In questo articolo ti descrivo la mia routine completa che faccio dopo una seduta di corsa. Ti parleró dell’importanza dello stretching, facendoti vedere i vari esercizi, ma parleremo anche di defaticament, idratazione, reintegro e foam roaling.
Ho anche invitato il Dott. Fabio Basile, Dott. in scienze motorie ed Osteopata, per faci dare una bella sequenza completa per chi volesse dedicare 10/15 minuti di esercizi di allungamento. Trovate il video qui sotto.
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Indice:
- Video con esercizi: Stretching dopo la corsa
- Sequenza completa da 10 / 15 minuti
- Il defaticamento dopo la corsa
- Idratazione e reintegro
- Lo Stretching post corsa
- Foam Rolling
- Conclusioni
Video con esercizi: Stretching dopo la corsa
Sequenza completa da 10 / 15 minuti
Il defaticamento dopo la corsa
Il defaticamento è una parte molto importante dell’allenamento. Dopo ogni allenamento di corsa, che sia un lento o un lavoro specifico, concludo l’allenamento con 10 / 15 minuti di corsa lentissima (jogging). Questo ci permette di rallentare il battito cardiaco delicatamente. Inoltre, ci aiuterà a “ripulire in sangue” per smaltire l’acido l’attico, accellerando il recupero muscolare nelle ore successive.
Idratazione e reintegro
Sappiamo tutti dell’importanza di idratarsi durante la corsa, soprattutto nelle corse più lunghe e calde, ma è ancora più importante idratarsi dopo la corsa, reintegrando liquidi e sali persi, per aiutare il corpo a iniziare il suo processo di recupero dalle fatiche appena fatte. I primi 30 minuti dopo l’allenamento sono importantissime, in quanto il nostro corpo è più ricettivo. Quindi subito acqua e nutrienti. C’è chi ama farsi uno snack, un panino o un bel piatto di cereali con yogurt.
Io dopo ogni allenamento importante reintegro i liquidi e i nutrienti necessari con un bel litro di Athletic Greens, un integratore naturale a base di 75 ingredienti naturali (verdure, frutti, super foods) con all’interno tutto l’essenziale per recuperare, come vitamine, minerali e molto altro.
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Ricetta frullato per il recupero
Se non vuoi usare integratori, si possono fare dei frullati fatti in casa. Io li adoro. Una delle mie ricette preferite per un bel frullato per il recupero:
500 ml di latte di mandorla, 3 albicocche e meza banana, un pizzico di sale da cucina, un cucchiaio di semi di chia (si trova su Amazon a buon prezzo).
Lo Stretching post corsa
Dopo aver finito l’allenamento ho una mia routine di stretching ormai ben consolidata. Questa routine di stretching può essere svolta immediatamente dopo l’allenamento o volendo anche dopo la doccia, anche dopo un’ora o due dall’attività fisica.
Esercizi di Stretching
Nel video troverai la spiegazione e la dimostrazione di tutti gli esercizi qui elencati, dal minuto 6:03.
Bastano 15 secondi per ogni esercizio. Se hai bisogno di trattare un’area problematica, si può anche aumentare la durata, arrivando a 30/40 secondi.
Stretching per i polpacci
In piedi, aggancia le mani a un sostegno (un muro, un palo) di fronte a te e mentre si piega il ginocchio della gamba destra allontana dal muro il piede di quella sinistra tenendola distesa fino ad appoggiare completamente il tallone a terra. Ripeti l’esercizio a gambe invertite.
Stretching per i tendini del ginocchio
Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, abbassati lentamente su un lato della gamba, cercando raggiungere la punta del piede.
Stretching per il quadricipite
In piedi, anche sostenendoti con una mano a un muro o un palo, piega il ginocchio della gamba destra tirandolo con la mano sinistra fino a che il tallone non si avvicina o tocca il gluteo. Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra e la mano destra.
Stretching defaticante
Inginocchiati e inchinati appoggiando le braccia davanti a te. I piedi stanno sotto ai glutei, ben distesi a terra. Le gambe sono leggermente divaricate.
Poi torna in posizione seduta, tenendo la schiena dritta e i glutei sopra i piedi.
Per concludere, porta le mani dietro di te e allungati cercando di portare la schiena dritta portando il peso sulle braccia.
Stretching per gluteo e flessori dell’anca
Piega il ginocchio sinistro davanti a te sul pavimento in modo che il ginocchio sia posizionato leggermente verso sinistra e l’esterno della coscia e dello stinco siano appoggiate sul pavimento. Estendi la gamba destra dietro di te, tenendo la gamba dritta e la parte superiore della coscia, dello stinco e del piede aderenti al pavimento.
Foam Rolling
Per concludere, inserisco 5/10 minuti di rullo massaggiante (foam roller) nella mia routine. Nel video ti faccio vedere come lo uso. E’ ottimo per distendere per bene la muscolatura e recuperare più velocemente.
Se non hai ancora il foam roller, ti consiglio di acquistarne uno. Qui trovi i migliori, che ho provato e recensito.
Anche la pistola massaggiante potrebbe tornare utile a fine routine, dopo la corsa, soprattutto se ci sono tensioni o contratture da gestire.
Conclusioni
Spero che questo articolo ti sia utile per migliorare nella corsa. Ricorda, quei 10/15 minuti che dedicherai allo stretching dopo la corsa, ti aiuteranno a correre meglio, più a lungo e senza infortuni.
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