La corsa, seppur una disciplina semplice, nasconde un segreto molto potente: la capacità di influenzare un parametro cruciale per la nostra salute e longevità, ovvero il VO2Max. Una recente ricerca ha dimostrato che esiste una correlazione diretta tra alti valori di VO2Max e vite più lunghe e in salute. Ma cos’è il VO2Max e come può essere migliorato attraverso la corsa?
Indice
- Il VO2Max – Cos’è
- La ricerca sul VO2Max
- Come migliorare la VO2Max
- Allenamenti per aumentare la VO2 Max
Il VO2Max – Cos’è
Il VO2Max rappresenta la quantità massima di ossigeno che il nostro corpo può utilizzare durante un’intensa attività fisica. È una misura chiave della forma fisica cardiorespiratoria e della capacità aerobica.
Questo parametro è estremamente importante in quanto una maggiore capacità di utilizzare l’ossigeno significa un sistema cardiovascolare più efficace e una migliore salute generale.
Peter Attia, un noto medico e ricercatore nell’ambito della longevità, ha sottolineato che “Il VO2Max è un indicatore vitale della capacità aerobica e della salute generale.
Una persona con un VO2Max alto ha una probabilità significativamente minore di sviluppare malattie cardiovascolari e altre malattie croniche.”
La ricerca sul VO2Max
La recente ricerca, condotta da un team internazionale di scienziati, ha esaminato i dati di migliaia di individui di varie età, dimostrando che un elevato VO2Max è correlato con un basso rischio di mortalità per tutte le cause.
Il grafico sottostante, mostra chiaramente questa tendenza: all’aumentare del VO2Max, diminuisce il tasso di mortalità.
Come migliorare la VO2Max
La risposta è semplice: attraverso l’allenamento aerobico. E qui entra in gioco la corsa.
La corsa è un tipo di allenamento aerobico che può aiutare ad aumentare il VO2Max. Questo perché l’allenamento con la corsa migliora la funzione cardiovascolare e aumenta la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno. Andrew Huberman, neuroscienziato e professore presso la Stanford University, sottolinea come la corsa non solo migliori il VO2Max, ma favorisca anche la neuroplasticità, contribuendo a un cervello più sano e più efficiente.
Huberman ha spiegato: “La corsa non solo aumenta la nostra capacità aerobica, migliorando il VO2Max, ma stimola anche la produzione di nuove cellule neuronali e la formazione di nuove connessioni nel cervello. Questo rende la corsa un’attività incredibilmente benefica per la salute generale e la longevità.”
L’allenamento per migliorare il VO2Max dovrebbe includere sia allenamenti ad alta intensità (HIIT), che allenamenti a bassa intensità ma più lunghi. Ad esempio, fare sprint brevi ma intensi può aiutare a migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno, mentre le corse lunghe a bassa intensità possono aiutare a migliorare la resistenza.
Allenamenti per aumentare la VO2 Max
Ecco qualche esempio:
Intervalli di corsa ad alta intensità (HIIT):
Questi allenamenti sono brevi, ma molto intensi, e sono progettati per spingere il tuo corpo al massimo. Un esempio di allenamento HIIT potrebbe essere:
- Riscaldamento: Corri o cammina a un ritmo moderato per 10-15 minuti.
- Intervallo: Corri il più velocemente possibile per 1 minuto.
- Recupero: Riduci la velocità e cammina o corri lentamente per 2 minuti.
- Ripeti l’intervallo e il recupero per un totale di 8-10 volte.
Defaticamento: Corri o cammina a un ritmo moderato per altri 10-15 minuti.
Allenamenti in soglia
Gli allenamenti di soglia ti aiutano a migliorare la tua “soglia anaerobica”, ovvero la velocità alla quale l’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli. Migliorare la soglia anaerobica può aiutare a migliorare il VO2Max. Un esempio di allenamento di soglia potrebbe essere:
- Riscaldamento: Corri o cammina a un ritmo moderato per 10-15 minuti.
- Allenamento in soglia: Corri a un ritmo che sia sostenibile ma impegnativo per 20 minuti. Dovresti sentirti stanco, ma non esausto.
- Defaticamento: Corri o cammina a un ritmo moderato per altri 10-15 minuti.
Allenamenti di lunga durata a bassa intensità
Questi allenamenti migliorano la tua resistenza cardiovascolare e possono contribuire ad aumentare il tuo VO2Max nel tempo.
Un esempio potrebbe essere:
- una corsa di 60-90 minuti a un ritmo comodo, dove puoi sostenere una conversazione (Z1-Z2 del ritmo cardiaco).
Questi sono solo alcuni esempi di allenamenti che possono aiutare a migliorare il VO2Max.
Come sempre, è importante ascoltare il tuo corpo e modificare gli allenamenti in base alle tue esigenze. Ricorda inoltre che il riposo e il recupero sono parti fondamentali di qualsiasi programma di allenamento.
Ricordiamo, infine, l’importanza di un allenamento graduale e personalizzato: aumentare troppo rapidamente l’intensità o la durata dell’allenamento può portare a infortuni.
In conclusione, se desideri allungare la tua vita e mantenerla in salute, allenare il tuo VO2Max attraverso la corsa potrebbe essere la chiave.
Ricorda, la corsa non è solo una questione di velocità o distanza, ma una forma di investimento per il tuo futuro, un modo per garantirti una vita più lunga e più sana.
