attenzione su sonno, forza, alimentazione e recupero. Se la quinta uscita ti costringe a correre sempre stanco, smette di essere un vantaggio.
Matrice pratica: quale tabella maratona scegliere
Prima maratona, obiettivo finirla bene
Scelta consigliata: 16-20 settimane, 3-4 allenamenti. Priorità: continuità, lunghi progressivi, alimentazione in corsa, niente lavori eroici.
Hai già corso una maratona e vuoi migliorare
Scelta consigliata: 16 settimane, 4 allenamenti. Priorità: ritmo maratona, medio controllato, lunghi con finale specifico, recupero pianificato.
Obiettivo cronometrico ambizioso
Scelta consigliata: 12-16 settimane solo se la base è già alta; 5 allenamenti solo se li reggi già. Priorità: progressione misurata, non aggiungere volume e intensità insieme.
Storia di infortuni o poco tempo
Scelta consigliata: 20 settimane, 3-4 allenamenti, forza e scarico non negoziabili. Priorità: arrivare al via, non vincere la preparazione su Strava.
Lunghi, qualità e recupero: i tre pezzi che decidono la preparazione
Il lungo è uno strumento della preparazione maratona: costruisce resistenza, economia, fiducia e capacità di alimentarti correndo. Trattarlo come un rito punitivo trasforma ogni uscita lunga in una gara, e la settimana successiva la paghi.
La qualità serve, ma va scelta. Ripetute, soglia, medio, ritmo maratona e progressivi non hanno lo stesso scopo. Se vuoi capire meglio come usare i lavori senza mischiarli a caso, leggi anche 13 allenamenti per correre forte.
Il recupero fa parte del piano. La tabella buona ti permette di assorbire gli stimoli, invece di accumulare sedute solo per riempire la settimana. Se ogni settimana finisce con gambe vuote, umore basso e sonno disturbato, non stai “spingendo”: stai accumulando debito.
Alimentazione, dati e ritmo: non lasciarli all’ultimo mese
Una tabella maratona deve includere anche le prove di alimentazione. Gel, acqua, sali e colazione pre-gara non si improvvisano al chilometro 28. Se stai costruendo i lunghi, usa alcune uscite per testare cosa tolleri e quando assumerlo. Qui trovi la guida su gel energetici per correre.
I dati aiutano solo se li interpreti. Frequenza cardiaca, ritmo e percezione dello sforzo devono dialogare. In estate, con umidità o in settimane stressanti, lo stesso ritmo può costare molto di più. Per questo una tabella rigida al secondo non basta: devi imparare a leggere il corpo. Se usi cardiofrequenzimetro o sportwatch, parti da questa guida sulle zone cardio nella corsa.
Cosa fare se salti una settimana
Prima regola: non recuperare tutto. La tentazione è prendere gli allenamenti persi e schiacciarli nella settimana dopo. È quasi sempre una pessima idea. Il corpo non ragiona per caselle da spuntare, ragiona per carico totale e recupero.
Se salti 1-2 sedute facili: riparti dal piano, senza panico. Se salti il lungo: valuta quanto manca alla gara e non aumentare il lungo successivo in modo violento. Se salti una settimana intera: riprendi con una settimana di rientro, poi rientra nella progressione solo se le sensazioni sono buone.
Una tabella intelligente prevede margine. Un piano per runner reali deve funzionare anche quando la settimana non va perfettamente.
Come la vediamo noi
Come la vediamo noi
La maratona non premia la settimana eroica. Premia chi arriva alle ultime sei settimane ancora intero. Se una tabella ti costringe a inseguire ogni seduta, prima o poi la paghi: con un fastidio, con un lungo saltato, o con una gara corsa già stanco.
Il piano deve stare dentro la tua vita: ore disponibili, sonno, stress, caldo, storia sportiva e capacità di recupero. Il cronometro conta, certo. Ma viene dopo una domanda più semplice: riesci ad assorbire quello che stai facendo?
Quando serve una tabella personalizzata
Una tabella generica può bastare se il tuo obiettivo è semplice, hai esperienza e sai già adattare il carico. Ma se hai un obiettivo preciso, poco tempo, una storia di infortuni, dubbi sui ritmi o vuoi preparare una maratona senza copiare un piano a caso, una tabella personalizzata ha senso.
Una tabella personalizzata non deve per forza essere più dura. Spesso è il contrario: taglia il lavoro inutile, mette qualità dove serve e protegge le settimane in cui la vita ti presenta il conto.
Vuoi una tabella maratona costruita sul tuo livello?
Se vuoi preparare la maratona con un piano costruito sul tuo tempo, sul tuo obiettivo e sulla tua storia di runner, puoi lavorare con Esco a Correre Academy. Se invece vuoi partire da una base semplice, abbiamo anche le tabelle gratuite: sono un buon punto di partenza per orientarti.
Scopri le tabelle personalizzate Scopri il coaching Scarica le tabelle gratuite
In sintesi
La tabella giusta ti porta al via preparato, sano e lucido. Scegli la durata in base alla base che hai adesso, alla tua vita reale e alla continuità che puoi sostenere. E non trasformare ogni seduta in una piccola gara: la maratona arriva già abbastanza lunga da sola.
Se la maratona è il tuo obiettivo dei prossimi mesi, parti da una domanda semplice: quale piano riuscirei a seguire anche in una settimana imperfetta? Spesso la risposta più onesta è anche quella che ti porta più lontano.
Quando una tabella parla di lento, medio, soglia o ritmo gara, il cardio può aiutarti a non correre sempre nella stessa terra di mezzo. Se usi Garmin, collega la tabella a zone impostate bene. Qui trovi la guida pratica per impostare le fasce cardio Garmin e le zone di frequenza cardiaca.
Chi ha scritto questo articolo?
Sono Simone Luciani, Running Coach certificato UESCA e nutrizionista sportivo abilitato in UK.
Alleno le persone a trovare la propria migliore versione attraverso l’atto trasformativo della corsa.
Sono un’atleta da oltre 20 anni, spaziando dal mezzo fondo fino all’ultra maratona. Ho corso tutte e 7 le World Marathon Majors sotto le tre ore, uno dei pochi al mondo ad esserci riuscito e il primo in Italia. Puoi leggere di più su di me qui. Ho scritto un libro best seller sul running: Il Cammino del Runner, 6 chiavi per diventare il runner che sei destinato ad essere.
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