Allenamento per la maratona: Il lungo lento

Allenamento per la maratona: Il lungo lento

Oggi vi voglio parlare del lungo lento o detto anche fondo lento, l’allenamento più importante nella preparazione della maratona, ma anche della mezza maratona.

Il lungo lento è un allenamento di corsa che solitamente varia dai 21 km ai 38 km a secondo della preparazione, che va corso 30-40 secondi al chilometro più lento rispetto al ritmo sulla maratona.

Se stai preparando la maratona, questo allenamento va fatto una volta alla settimana, in un programma di 16 settimane.

Inizia con distanze più corte per arrivare a correre l’ultimo lungo lento tre settimane prima della maratona, correndo 35-36 km. 

Nel video in basso ti darò inoltre due consigli, che nella mia carriera atletica, mi hanno aiutato tantissimo.

I benefici del fondo medio sul cuore:

Il lungo lento è molto allenante per il cuore e quindi lo stato aerobico con diversi benefici, importantissimi per la maratona.

Questi sono:

  • diminuzione del battito cardiaco
  • aumento del volume di sangue che i ventricoli del cuore riescono ad espellere in un minuto (gittata cardiaca)
  • aumento della capillarizzazione
  • aumento della differenza artero-venosa
  • aumento del numero dei mitocondri nelle cellule
  • miglioramento della termoregolazione

Quando fare il lungo lento?

Essendo un allenamento lungo e impegnativo, io lo faccio la Domenica mattina, ma alcuni atleti preferiscono farlo il Sabato. L’importante è avere il tempo necessario e soprattutto non essere stanchi da allenamenti precedenti o da una lunga giornata lavorativa.

Video: Il lungo lento

Spero che questo articolo e video ti siano utili. Ti auguro una buona preparazione! A presto.

 

 

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