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Come Correre Più Veloce: Tecniche e Consigli

CORRERE PIÙ VELOCE

Migliorare la velocità nella corsa richiede un approccio combinato che include allenamento, dieta, riposo e tecniche specifiche.

Questo articolo esplora metodi efficaci per aumentare la velocità di corsa.

Indice

La base Aerobica

La base aerobica, ottenuta attraverso corse lente e di lunga durata, è fondamentale per migliorare la performance nella corsa.

Circa l’80% dell’allenamento dovrebbe concentrarsi su questo tipo di corsa.

Queste corse lente, che si svolgono a un’intensità relativamente bassa (Z2 del ritmo cardiaco), aiutano a sviluppare la resistenza e l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Inoltre, consentono al corpo di recuperare dagli sforzi intensi e sono meno gravose sulle articolazioni e sui muscoli, riducendo il rischio di infortuni.

Mantenere una proporzione elevata di corse lente nell’allenamento complessivo permette di costruire una solida base aerobica, che è essenziale per le prestazioni a lungo termine nella corsa.

Allenamento Intervallato

L’allenamento intervallato, o interval training, è una metodologia di allenamento che alterna fasi di alta intensità con fasi di recupero o intensità minore.

Questo tipo di allenamento è efficace per migliorare sia la capacità aerobica (resistenza) sia la capacità anaerobica (potenza e velocità).

Durante le fasi ad alta intensità, si eseguono sforzi brevi ma intensi, seguiti da periodi di riposo o corsa leggera.

Questo approccio aiuta a incrementare la velocità di corsa e a bruciare più calorie.

È importante iniziare gradualmente e aumentare l’intensità e la durata degli intervalli con il tempo, sempre tenendo conto della propria condizione fisica e dei propri limiti.

Esercizi di Forza

Gli esercizi di forza sono cruciali per i corridori per migliorare non solo la potenza e la velocità, ma anche la resistenza e la prevenzione degli infortuni. Esercizi specifici che possono beneficiare i corridori includono:

  1. Squat: Migliorano la forza di quadricipiti, glutei e polpacci.
  2. Stacchi: Rinforzano la parte posteriore della coscia, i glutei e la schiena bassa.
  3. Lunges: Rafforzano i quadricipiti e i glutei e migliorano l’equilibrio.
  4. Plank: Rinforzano il core, importante per la postura e la stabilità.
  5. Esercizi di Plyometric: Come i salti nella “jumping box”, incrementano la potenza e l’esplosività.

Integrare questi esercizi 1-2 volte a settimana nel regime di allenamento può migliorare significativamente la forza muscolare, fondamentale per una corsa più efficace ed efficiente.

Tecnica di Corsa

La tecnica di corsa è fondamentale per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Una buona tecnica di corsa include:

  • Postura: Correre con il corpo dritto e rilassato, guardando avanti.
  • Braccia: Muovere le braccia in modo sincronizzato con le gambe, aiutando nella propulsione e nel mantenimento dell’equilibrio.
  • Falcata: Mantenere una falcata naturale e confortevole, evitando di allungarla eccessivamente.
  • Appoggio del Piede: Cercare di atterrare con la parte centrale del piede, evitando l’impatto eccessivo sul tallone o sulla punta.
  • Respirazione: Respiro regolare e profondo, sincronizzato con il ritmo di corsa.

Lavorare sulla tecnica di corsa può migliorare l’efficienza e aumentare la velocità, oltre a ridurre la fatica e prevenire infortuni.

Alimentazione e Idratazione

Una dieta equilibrata ricca di carboidrati, proteine e grassi sani, insieme a una corretta idratazione, fornisce l’energia necessaria per prestazioni veloci.

Ecco alcuni punti chiave:

  1. Carboidrati: Forniscono energia; includere cereali integrali, pasta, riso, frutta e verdura.
  2. Proteine: Necessarie per la riparazione muscolare; includere carni magre, pesce, uova, legumi e latticini.
  3. Grassi Sani: Fonti come olio d’oliva, noci e semi sono importanti per l’energia a lungo termine.
  4. Idratazione: Mantenere il corpo idratato è fondamentale; bere acqua regolarmente, aumentando l’apporto prima e durante l’esercizio fisico.
  5. Pasti e Snack: Mangiare un pasto equilibrato 2-3 ore prima dell’allenamento e considerare snack leggeri come frutta o yogurt prima dell’attività fisica.

Un’adeguata nutrizione e idratazione supportano la performance, il recupero e la prevenzione degli infortuni.

Riposo e Recupero

Il riposo e il recupero sono elementi essenziali dell’allenamento di corsa.

Riposo Attivo: Questo tipo di riposo implica attività fisica leggera, come camminare, nuotare o fare yoga. Il riposo attivo aiuta a mantenere attivo il corpo senza esercitare stress o affaticamento eccessivi, promuovendo la circolazione e accelerando il processo di recupero muscolare.

Riposo Passivo: Si riferisce a periodi di completa inattività o relax, come dormire o riposare sul divano. Questo tipo di riposo è cruciale per il recupero fisico e mentale, poiché durante il sonno, il corpo si ripara e si rigenera in modo più efficace.

Alternare riposo attivo e passivo è importante per un recupero ottimale, consentendo al corpo di ripararsi dopo gli allenamenti intensi e riducendo il rischio di infortuni e sovrallenamento.

Uso di Attrezzature Adeguate

Scarpe da corsa leggere e abbigliamento comodo possono fare la differenza in termini di velocità e comfort durante la corsa.

Scegliere le scarpe giuste è fondamentale per la corsa per diversi motivi:

  1. Supporto e Comfort: Scarpe adatte offrono il supporto necessario per il tipo di piede e il modo di correre del runner, riducendo il rischio di infortuni.
  2. Ammortizzazione: Una buona ammortizzazione protegge le articolazioni dagli impatti ripetuti sul terreno.
  3. Adattamento al Tipo di Corridore: Scarpe diverse sono adatte a diversi tipi di corridori, a seconda del peso, della biomeccanica del piede, e del tipo di superficie su cui si corre.

Per sceglierle, è importante provare diverse opzioni, considerare il proprio stile di corsa, e magari farsi consigliare in un negozio specializzato.

Conclusione

Correre più velocemente è un obiettivo raggiungibile con l’allenamento giusto, una dieta appropriata, un adeguato riposo e attrezzature adeguate. Ogni corridore dovrebbe adattare questi consigli alle proprie esigenze e obiettivi.

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